М’язова маса Як швидко ви набираєте 1 кілограм - WMN
М'язова маса: Ось так швидко ви накопичуєте 1 кілограм
Нарощування м’язової маси: тут ви можете дізнатись, скільки часу для цього вам потрібно. І яка хитрість, щоб зробити це швидше.
На додаток до типових цілей тренувань, таких як покращена витривалість, покращення самопочуття та більша сила - багато хто хоче ще і більше М'язова маса нарощувати.
wmn пояснює вам, яких результатів ви можете очікувати через місяць, рік та як досвідчений користувач.
М'язова маса: Перш за все, ви повинні покладатися на правильний тренінг
Як ви напевно знаєте, м’язи потребують стимуляції, щоб рости. І це працює особливо при правильному навчанні. Тут застосовуються три правила:
Зверніть на це увагу, роблячи силові тренування, робити короткі перерви між кожним реченням, от 40 до 60 секунд. Крім того, ви не повинні робити перерву між повтореннями і повинні прийти в ритмічний, швидкий темп. М'язова маса? Ось і ми!
Дієта: так легко в теорії і так складно на практиці
Найважливіше, що потрібно зробити для набору м’язової маси - це правильно харчуватися. Це звучить просто. Насправді саме тут більшість із нас допускає помилки. Або вони їдять занадто мало, щоб організм харчувався власними м’язами і розбивав їх, а ми хочемо прямо протилежного.
Або ми їмо занадто багато, щоб ми повільно, але впевнено нарощували жирову масу. Тут застосовується таке: Наше тіло потребує надлишку енергії для нарощування м’язової маси. Але це лише 300 - 500 калорій на день.
Більше їжі = більше м’язової маси (Фото: Alkarnasia, shutterstock)
Для більшого успіху фітнес-фахівець Інго Фробёзе вже підрахував ідеальний розподіл поживних речовин. Він радить:
- приблизно 1,2-1,5 грама білка на кілограм ваги на день, щоб з’їсти
- приблизно від 3 до 8 грамів вуглеводів на кілограм ваги на день, щоб з’їсти
До речі, якщо ви тренуєтесь до 90 хвилин, вам не потрібні перекус чи солодкий напій. Але після фізичних вправ ви обов’язково повинні дати м’язам те, що їм потрібно. А саме корм. Знову ж таки, суміш вуглеводів та білків ідеально підходить для нарощування м’язової маси. Дізнатися, що їсти після тренувань, ви можете тут.
Наш список відтворення спорту розповідає про все інше, що вам потрібно знати.
Як швидко ви можете наростити м’язи?
Ті, хто починає займатися спортом, можуть щомісяця нарощувати близько кілограма м’язів. Ті, хто існує довгий час, мало прогресують. Новачки отримують безпосередню винагороду за свою відданість.
Але те, як швидко ви особисто нарощуєте м’язи, також залежить від кількох індивідуальних факторів: вашого гормонального балансу. Особливо від тестостерону. Оскільки чоловіки природно виробляють більше гормону, вони також швидше нарощують м’язову масу, ніж жінки. Але генетика також, схоже, відіграє свою роль.
Скільки м’язової маси ви можете наростити, залежить від різних факторів (Фото: Daniel_Dash/Shutterstock)
Тож трапляється, що два партнери з навчання починають одночасно, і один має кращий успіх, ніж інший. Але так звана м’язова пам’ять також відіграє певну роль: Тіло запам'ятовує свої м'язи, навіть якщо вони були розбиті протягом багатьох років. Тож якщо ви повернетесь до тренувань і не почнете, ви швидше повернетесь до своєї старої форми.
За словами тренера з фітнесу Лайла Макдональда, ці орієнтири для нарощування м’язової маси є реалістичними:
1 рік навчання: Всього від 10 до 13 кг м’язової маси і 1 кг на місяць
2 роки навчання: Загалом від 5 до 6 кг м’язової маси і 500 грамів на місяць
3 роки навчання: Загалом від 2 до 3 кг м’язової маси і 250 грамів на місяць
Більше 4 років навчання: 1 до 2 кг м’язової маси на рік
Наступне стосується жінок: за цей час ви можете набрати приблизно половину м’язів.
Ви можете трохи обдурити?
Так і ні, ви матимете найбільший успіх, якщо будете регулярно тренуватися, харчуватися здоровою та збалансованою їжею та правильно регенерувати. Там успіх залежить від такої кількості індивідуальних факторів, Вам слід проконсультуватися з професіоналом, якщо Ви виявите, що не так багато чого відбувається.
Але ми маємо для вас невеличку підказку: Багато спортсменів також використовують дієтичну добавку креатин, яка, як кажуть, збільшує силу під час тренувань. Креатин є природною речовиною в організмі і виробляється в нирках, печінці та підшлунковій залозі.
Той, хто його доповнює, повинен отримати його Покращити результативність в силових тренуваннях, відкласти втому і швидше наростити м’язову масу. Але: ефект суперечливий навіть серед спортивних експертів. Тож правило тут таке: спробуйте самі!
Кажуть, що креатин покращує ефективність (Фото: shutterstock/Ivanko80)
Але зрештою, одна річ стосується перш за все: На жаль, безперервне нарощування м’язів - це, на жаль, питання кількох місяців або років, і, на жаль, не кількох тижнів.
Більше на цю тему, будь ласка?
Ось як ви можете використовувати правило 50 секунд для швидшого нарощування м’язів.
І чи знали ви, що вам не потрібно тренуватися так довго, щоб досягти своїх перших успіхів? Дослідники вже виступають за 4-секундне тренування.
Ви наполегливо тренуєтесь і досі не досягаєте бажаного прогресу? Тоді ви гарантовано зробите одну з цих навчальних помилок.
Більше ніяких образ: Правильно сформулюйте конструктивну критику
Вас справді дратує ваш друг чи колега по роботі? Тоді конструктивна критика допоможе вам позбутися проблем.
Готуйте заморожені овочі: так воно стає по-справжньому хрустким
Жінки з хімічною завивкою носять зачіску тренду 2020 року
46 Ідей для списків ковшів - це обов’язково має бути в ньому у 2021 році