Модифікований дисоційований режим; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Як я вже говорив вам у статті про Скандинавська дисоційована дієта, недоліки останніх занадто великі щодо переваг. Важливо розуміти, що якщо недоліки переважають переваги, то вам доведеться поставити під сумнів себе. Насправді, чи розумно мати запас глікогену на майже ідеальному рівні, якщо у вас є проблеми з травленням (діарея тощо)?!
Таким чином, я скоріше керую спортсменами та жінками, якими я маю прийняти Модифікований дисоційований режим (RDM) набагато краще переноситься, що також дозволяє "надмірну глікогенну компенсацію".
При виконанні RDM, прийом їжі:
- з D-6 - D-4 є нормоглюцидним (від 40 до 50% загального споживання енергії (AET)) теоретично, внески, що корелюють з енергетичними потребами організму, які визначаються як "кількість енергії, необхідної для компенсації витрат та забезпечення розміру та складу тіла сумісний з довготривалим підтримкою міцного здоров'я та фізичної активності, пристосованих до економічного та соціального контексту »(Всесвітня організація охорони здоров’я, 1996).
- що з D-3 до D-дня має високий вміст вуглеводів, як при скандинавській дисоційованій дієті. Важливо, що жодним чином не корисно вживати напій типу мальтодекстрин за 3 дні до випробування, як показує моя стаття: мальтодекстрин, корисний чи ні ?
З наближенням конкуренції, їжа напередодні тест потрібно пройти "теоретично" за 8-12 годин до того, щоб спортсмен міг значно збільшити свої запаси вуглеводів і, отже, покращити свої результати в змаганнях. Це "позитивно орієнтоване застілля" складається переважно з продуктів, метою яких є глікемічний індекс швидше середній або низький, ніж високий.
Кількість, яка вживається, корелює з тривалістю тесту: чим довше тест, тим більша кількість макаронів (Від 150 до 500 г, як правило, в масі макаронних виробів, наприклад). У той же час я рекомендую, щоб ця їжа складалася з продуктів, які добре засвоюються атлетом на травному та органолептичному рівні (смак, запах, консистенція тощо), обмежуючи занадто волокнисту їжу, їжу з сильними смаками (селера, спаржа, капуста, сальсифікований перець, цибуля-порей, кріп тощо) для запобігання виникненню розладів травлення під час навантажень.
Нарешті, останній прийом їжі, дзвонили часто передконкурсна їжа, має важливе значення. Як правило, цей прийом їжі відбувається вранці (сніданок) і, отже, між 8 і 12 годинами після попереднього прийому їжі. У цей період голодування зменшення запасів глікогену в м’язах та печінці є досить значним, гідратація тіла часто знижується. Зрештою, бажано брати з собою засвоювану їжу для збільшення запасів глікогену та пити для регідратації організму. Цю їжу, як правило, слід приймати за 3-4 години до початку змагань і включати продукти з низьким глікемічним індексом.зволоження досягається регулярним вживанням води у значних кількостях (від 150 до 200 мл, приблизно еквівалентно склянці води). Раджу вам для цього домашній спортивний торт дуже популярний серед спортсменів та жінок ... Крім того, я запрошую вас прочитати статтю про різні можливі методи досягнення останнього передконкурсна їжа (яка варіюється залежно від графіка події, тривалості та інтенсивності головним чином, а також від ваших індивідуальних особливостей).
Вдома розтягуються, останні три години перед змаганнями, спортсмен повинен мати на увазі оптимізацію своєї гідратації, підтримання своїх енергетичних запасів (зокрема, глікогеніки) та уникнення будь-якої ціни гіпоглікемії. Для цього віддайте перевагу a енергетичний напій переважно у складі фруктози та/або мальтодекстрину.
Теоретична спрямованість модифікованого дисоційованого режиму
Я пропоную два етапи, наведені нижче, починаючи з 6-денного протоколу (який можна скоротити до 3 або 4 днів, по суті прийнявши другий етап, дуже часто з організаційних причин): D-6 до D-4 та D-3 до D-1.
Харчові плани (від 3000 до 4500 кілокалорій) відрізняються від “середніх” витрат енергії, необхідних для проведення вашого спортивного заходу. Я наполегливо наголошую на понятті "середнього", що потреби кожного спортсмена різні. Ці плани харчування загальні та не індивідуальні, не враховуючи Ваших індивідуальних особливостей. Вони наводяться як приклад у статичному, а не динамічному поданні для типового дня.
Примітка: стосовно спортсменів, які виконують ультрас (100 км, ультра-траса, 24 години, ультра-витривалість ...) або триатлон на великі дистанції, Ironman, замість цього стартуйте на основі 4500 ккал.
Модифікований дисоційований режим: Період D-6 - D-4 ...
Сніданок
Молоко (300 мл) або еквівалент
Хліб (100 г) або еквівалент
Вершкове масло (30г) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Молоко (300 мл) або еквівалент
Хліб (120 г) або еквівалент
Вершкове масло (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Молоко (300 мл) або еквівалент
Хліб (120 г) або еквівалент
Вершкове масло (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Молоко (300 мл) або еквівалент
Хліб (120 г) або еквівалент
Вершкове масло (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Ранкова закуска
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Вершкове масло (30г) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Вершкове масло (30г) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (100 г) або еквівалент
Вершкове масло (30г) або еквівалент
Обід
Свіжі овочі (450г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Хліб (80 г, 1/3 багета)
Свіжі сирі або варені овочі (450г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (80 г, 1/3 багета)
Свіжі овочі (450г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Свіжі сирі або варені овочі (450г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Полуденок
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (60г) або еквівалент
Обідати
Свіжі овочі (150г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі овочі (150г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі овочі (150г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Свіжі овочі (150г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (220 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (400г)
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Йогурт (125 мл) або еквівалент
Хліб (80 г) або еквівалент
Модифікований скандинавський дисоційований режим: Період від D-3 до D-1 ...
Сніданок
Солодкий гарячий напій (10г)
Молоко (125 мл) або еквівалент
Хліб (100 г) або еквівалент
Солодкий продукт або сухофрукти (екв. 70 г цукру) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Солодкий гарячий напій (10г)
Молоко (125 мл) або еквівалент
Хліб (120 г) або еквівалент
Солодкий продукт або сухофрукти (екв. 120 г цукру) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Солодкий гарячий напій (10г)
Молоко (125 мл) або еквівалент
Хліб (120 г) або еквівалент
Солодкий продукт або сухофрукти (екв. 120 г цукру) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Солодкий гарячий напій (10г)
Молоко (125 мл) або еквівалент
Хліб (150 г, багет 3/4)
Солодкий продукт або сухофрукти (екв. 120 г цукру) або еквівалент
Свіжі фрукти (1 одиниця) або еквівалент
Ранкова закуска
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Сухофрукти (50 г) або еквівалент
Енергетичний напій (30г вуглеводів)
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Сухофрукти (80 г) або еквівалент
Гарячий несолодкий напій
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Сухофрукти (80 г) або еквівалент
Енергетичний напій (30г вуглеводів)
Гарячий несолодкий напій
Свіжі фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Сухофрукти (80 г) або еквівалент
Енергетичний напій (30г вуглеводів)
Обід
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (100 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (100 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Хліб (40г) або еквівалент
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (150 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Хліб (60г) або еквівалент
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (150 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (400г)
Хліб (80 г) або еквівалент
Полуденок
Свіжозварені фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (60г) або еквівалент
Солодкий продукт (екв. 30 г цукру)
Енергетичний напій (60 г вуглеводів)
Свіжозварені фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (60г) або еквівалент
Солодкий продукт (екв. 50 г цукру)
Енергетичний напій (60 г вуглеводів)
Свіжозварені фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (60г) або еквівалент
Солодкий продукт (екв. 60 г цукру)
Енергетичний напій (60 г вуглеводів)
Свіжозварені фрукти (2 одиниці) або еквівалент
Хліб (100 г) або еквівалент
Солодкий продукт (екв. 60 г цукру)
Енергетичний напій (60 г вуглеводів)
Обідати
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Рослинна олія (2 ст. Ложки)
М'ясо та/або риба (100 г) або овочевий еквівалент
Крохмаль варений (200г)
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Оливкова олія та/або ріпак (2 ст. Л.)
М'ясо та/або риба (100 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Оливкова олія та/або ріпак (2 ст. Л.)
М'ясо та/або риба (150 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (300г)
Свіжі сирі або варені овочі (200 г)
Оливкова олія та/або ріпак (2 ст. Л.)
М'ясо та/або риба (150 г) або овочевий еквівалент
Крохмалі варені (400г)
На закінчення
Завжди майте на увазі, що ...
" харчова стратегія - це вибір їжі, яка потрапляє в організм під час стратегія мікроелементів стосується вибору поживних мікроелементів, тобто вітамінів, мінералів, мікроелементів ... "
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.