М’язові волокна - Fast-Twitch vs.
У кожного є близько 656 м’язів, які в свою чергу складаються з тисяч тонких і дуже стійких м’язових волокон. Оскільки м’язові волокна - це не просто м’язові волокна, ви можете прочитати тут, чим м’язові волокна відрізняються, як ви можете впливати на них під час тренувань і що саме таке „швидке посмикування” та „повільне посмикування”.
Як будуються м’язи?
Як уже згадувалося раніше, кожна ваша мускулатура складається з окремих тонких м’язових волокон. Вони мають діаметр 10-200 нанометрів. Для порівняння, 1 міліметр - це 1 000 000 нанометрів. М'язові волокна неймовірно тонкі, але можуть переносити свою вагу в 1000 разів і тому надзвичайно еластичні. Довжина м’язових волокон сильно залежить від довжини м’яза, до якого вони належать, і може становити від декількох міліметрів до кількох сантиметрів. Окремі м’язові волокна, у свою чергу, об’єднуються у пучки волокон. Тоді такий пучок волокна може мати товщину 0,1-1 мм і кріпиться на своїх кінцях до сухожиль і кісток.
Як працює м’яз?
Основним принципом роботи м’яза є скорочення м’язів. Це означає, що м’яз скорочується і створює рухи тіла через його зв’язки зі скелетом і сухожиллями. У цьому контексті говориться про скелетні м’язи, тобто ті м’язи, які пов’язані з вашим скелетом і які ви можете рухати за бажанням. Коли м’яз скорочується, це також називається концентричною роботою м’язів. Це скоротить м’язи і перенесе рух через сухожилля до ваших кісток, що дозволить вам рухати частинами тіла. Коли м’язи працюють, існує три різні типи м’язової роботи.
В більш концентричний М’язова робота, м’яз скорочується і долає опір.
A ізометрична Робота м’язів - це коли м’яз утримує своє положення проти опору.
З більш ексцентричний Про рух говорять, коли м’яз чинить опір опору.
Ви можете проілюструвати всі три методи роботи м’язів на прикладі жиму лежачи:
- Концентричний: вага переміщується вгору від грудей
- Ізометрично: гиря утримується внизу
- Ексцентричний: Вага повільно повертається до грудей
Звичайно, ви знайдете три методи роботи м’язів не тільки в тренажерному залі, але і майже у всіх інших рухах у повсякденному житті. При ексцентричному русі м’яз, як правило, піддається найбільшому напруженню, і там найбільший ризик травмування.
Болять м’язи і рвані м’язові волокна
Вам відоме відчуття, що після важкої зарядки ви встаєте наступного ранку, і м’язи болять при кожному русі. Знаменитий ниючий. Але звідки це насправді? Як ви дізналися, ваші м’язи завжди перебувають під напругою під час руху. Якщо це напруження стає занадто великим, наприклад, коли ви піднімаєте дуже важкі тягарі, деякі з цих м’язових волокон можуть порватися. Ці невеликі травми теж будуть Мікротравми називають тому, що вони дуже малі і трапляються в різних місцях м’яза. Особливо під час тренувань з дуже великою вагою або рухів з дуже великою часткою ексцентричної м’язової роботи, таких як біг під гору, м’яз зазнає великого напруження. Якщо м’яз не звик до цього напруження, окремі м’язові волокна розриваються і спричиняють болі в м’язах, що наступного ранку вам доведеться боротися з ліжка.
Якщо м’яз потрапляє під занадто велике напруження, існує ризик стати ним Рвана підколінна сухожилля або один Розрив м’язових пучків приходить. Основна відмінність від болючих м’язів - це ступінь травм. Хоча болячі м’язи спричиняють дуже незначні травми м’язової тканини в різних місцях, коли м’язове волокно розривається, велика кількість м’язових волокон зазвичай розривається в певний момент. Це, в свою чергу, може призвести до кровотечі або навіть до гострої втрати м’язової сили. Як наслідок, м’яз слід пощадити якомога більше протягом більш тривалого періоду часу, щоб не порушити процес загоєння. З іншого боку, розрив м’язового пучка відбувається, коли цілі м’язові пучки розриваються під надмірним напруженням.
Якщо цілий м’яз розривається, то мова йде про розрив м’яза або розрив м’яза. Це найважча форма м’язової травми, і у багатьох випадках потрібна операція з метою повного загоєння або для того, щоб м’яз знову міг розвинути всю свою силу.
Чим відрізняються м’язові волокна?
Усередині кожного м’яза існують різні типи м’язових волокон, розподіл і ступінь яких залежить від людини і в основному визначається рівнем підготовки. Ці різні Типи волокон можна розділити на такі три категорії:
Повільні волокна, що смикаються
Повільні волокна, що смикаються, часто називають червоними м’язами або волокнами 1 типу. Цей тип м’язового волокна характеризується тим, що він повільно скорочується, але дуже стійкий до втоми. Поволочні волокна отримують свою енергію завдяки окисному метаболізму, а це означає, що енергія генерується за допомогою кисню, глікогену та жиру. Глікоген - це запас енергії, який в основному отримується з вуглеводів і зберігається в м’язах після споживання їжі. Цей процес зазвичай називають аеробним метаболізмом.
Швидко смикаються волокна
Волокна, що швидко смикаються, часто називають білими м’язовими волокнами або їх також називають волокнами типу 2. На відміну від волокон 1 типу, вони характеризуються дуже швидким скороченням і здатні доставляти дуже високі рівні сили за короткий термін. Швидкі волокна отримують енергію для скорочення головним чином з глікогену без впливу кисню. Тому цей процес також відомий як анаеробний метаболізм.
Проміжний тип
Ви можете думати про проміжний тип м’язових волокон як про своєрідний гібрид двох інших волокон. Він здатний швидко виконувати міцність і відносно стійкий до втоми.
Тому волокна ST та FT особливо відрізняються за своїм енергетичним метаболізмом. Волокна ST неодноразово постачаються новим киснем через дихання і тому можуть працювати протягом дуже тривалого періоду часу. FT-волокна, навпаки, залежать від швидко доступної, накопиченої енергії, запаси якої вичерпуються набагато швидше. Споживання енергії волокна FT в середньому в 3 - 4 рази вище, ніж споживання волокна ST.
Тренувальний стимул і експресія м’язових волокон
Якщо розглянути розподіл ST-волокон та FT-волокон у м'язах, однією з причин їх взаємозв'язку є генетика визначається однією людиною, іншою Умова тренування один чоловік. Це означає, що ми, як правило, маємо певну частку м’язових волокон, але що ми можемо на це суттєво впливати, тренуючись.
Як ви, напевно, можете собі уявити, спортсмени на витривалість мають більше волокон ST через тривалий і постійний стрес, оскільки вони здатні використовувати кисень для енергетичного обміну і витримувати стрес протягом тривалого часу. На відміну від цього, спортсмени, яким доводиться робити лише швидкі, короткі рухи з великою силою, вбудовують значно більше волокон ФТ у м’язи. До них належать, перш за все, спринтери або важкоатлети. Наприклад, Юсейн Болт та інші спринтери уникають довших пробіжок, щоб не ризикувати збільшенням частки волокон ST та зменшенням їхньої спринтерської швидкості. Якщо ви хочете бути на 100 м якомога швидше, вам слід максимально скоротити одиниці витривалості. Спринтер із генетичною схильністю та відповідною підготовкою може досягти частки до 85% волокон FT, а марафонець - однакову частку волокон ST.
Оскільки є не лише марафонці та спринтери, спортсмени, природно, також потрапляють у середину спектра та мають більш збалансовані стосунки. Хорошим прикладом цього є майстри бойових мистецтв, які, з одного боку, повинні мати достатню швидкість та удар, а з іншого боку, повинні мати можливість підтримувати високу швидкість протягом періоду до 40 хвилин. Звичайно, окремі м’язи також можуть мати різні пропорції типу волокна, залежно від того, як вони тренуються.
Висновок
Як бачите, ваше тренування впливає не тільки на розмір м’язів, але і на склад, що змінюється разом із тренувальними стимулами. Тому завжди слід пам’ятати, що дуже важко бути надзвичайно швидким і надзвичайно наполегливим одночасно. Тож якщо ви дійсно хочете отримати максимальну вагу зі своїх присідань, вам слід подумати про те, як часто ви робите біг на 10 км і навпаки. Навіть якщо це не означає, що ви не можете досягти значного прогресу в обох дисциплінах одночасно, ви завжди повинні включати свої знання про м’язові волокна в своє планування тренувань.
бібліографія
Марк Нойхофф (генеральний директор)
Марк здобув ступінь магістра спортивних наук у Кельні DSHS та в KIT. Його освіта для особистих тренерів та понад 14 років навчального досвіду додають йому знань.