Мої харчові властивості та користь для здоров’я
У пшоні ми знаходимо багато корисних для людського організму мінералів та вітамінів. Пшоно набуває все більшої популярності серед прихильників здорового способу життя, буття смачна і поживна їжа, яким можна насолодитися як за поживними властивостями, так і за те, що це безглютенова крупа. Багато з нас вважають пшоно ідеальним варіантом для годування птахів і обох ... Ну, пшоно особливо поживне і корисне для людини, а не лише для "птахів". Просо технічно входить до категорії насіння, а не зернових культур, але з кулінарної точки зору воно включається в зернові культури.
Чашка вареного пшона (174 гр) має 207 калорій і середній глікемічний індекс. Містить: мідь 31%, фосфор 25%, марганець 24%, магній 19% * від рекомендованої добової дози.
Пшоно смачне, буття рекомендується як дорослим, так і дітям. У очищеному варіанті рекомендується пшоно навіть для немовлят з першого етапу диверсифікації (з 7 місяців). Для немовлят очищене пшоно можна відварити у воді, а потім змішати з молоком. Або ми можемо відварити його з солодкою морквою і подавати як таку. Консистенція пшона змінюється залежно від способу приготування: воно може бути вершковим, як картопляне пюре, або пухнастим, як рис. Пшоно не містить глютену, а тому є чудовою альтернативою пшениці та іншим злакам для людей, чутливих до клейковини, для дітей з алергічним походженням або для немовлят. Пшоно багатше мінералами та вітамінами, ніж багато звичайних зерен. Пшоно не є алергенною їжею і не містить помітної кількості оксалатів або пуринів.
Коротка історія проса
Пшоно бере свій початок з Північної Африки, точніше з Ефіопії, де його споживали ще з доісторичних часів. Просо навіть згадується в Біблії як інгредієнт для прісних хлібів. Сьогодні це все ще широко споживаний продукт харчування в багатьох країнах Африки. З давніх часів просо широко вживалося в Азії та Індії. Роті, індійський хліб, виготовляється з насіння проса. У середні віки, до того, як картоплю та кукурудзу ввели в раціон, пшоно було основною їжею в Європі., особливо у країнах Східної Європи. Більшість просових культур, які сьогодні продаються у світі, виробляються в Індії, Китаї та Нігерії.
Як ми готуємо пшоно
Після миття додайте одну частину пшона до двох з половиною частин кип’яченої води або супу. Коли почне закипати, зменште вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 25 хвилин. Консистенція проса, звареного таким чином, буде такою ж пухнастою, як у рису. Якщо ви хочете, щоб пшоно мало сметаноподібну консистенцію, часто перемішуйте, час від часу додаючи трохи води. На сніданок замість рисового пудингу можна подати варене пшоно з молоком.
Як ми варимо пшоно? Ми знаходимо незліченну кількість рецептів в Інтернеті та в кулінарних книгах, але якщо ви знаєте, як варити рис, це означає, що ви також знаєте, як приготувати пшоно, лободу або амарант. Рецепти рису також застосовуються до них.
Ми також рекомендуємо пшоно, відварене у воді, змішане після охолодження з мигдальним молоком, медом, пилком та білковим порошком льону та конопель. Отримайте сніданок, повний білка, вітамінів, мінералів, клітковини, мікроелементів. Ви можете додати улюблені горіхи та фрукти. Мелене пшоно можна додавати до рецептів хліба та булочок. Посипте вареним і охолодженим пшоном ваші улюблені овочі або салати, курячі кубики або запечений тофу. Наступного разу, коли ви будете шукати альтернативу рису з овочами або картопляним пюре, подайте замість нього пшоно.
Оригінальний рецепт молочної каші для дітей старше 3 років
Це дуже просто, але так поживно: ми варимо пшоно, амарант і лободу у воді (наскільки ви можете зрозуміти, необхідної кількості немає). За необхідності злийте зайву воду. Після охолодження додайте насіння чіа, мед, льон і гарбузове насіння, подрібнене (порошок) і трохи кориці. Більш примхливих або підозрілих дітей можна заманити, додавши кілька красивих каш із торгівлі (погодьтеся, дітей приваблює красива упаковка з супергероями та принцесами та надмірний солодкий смак комерційних каш, але цим методом ми поєднуємо речі: наполовину корисні інгредієнти - пшоно, амарант, лобода, чіа, насіння льону, гарбуз, мед, навіть пилок - і половина вже класичних комерційних круп, які, на жаль, занадто оброблені та підсолоджені. Детальніше про товарні крупи ви можете прочитати у статті Чого не пропонувати дітям!
Захист серцево-судинної системи
Незважаючи на те, що овес широко розрекламований за його захисні для серця чесноти, пшоно також слід включити до списку правильних варіантів здоров’я серця, оскільки він є хороше джерело магнію. Дослідження показують, що магній може зменшити тяжкість астми та частоту мігрені. Також було показано, що магній допомагає знизити високий кров'яний тиск і зменшити ризик серцевого нападу, особливо у людей з атеросклерозом або серцевими захворюваннями, спричиненими діабетом.фосфор що забезпечується просом у раціоні, відіграє важливу роль у структурі кожної клітини організму. На додаток до своєї ролі у формуванні кісткового мінерального матриксу, фосфор є важливим компонентом багатьох інших життєво важливих сполук, включаючи аденозинтрифосфат або АТФ, молекулу, яка є валютою енергії організму. Фосфор є важливим компонентом нуклеїнових кислот у будівельних блоках генетичного коду. Крім того, метаболізм ліпідів (жирів) базується на фосфорі як найважливішому компоненті ліпідвмісних структур (таких як клітинні мембрани та структури нервової системи).
Зниження ризику діабету
Пшоно та інші цільні зерна істотно знижують ризик діабету 2 типу. Пшоно та інші цільні зерна містять магній, мінерал, який діє як ко-фактор для понад 300 ферментів, включаючи ферменти, що беруть участь в утилізації глюкози в організмі та секреції інсуліну.
Дослідження показують, що регулярне вживання цільних зерен допомагає зменшити ризик діабету 2 типу (ван Дам Р.М., Ху ФБ, Діабет Догляд). Щоденне вживання нежирних молочних продуктів також допомогло зменшити ризик діабету 2 типу на 13%. Тож вибирайте сніданок із пшона та інших цільних зерен з молоком, посипаних горіхами, горіхами або насінням.
Дослідники стверджують, що нерозчинна клітковина зменшує секрецію жовчних кислот (надмірна кількість сприяє утворенню каменів у жовчному міхурі), підвищує чутливість до інсуліну та зменшує тригліцериди (жири в крові). Нерозчинна клітковина рясна в просі, цільних зернах та олійних культурах та їстівній шкірці деяких фруктів та овочів, включаючи помідори, огірки, кабачки, яблука, багато ягід та груш. Крім того, квасоля забезпечує як нерозчинні, так і розчинні волокна.
Феноли, потужні антиоксиданти, які багато в чому працюють для запобігання хвороб, є важливим класом фітонутрієнтів, які були широко вивчені. До цієї широкої категорії входять такі сполуки, як кверцетин, куркумін, елагова кислота, катехіни та багато інших, які часто з’являються у новинах про здоров’я.
Інші спеціальні фітонутрієнти, яких багато в цільних зернах, включаючи пшоно, є лігнани (Вони також містяться в горіхах, насінні та ягодах). Овочі, фрукти та деякі напої, такі як кава, чай та вино, також містять лігнани.
Дослідження та дослідження
Оскільки було доведено, що споживання цільнозернових продуктів та харчових волокон зменшує ризик високого кров’яного тиску та серцевого нападу, Гарвардські дослідники вирішили проаналізувати вплив споживання цільного зерна на ризик серцевої недостатності та простежили за 21 376 учасниками медичного дослідження лікарів протягом 19,6 років. Пристосувавшись до незрозумілих факторів (вік, куріння, вживання алкоголю, вживання овочів, вживання вітамінів, фізичні вправи та історія серцевих захворювань), дослідники Гарварда виявили, що чоловіки, які щодня їли миску з цільними зернами (але нерафінований) мав на 29% нижчий ризик серцевої недостатності. Вживання порції цільних зерен, таких як пшоно, принаймні 6 разів на тиждень - особливо хороша ідея для жінок у постменопаузі з високим рівнем холестерину, високим кров’яним тиском або іншими ознаками серцево-судинних захворювань (ССЗ).
У багатьох дослідженнях, Споживання цільних зерен, таких як пшоно, пов’язують із захистом від атеросклерозу, ішемічного інсульту, діабету, резистентності до інсуліну, ожиріння та передчасної смерті. Цілісні зерна покращують чутливість до інсуліну, знижуючи глікемічний індекс їжі, одночасно збільшуючи вміст корисних клітковини, магнію та вітаміну Е. Як частина здорового харчування цільнозернові страви, такі як пшоно, можуть значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабет 2 типу.