М’ясо - користь в дієті
М’ясо - надзвичайно суперечлива їжа. З одного боку, це основна їжа для багатьох дієт і важливе джерело білка та поживних речовин. З іншого боку, деякі люди вважають, що це не є здоровим і не є необхідним у харчуванні.
Різні види м’яса:
Червоне м’ясо - воно походить від різних ссавців і є видом м’яса, багатішим залізом, ніж біле м’ясо, наприклад: яловичина (яловичина), свинина, баранина, яловичина (телятина), м’ясо козла або бізона лось та дичина (олень).
Біле м’ясо - воно, як правило, світліше за кольори, ніж червоне м’ясо і походить від птахів та дрібної дичини, таких як курка, індичка, качка, гуска, дикі птахи (наприклад, перепілки та фазани).
Оброблене м’ясо - це було змінено засолюванням, приправою, копченням, сушінням або іншими процесами, які сприяють збереженню та посиленню смаку, наприклад: ковбаси, бекон, салямі, пастрамі тощо.
Поживні речовини, що містяться в м’ясі
Пісне м’ясо вважається чудовим джерелом білка. Після варіння він містить близько 25-30% від маси білка. 100 грам відвареної курячої грудки містить близько 31 грама білка. Така ж кількість нежирної яловичини містить близько 27 грамів білка.
Тваринний білок є повноцінним білком, а це означає, що він забезпечує всі 9 незамінних амінокислот. Порція 100 грам яловичини пропонує:
близько 27 грамів білка
28% RDA селену (RDA = рекомендований добовий прийом)
Харчовий профіль інших видів м’яса подібний, хоча вони містять менше цинку. Однак свинина містить особливо вітамін тіамін, забезпечуючи 63% RDA на порцію (порівняно зі 100 грамами м'язів).
Печінка та інші органи також багаті вітаміном А, вітаміном В12, залізом та селеном. Вони також є багатим джерелом холіну, важливої поживної речовини для здоров’я мозку, м’язів та печінки.
У м’ясі також є багато менш відомих поживних речовин, яких немає в рослинах. Креатин формує запас енергії в м’язах і мозку і міститься лише в продуктах тваринного походження. Карнозин діє як антиоксидант і захищає організм від багатьох дегенеративних процесів. Він також міститься лише у продуктах тваринного походження.
DHA та EPA є активними формами омега-3 в організмі людини і знаходяться головним чином у продуктах тваринного походження. Організм неефективно перетворює ALA (форму рослини Омега-3) в активні речовини, необхідні організму.
М’ясо містить повноцінний білок
Білки - це довгі нитки амінокислот, які пов’язані між собою у складні форми. Існує близько 9 амінокислот, які не може виробляти людський організм і які нам потрібно засвоювати з їжею. З цієї точки зору тваринні білки містять усі необхідні нам амінокислоти порівняно з асимільованими амінокислотами у рослинах. Не дивно, що споживання тваринного білка пов’язане зі збільшенням м’язової маси. Дослідження показують, що споживання білка пов’язане із збільшенням щільності кісткової тканини та меншим ризиком переломів у літньому віці.
Якщо ви хочете зберегти або збільшити м’язову масу, запобігти остеопорозу та переломам у літньому віці, тоді тваринний білок приносить значну користь.
Переваги вживання м’яса
Вживання м’яса має ряд переваг для здоров’я:
- знижує апетит і прискорює обмін речовин. Багато досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка, що включають м’ясо, прискорюють обмін речовин і підвищують ситість.
- утримання м’язової маси. Вживання тваринного білка збільшує м’язову масу. У дослідженні жінок старшого віку споживання яловичини збільшило м’язову масу, і було встановлено, що воно зменшує запалення в організмі.
- міцніші кістки. Тваринні білки можуть покращити щільність і міцність кісток. Дослідження літніх жінок, які часто їли тваринний білок, показало, що ризик переломів стегна у них на 69% нижчий.
- краще засвоєння заліза в організмі. М'ясо містить гемове залізо, яке організм засвоює краще, ніж негемове залізо, засвоєне з рослин.
Як максимізувати користь м’яса в нашому раціоні
Вибирайте свіжі продукти: свіже м’ясо - завжди кращий варіант, ніж різні перероблені м’ясні продукти.
Вживайте органи у щоденному раціоні, щоб отримати користь від їх високого вмісту поживних речовин.
Максимально зменшіть приготування м’яса до високих температур, негайно видаліть жир, що залишився від м’яса, і уникайте перегрівання, наскільки це можливо.
Вибирайте органічне м’ясо з невеликих ферм, відбирайте м’ясо, яке походить від тварин, що харчуються травою. Велика рогата худоба, яка зазвичай харчується травою за рахунок круп, дає м’ясо, яке в 5 разів багатше жирними кислотами та антиоксидантами Омега-3.
Продукти печінки та печінки
Печінка та її продукти, такі як паштет, проказа є важливим джерелом заліза, а також хорошим джерелом вітаміну А. Чоловікам потрібно 700 мікрограмів вітаміну А на день, а жінкам 600 мікрограмів вітаміну А на день . Однак, оскільки продукти з печінки є багатим джерелом вітаміну А, ми повинні бути обережними щодо надмірностей, оскільки протягом багатьох років було встановлено, що занадто високий рівень вітаміну А в організмі не є корисним. Це пов’язано з тим, що організм зберігає будь-яке джерело вітаміну А, навіть якщо воно не використовується в даний момент. При наявності в організмі більше вітаміну А, ніж потрібно, з роками кістки можуть стати більш сприйнятливими до переломів.
Жінкам у постменопаузі та чоловікам старшого віку слід звертати увагу на надходження вітаміну А в організм. Достатньо споживання печінки або побічних продуктів раз на тиждень або меншими порціями. Вагітним жінкам також слід пильно стежити за такими надмірностями.
Скільки м’яса нам їсти?
Червоне м’ясо (наприклад, яловичина, баранина або свинина) є частиною здорового харчування. Але надмірне споживання червоного м’яса може збільшити ризик раку кишечника.
Рекомендується зменшити споживання червоного м’яса та переробленого м’яса (наприклад, різних ковбас, салямі, шинки тощо) у випадку дорослих до 70 грамів (вага вареного продукту) на день. 90 грам еквівалентно 3 тонким скибочкам яловичини, баранини або свинини, якщо кожна скибочка розміром з половину скибочки хліба.
Як ми зберігаємо м’ясо?
Важливо зберігати і готувати м’ясо в оптимальних умовах, щоб уникнути можливого харчового отруєння. Сире м’ясо птиці зберігають на нижній полиці холодильника, щоб не капати та не капати на інші продукти. Дотримуйтесь інструкцій щодо зберігання на етикетці продукту та споживайте до закінчення терміну придатності. Якщо м’ясо готується не відразу, зберігайте його в холодильнику або в морозильній камері. Приготовлене м’ясо тримають окремо від сирого.
Як ми заморожуємо м’ясо?
Сире м’ясо може бути заморожене в оптимальних умовах до закінчення терміну придатності, зазначеного на упаковці. Для попереднього розморожування м’ясо зберігається в холодильнику на нижній полиці в герметичній тарі до повного розморожування, а потім термічної обробки. Його можна використовувати в оптимальних умовах, якщо він готується протягом максимум 2 днів після розморожування.
Розморожене м’ясо можна відварити і заморозити лише один раз. Не рекомендується розігрівати більше одного разу (як і в інших продуктах).
Як ми готуємо м’ясо?
Деякі люди миють м’ясо перед приготуванням, але це насправді збільшує ризик харчового отруєння, оскільки краплі води можуть забруднити м’ясо бактеріями. Дуже важливо правильно приготувати м’ясо. Це гарантує загибель деяких бактерій, якими вона може бути заражена. Якщо м’ясо не готується належним чином, це може спричинити харчове отруєння.
Бактерії та віруси містяться в багатьох видах м’яса. Це означає, що його потрібно готувати правильно, а не «в крові» (м’ясо не повинно бути рожевим або червоним). До таких видів м’яса належать: птиця та дичина (курка, індичка, качка, гуска), свинина, органи, гамбургери або ковбаси. Дорослі можуть їсти яловичину або баранину «в крові», якщо вони добре підготовлені зовні (це не стосується дітей - у їх випадку це повинно бути належним чином підготовленим). Це пов’язано з тим, що бактерії, як правило, знаходяться на зовнішній стороні м’яса.
Також слід бути особливо обережним при смаженні м’яса на грилі або копченні його при високій температурі - жир стікає на гарячих поверхнях. Це може утворювати токсичні сполуки, які можуть підніматися та проникати в м’ясо. Мінімізуючи температуру процесу копчення та швидко протираючи м’ясо, це може зменшити виведення жиру, зціджуючи до 89%.