М’ясо та риба все ще в курсі медичних рекомендацій UGB
Доктор технічних наук Харчова наука Maike Nestle
Вживання вегетаріанської або веганської дієти полягає в тому. Сьогодні велике споживання м’яса та риби забруднює навколишнє середовище, і багато хто відкидає це з етичної точки зору. Чи все-таки м’ясо та риба займають своє місце у всьому харчовому раціоні?
Харчова дієта в цілому не є вегетаріанською або веганською дієтою. М’ясо та риба спеціально не рекомендуються, але помірне споживання 1-2 порцій на тиждень вважається прийнятним. Оскільки м’ясо та риба - це харчова цінність. Зокрема, вони сприяють постачанню високоякісного легкозасвоюваного білка, вітамінів В1, ніацину, В6 та В12, а також мінералів заліза та цинку. Деякі види риби також містять йод та цінні омега-3 жирні кислоти. М'ясо та риба для цього не є абсолютно необхідними, але вони сприяють хорошому постачанню поживних речовин.
Важливий для вітаміну В12
Потреба в білках може бути легко покрита збалансованою лакто- (ово-) вегетаріанською дієтою - тобто молоком (і яйцем). Веганська дієта також містить достатню кількість білка при ретельному підборі їжі. З вітамінами B1, ніацином та B6, люди, які харчуються цільної їжею, зазвичай добре забезпечені зерном, бобовими, горіхами та овочами, незалежно від споживання м’яса. Вітамін В12, навпаки, міститься лише у біодоступній формі в продуктах тваринного походження. Різні дослідження показують, що від 40 до 50 відсотків, іноді понад 80 відсотків веганів мають дефіцит вітаміну В12. Вегетаріанці також не завжди забезпечуються належним чином. За умови двох порцій м’яса на тиждень, крім кількості молока та яєць, рекомендованих у повноцінній дієті, рекомендованого споживання вітаміну В12 можна досягти легше, ніж лише за допомогою молочних продуктів та яєць (див. Таблицю 1).
Багато заліза та цинку
М’ясо також є хорошим джерелом заліза та цинку. Біодоступність м’яса вища для обох мінералів, ніж із рослинних джерел. Тим, хто обходиться без м’яса, не доводиться боятися нестачі. Наявність мінеральних речовин з рослинної їжі можна значно підвищити за допомогою технічних кухонних заходів, таких як замочування або підігрівання, вміле поєднання продуктів - наприклад, продуктів, багатих на залізо, з продуктами, багатими вітаміном С - і уникаючи інгібіторів, таких як дубильні речовини від кави та чорного чаю. У лакто- (ово) вегетаріанців цинк, який легко доступний із сиру та яєць, також допомагає задовольнити потреби. Для деяких груп людей все ще може бути корисним помірне споживання м’яса. У дітей, підлітків, вагітних та жінок, що годують груддю, підвищена потреба в залізі та цинку. Крім того, жінки дітородного віку мають вищий ризик дефіциту заліза, а люди похилого віку - дефіцит цинку.
Хворий від плоті?
Збільшення кількості великих спостережних досліджень вказує на те, що люди, які споживають багато червоного м'яса (яловичини, телятини, свинини, баранини) і особливо м'ясних продуктів, виготовлених з них, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, Рак та пов'язаний із цим підвищений ризик смерті. Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC) Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) класифікувало червоне м’ясо як ймовірне канцерогенне для людини, особливо щодо раку товстої кишки; ризик раку підшлункової залози та простати менш чіткий. Оброблене м’ясо, тобто солоне, в’ялене або копчене м’ясо, вважається канцерогенним із переконливими доказами; проте ризик залежить від споживаної кількості і значно нижчий, ніж ризик куріння або алкоголю.
Ця публікація в UGBФорум 1/17 Опубліковано оновлення поживної їжі.
М’ясо багате на насичені жири та холестерин - речовини, які, як відомо, негативно впливають на жировий обмін та збільшують ризик серцево-судинних захворювань. М’ясні продукти, багаті солоним, можуть підвищувати кров’яний тиск. Залізо гему, що міститься в м’ясі та м’ясних продуктах, сприяє утворенню вільних радикалів, які можуть пошкодити генетичний склад. Те саме стосується N-нітрозосполук, наприклад нітрозамінів, які можуть утворюватися з нітритною отверждаемой сіллю, що міститься в в'ялених м'ясних продуктах. Під час смаження, смаження на грилі та випікання м’яса також можуть утворюватися такі шкідливі речовини, як поліциклічні ароматичні вуглеводні, гетероциклічні ароматичні аміни та N-нітрозосполуки. Всі ці речовини сприяють тому, що рясне вживання м’яса може завдати шкоди здоров’ю.
Помірний не шкодить
Однак сумнівно, чи шкідливе для здоров’я помірне вживання м’яса в розмірі від однієї до двох порцій на тиждень. Наприклад, дослідження вегетаріанців та вегетаріанців, які не стежать за станом здоров'я, в Англії та Німеччині показали, що обидві групи мають значно нижчий ризик смерті, ніж загальна популяція. Весь раціон та спосіб життя здаються набагато важливішими, ніж питання про те, чи мало на столі м’яса чи ні. Проте перероблені м’ясні продукти слід вживати рідко, якщо взагалі, і готувати м’ясо якомога акуратніше. Оскільки чим довше і гарячіше воно готується, тобто смажиться чи смажується на грилі, тим більше згаданих забруднювачів може утворюватися.
Суть полягає в тому, що виробництво продуктів харчування на тваринній основі вимагає значно більших ресурсів і викидів забруднювачів навколишнього середовища, ніж більшість продуктів харчування на рослинній основі. Оскільки виробництво м’яса, молока та яєць є особливо неефективним через так звані втрати при переробці. На додаток до природних ресурсів, таких як земля і вода, їжа витрачається як корм для тварин. Або корми вирощують на ріллі для їжі. Враховуючи близько одного мільярда голодуючих людей у всьому світі, це неприйнятно. З стійкої точки зору найкраще підходить веганська дієта з органічними продуктами, гірша - змішана дієта, багата на м’ясо, зі звичайними продуктами.
Пасовища цінні
Однак для клімату та глобальної продовольчої безпеки найбільш розумним рішенням є не відмова від усієї їжі тварин. Такі жуйні тварини, як велика рогата худоба, вівці та кози, здатні перетворювати траву на високоякісну їжу. Якщо використовуються площі, які не підходять як орні землі, є навіть прибуток від переробки. Отже, дієта з помірним вмістом м’яса може нагодувати більше людей, ніж веганська дієта з наявними пасовищами, але обмеженою ріллю. Насправді лише 29 відсотків оброблюваних земель у всьому світі становлять рілля проти 69 відсотків постійних пасовищ; у Німеччині близько 30 відсотків сільськогосподарських площ - це чисті пасовища.
Постійні пасовища, що постійно управляються, також пов’язують велику кількість вуглекислого газу з атмосферою і тим самим протидіє парниковому ефекту. За допомогою фотосинтезу трава здатна зв’язувати вуглець цілий рік і зберігати його в коренях. Ilрунтові організми утворюють цінний гумус із відмираючих коренів, що збільшує родючість ґрунту, а також пов’язує вуглець. Якщо яловичина та молоко виробляються на основі стійкого управління пасовищами, вони, таким чином, не шкодять клімату і навпаки роблять важливий внесок у глобальне харчування. Однак це не стосується великої рогатої худоби із заводського господарства, яке пожирає велику кількість ресурсомісткого концентрату.
Тварини також відіграють важливу роль у сталому сільському господарстві. Органічне землеробство базується на принципі кругової економіки і прямо включає утримання тварин. Кількість тварин пов’язана з площею ферми, оскільки корми повинні вироблятись якомога повніше на фермі, а гній і рідкий гній слід повністю використовувати як добриво на полях ферми. Досі майже немає досліджень, чи насправді можливе органічне веганське землеробство, яке повністю відмовляється від тваринництва та використання добрив для тварин. Це здається здійсненним для окремих фермерських господарств, але з глобальної точки зору тваринництво буде немислимим і навряд чи зможе прогодувати зростаюче населення світу.
Проблемний випадок риби
Всесвітня продовольча організація (ФАО) підрахувала, що 61 відсоток світових запасів їстівної риби використовується до межі, а 29 відсотків переловлюється або вичерпується. Дослідження, опубліковане морськими біологами в 2016 році, свідчить про те, що значення, наведені ФАО, навіть недооцінюють масштаби надмірного вилову. Оскільки рибальські угіддя Північної Атлантики та Середземномор'я вже переловлені, риболовецькі флоти ЄС долають все більші відстані та здійснюють риболовлю, наприклад, біля берегів Західної Африки. Мільйони прибережних жителів там позбавлені важливих засобів для існування та харчування. Швейцарська асоціація справедливої риби підрахувала, що у всьому світі кожна людина повинна їсти максимум одну-дві рибні страви на місяць, а природа не дає більше цього. Аквакультури бурно розвиваються, і зараз вони приносять такі ж врожаї у всьому світі, як рибалка, а саме близько 90 мільйонів тонн на рік кожна. Але багато аквакультур не є стійкими і, залежно від виду риби та способу її утримання, лише частково придатні для тварин.
Німецьке морське та внутрішнє рибальство та внутрішня аквакультура покривають лише 12 відсотків місцевого попиту. Решта - це імпортні, причому найчастіше з найнебезпечнішими для клімату транспортними засобами, літаками. Всі ці причини говорять про те, що рибу слід розглядати як рідкісний делікатес і вживати не частіше одного разу на місяць. Тим, хто час від часу хоче насолодитися рибою, слід вибирати відповідально виловлену рибу при покупці. Корисні путівники від Greenpeace, WWF або fair-fish, які можна безкоштовно отримати в Інтернеті. За певних умов риба з органічної аквакультури є життєздатною альтернативою морській рибі. Особливо це стосується рослиноїдних та всеїдних видів риб, яким не потрібна рибна мука, така як короп чи сом, на відміну від хижих риб, таких як лосось або форель, які покладаються на рибну муку у своєму кормі. Види риб, які, найімовірніше, будуть рекомендовані з екологічної точки зору, не містять ні відповідної кількості йоду, ні омега-3 жирних кислот - речовин, які насправді роблять рибу особливо цінною з поживної точки зору.
Йодована сіль важливіша за рибу
Незалежно від екологічної ситуації з рибними запасами, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує одну-дві порції морської риби на тиждень для покращення забезпечення йодом. Порція морської риби (150 г кожна) на тиждень забезпечує лише близько 20 мікрограмів (мкг) йоду в середньому. Це лише десять відсотків рекомендованого споживання 200 мкг йоду на день. Завдяки збагаченню йодом у кормах для тварин молоко та яйця стали важливими джерелами йоду в Німеччині. Органічне молоко містить менше йоду через частку грубих кормів, призначених для органічних корів. Як частина повноцінного раціону, молоко та яйця складають приблизно 15-30 відсотків рекомендованого споживання йоду. На цьому тлі рекомендується вживання домашньої йодованої кухонної солі (15-25 мкг йоду/г солі). Це також важливо, оскільки більшість страв у повноцінній дієті, як правило, готують самі, а оброблені органічні продукти зазвичай містять нейодовану (морську) сіль. У концентрації 0,1-2,0 мкг/г морська сіль містить ледве більше йоду, ніж недиодована кухонна сіль (0,1 мкг/г).
Омега-3 без риби?
Особливо жирні види риби, такі як скумбрія, оселедець та лосось, багаті довголанцюговими омега-3 жирними кислотами ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA). Вони сприятливо впливають на рівень ліпідів у крові і, якщо їх приймати у великих кількостях, знижують ризик серцево-судинних захворювань. Для людини ЕПК та ДГК вважаються умовно необхідними, оскільки організм може синтезувати їх із незамінної омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленової кислоти (ALS). Однак коефіцієнти конверсії дуже низькі і залежать від споживання альфа-ліноленової кислоти та лінолевої кислоти. Рекомендується співвідношення лінолевої кислоти до альфа-ліноленової кислоти 5: 1 або менше. Насправді це для 10 людей від 10: 1 до 20: 1 значно вище. Тому олію, багату альфа-ліноленовою кислотою, слід також застосовувати в повноцінній дієті, незалежно від випадків споживання риби, особливо лляної олії, а також конопляної, ріпакової, камелінової або волоського горіха.
Сучасний з розумним вибором
З точки зору охорони здоров'я, екології та соціальності, безсумнівно, доцільно вживати продукти тваринного походження лише у помірних кількостях і бажано з органічного виробництва. Але на розсуд кожної людини є те, чи хочуть вони і наскільки інтегрувати тваринні продукти у свій раціон. Ті, хто відмовляється утримувати та забивати худобу з етичних міркувань, обиратимуть веганську або вегетаріанську дієту. Помірне споживання яловичини (і молока), що не пошкоджує тваринам та довкілля, має сенс з точки зору сталого розвитку, а тому є також сучасним. На відміну від цього, з екологічних міркувань рибу слід подавати лише раз на місяць - якщо взагалі.