М’язи розтягуються і біль у литкових м’язах Духовний журнал
Розтягнення м’язів було б набагато рідше, якби всі ігрові поля були рівними. Але якщо неправильно опустити ногу при найменшій ударі, можна розтягнути щиколотку.
Не ігноруйте це; лікував її. Або ви, можливо, тренувались для марафону, а це означає, що ви бігли по твердій поверхні і відчуваєте сильний біль у гомілці. Для негайного полегшення для зняття запалення та болю найкраще використовувати лід та знеболюючі препарати, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або аспірин. Розтягнення м’язів вимагає відпочинку та відновлення.
Дотримуйтесь правил RICE
-Для будь-якої з проблем фахівці рекомендують режим RICE, абревіатуру, що походить від відпочинку (Відпочинок), льоду (Крига), стиснення (C) та висоти (E). Підніміть уражену ногу або суглоб, охолодіть льодом, потім забинтуйте еластичним бинтом. Якщо розгинання знаходиться на зап’ясті, потримайте руку бинтом на шиї.
Лід зменшить запалення і полегшить біль. Якщо ви лікуєте розтяжку, холод також зменшить накопичення рідини в ураженій області. Накладіть на хворе місце на 20 хвилин гнучкий пакет з льодом або мішок із замороженим горошком, загорнутий у наволочку або рушник. Шар матеріалу між пакетом льоду та шкірою захистить шкіру від обмороження.
При болях у литкових м’язах замість пачки льоду можна використовувати жменю кубиків льоду. Або ви можете заморозити воду в пластиковому стаканчику, а потім вийняти скло і покласти крижаний блок прямо на гомілку. Обмежте цю програму максимум на вісім хвилин. Дайте шкірі відновитись перед тим, як застосовувати лід вдруге чи втретє.
Уражений таким чином суглоб повинен утримуватися в спокої. Навіть якщо біль не великий, напруга суглоба лише погіршить проблему. Залишайтеся в спокої протягом двох днів протягом незначного розтягування. По мірі відновлення суглоба, обгортання його еластичним бинтом (компресія РИСУ) обмежить рух, допомагаючи зв’язкам гоїтися і обмежуючи кількість рідини, що накопичується в цій області.
Що не так?
Найчастіше розтягування відбуваються на щиколотці. Вам навіть не потрібно займатися спортом, щоб постраждати таким чином. Достатньо лише пропустити сходовий марш або запобігти клаптику тротуару, щоб викликати болісний поворот. З іншого боку, біль у литкових м’язах є проблемою для спортсменів. Часто це вражає бігунів, балерин та футболістів - будь-якого спортсмена, який сильно використовує ноги. Під час фізичних вправ м’язи гомілок набрякають і тиснуть на простір між гомілкою і малогомілковою кісткою, кістки, що утворюють ногу. Тиск подразнює прилеглі м’язи, сухожилля або зв’язки, що спричиняє біль.
Я повинен зателефонувати своєму лікарю?
Якщо розтягнення супроводжується сильним болем, запаленням або сильними синцями, тоді зверніться до лікарні швидкої допомоги на рентген: можливо, у вас перелом кістки. Будь-яке розтягування, яке суттєво не покращується через три тижні, має бути звернене до лікаря. Зазвичай їх можна лікувати вдома. Але якщо біль не зникає через три тижні, зверніться до лікаря. У вас може бути стресовий перелом або стан, відомий як синдром компартмента. Стресовий перелом - це невелика тріщина в кістці, яка викликає біль на невеликих ділянках гомілки, що супроводжується запаленням і болючістю області. Синдром компартмента виникає, коли м’язи гомілки стають занадто великими для фіброзного «відділу», в якому вони знаходяться. Для цього може знадобитися хірургічне лікування.
Від болю в литкових м’язах сідайте, злегка зігнувши коліна.
Перемістіть уражену стопу в усі боки. Стопа повинна залишатися нерухомою. Повторіть кожен рух десять разів.
Для зняття болю розтяжки ніг починайте вправу з положення сидячи на підлозі. Тримайте ногу з твердими ногами прямо, а коліно трохи зігнуте. Пропустіть рушник під ногу, і, все ще зігнувши коліно, обережно потягніть до себе. Утримуйте 15-30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу тричі.
Встаньте і покладіть руки на стіну на рівні очей. Винесіть неушкоджену ногу вперед і затримайте уражену ногу назад п’яткою на підлозі. Поверніть задню ногу трохи всередину. Повільно спирайтеся на стіну, поки не відчуєте, як розтягуються м’язи задніх ніг. Утримуйте 15-30 секунд.
Повторіть те саме розтягування ніг, але цього разу пропустіть задню ногу через задню частину передньої ноги, щоб більша частина ваги залишилася на зовнішній стороні ніг. Утримуйте 15-30 секунд.
Стоячи з однією рукою, що спирається на стіну або на стілець для рівноваги.
Зігніть коліно ураженої стопи і візьміться за палець стопи. Потягніть пальці до п’ят, щоб розтягнути м’язи в передній частині гомілки. Утримуйте 15-30 секунд. Повторіть три рази.
Тримаючи стілець або щось стійке для рівноваги, встаньте на носки, затримайтеся п’ять секунд, а потім повільно поверніться. Повторити 10 разів. Потім зробіть ще два підходи по десять вправ.
Чергуйте ходьбу на п’ятах протягом 30 секунд, а звичайну - 30 секунд. Повторити чотири рази.
Особливо для розтяжок
Після розтяжки м’язи навколо суглоба здаються захопленими - частково через відсутність використання, а частково через травму. Навіть якщо ви обережно ставитесь до суглоба, непогано проводити кілька хвилин щодня м’яко згинаючи суглоб і поступово доводячи його до повної рухливості.
Захистіть суглоб і обмежте запалення, надівши еластичну пов’язку, яку ви можете придбати в аптеках.
Через три дні після травми починайте прикладати тепло до суглоба. Якщо раніше використовувати тепло, ви ризикуєте посилити запалення, оскільки високі температури збільшують циркуляцію в цій області. Прийміть теплу ванну, використовуйте грілку або електричну подушку.
Спробуйте бромелайн, фермент, витягнутий з ананаса. Приймати по 500 мг тричі на день натщесерце. Таким чином ви можете запобігти набряку, зменшити запалення і зняти біль. Це посилює кровотік і прискорює загоєння.
Сила профілактики
Ви можете зменшити ризик розтягування та болю в литкових м’язах, дотримуючись наведених нижче рекомендацій.
Перед тренуванням життєво важливо розігріти литкові м’язи. Незалежно від того, бігаєте ви, займаєтеся або займаєтесь командним видом спорту, поговоріть зі своїм тренером з фітнесу, щоб дізнатися, які вправи для розминки найкращі. Потім ретельно виконуйте їх до і після кожного тренування.
Виберіть для вправ максимально м’яку поверхню. Бігайте по траві чи бруду замість асфальту чи мощеної доріжки. Якщо ви робите аеробні вправи на твердій підлозі, завжди надягайте матрац, що поглинає удари.
Купуйте добре взуттєве взуття з підтримкою підошовної арки.
Зверніться до свого лікаря-педіатра для отримання інформації про підтримку ніг.
Купуючи спортивне взуття, зверніться за порадою до фахівців щодо найкращого вибору для ваших ніг. Наприклад, якщо ви під час бігу викручуєте щиколотки всередину (рух пронації), ви змушуєте сухожилля компенсувати, збільшуючи ризик болю. Хороший спортивний магазин продасть вам спортивне взуття, щоб це компенсувати.
Не сподівайтесь використовувати кросівки більш ніж для однієї мети - купуйте кросівки, які підходять для вашого виду спорту. Кросівки для бігу не рекомендуються, наприклад, тенісистам.
Якщо ви регулярно бігаєте, придбайте нову пару бігових штанів до того, як старі зносяться. Якщо ви пробігаєте більше 40 кілометрів на тиждень, вам, можливо, знадобляться нові черевики раз на два-три місяці. Навіть якщо ви менше бігаєте, непогано перевірити підошву бігових кросівок через чотири місяці.
Той, хто має плоский палець, повинен переконатися, що взуття має опору для склепіння стопи та амортизатор.
Ви знали, що?
Розтяжки можуть послабити зв’язки і спричинити повторні травми. Перед тренуванням переконайтеся, що правильно розігрілися. Якщо суглоб вже був ослаблений розтяжкою, захистіть його, одягаючи під час вправ опорну пов’язку.
1001 Домашні засоби, дайджест читача