М’ясо, риба, яйця та тофу - Швейцарське товариство з харчування
Порція м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру або кварку щодня. Чергуйте цих постачальників білка. 1 порція відповідає: 100-120 г м'яса/птиці/риби/тофу/кворн/сейтан (свіжа вага) або 2-3 яйця або 30 г напівтвердого/твердого сиру або 60 г м'якого сиру або 150-200 г кварку/сиру.
Представники цієї групи продуктів харчування є найважливішими постачальниками білка, заліза та вітаміну В12.
М'ясо слід віддавати перевагу м'ясним продуктам (наприклад, салямі, м'ясному короваю), оскільки воно часто містить менше жиру та нітритних солей. Печінка та нирки є важливими джерелами вітаміну А, але їх слід вживати рідко, оскільки вони також містять багато забруднюючих речовин. З міркувань стійкості та здорового різноманіття бажано не їсти м’ясо більше 2-3 разів на тиждень.
Окрім білка, риба також забезпечує йод та омега-3 жирні кислоти. Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардина) містить більше цих цінних жирних кислот омега-3, ніж нежирна риба (наприклад, сиг, окунь, хек, тріска, камбала).
Яйця забезпечують найцінніший білок. Вміст білка в яєчному жовтку вище, ніж у яєчному білку. Жир, холестерин і вітамін А присутні лише в жовтку.
Тофу та кворн мають перевагу перед постачальниками тваринних білків, оскільки містять харчові волокна. Однак залізо в цих продуктах є менш доступним, ніж із тваринного походження. Тофу та кворн не містять вітаміну В12.