Моє навчання хаосу; ) Початки
Моє навчання хаосу.;)
з Дорога на 83 »29 вересня 2019 11:17
Привіт,
Мені Бен 41 рік, 183 зріст, в даний час об'єм талії 95 кг.
Я не класичний культурист, але моя мета - більш хороша фізична форма.
На початку 2016 року я все ще важив 126 кг, а потім зменшився до 116 до 2019 року зі зміною дієти.
З початку року я знову тренуюсь і харчуюсь дієтою з високим вмістом білків із низьким вмістом жиру.
На жаль, моя вага застоювалась приблизно 2 місяці, через 7-8 місяців 2200-2300 ккал. дотримуватися дієти стає все складніше, а приймати "чіти" також для полегшення настрою.
Під час тренувань я почав із класичного плану студії GK, а потім перейшов на вправи з фази фітнесу в 0-х, більше відповідаючи девізу, який мені подобається.
Як майстер з дружиною та дитиною, у мене є час лише два рази на тиждень у студію, якою я потім широко користуюся, плюс два рази проводжу вдома на велосипеді чи ергометрі.
Я насолоджуюсь своїм "хаосом". Наразі план тренувань діє
Розминка
10-15 хвилин крос-тренажер або гребний ергометр
грудей
5x 10-15 жимів лежачи (+2 набори для розминки x20WH без ваги) 45-55kg відповідно до щоденної форми (вага також повинна бути безпечною в 5-му наборі за повторним вживанням лікаря.) Або, залежно від бажання, веслувати на машині Hammer Strength,
або прес для гантелей
рухатися
5х12-15
Підтягування на підтягуючій машині (3-х кратний стандартний захват, 2-кратний, щільний з положенням рукоятки до тіла) та опускання в суперсеті Підтримується 35-50 кг залежно від денної форми
Альтернативно веслування на вантажівках та тросах
Назад 2
5x12
Станова тяга 50-70кг
ноги
5х15
Жим для ніг у суперсеті з телятами 140-150 кг+
комплект для розминки 100 кгx20
Як варіант - присідання та випади
Ноги 2
2х15
Підколінники та розгиначі сидячи приблизно 70 кг
живіт
5х15
Ситуації + альтернативна вправа, скручуючись на тросі,
Підніміть ноги на підтягувальну планку або дошку
Гіперекстензії
5х15
Обидві сторони і прямі
Крос-тренажер 30-45 хвилин
Комбінований крос-тренажер та сходовий майстер або гребний ергометр протягом 15 хвилин кожен
Потім сауна для відпочинку.
Я працюю з відносно великим обсягом і меншою вагою, тому що мені також потрібно бути фізично підготовленим на роботі наступного дня, наприклад, іноді важко піднімаючи, 9-10,5 годин.
Оскільки у мене було багато проблем зі спиною з високою вагою тіла, основна увага приділяється стабілізації серцевини та зміцненню ніг.
Середньостроковою метою є більш витривалі змагання, такі як триатлон, як невелика мотиваційна допомога крім ваги.
Буду вдячний за поради проти дієтологічного плато і проти зростаючої дратівливості в дефіциті калорій, а також за тренування.
PS. З 1998 по 2010 рік я регулярно тренувався 4-5 разів на тиждень у змаганнях із трьох напрямків, і тому я не зовсім недосвідчений.
Привіт з півдня Нижньої Саксонії.
Бен