Моя дієта під час посушливих періодів - TuttiNutri
"Сухий" період практикується у видах спорту, де прагнуть вивести мускулатуру (бодібілдинг, фітнес тощо), у всіх видах спорту, що вимагають залишитись у ваговій категорії (бойові види спорту), а також у спортивній витривалості (марафон, триатлон, стежка, їзда на велосипеді, лижні перегони…). Мета цього скорочення - втратити жир, захищаючи м’язову масу наскільки це можливо. Давайте подивимося, як заточити себе в правильних умовах.
Час і тривалість сухого часу залежать від виду спорту:
- У бодібілдингу - бодібілдингу - це робиться під час минулого місяця, що передував змаганням, після фази набору м’язової маси. Дійсно, у період набору маси ми набираємо м’язи, але також трохи жиру. Мета полягає в тому, щоб розтопити жир та з підтримувати м’язи. Це призводить до кращого визначення м’язів: м’язи виділяються більше.
- У спортивних змаганнях з ваговими категоріями краще прийти до потрібної ваги За 1 місяць до тесту а після цього підтримувати цю вагу заряджаючись енергією.
- У видах спорту на витривалість сухе робиться в передконкурентний період, щоб досягти найкраще співвідношення вага/потужність з мінімальними витратами енергії.
На додаток до вашої фізичної та спортивної підготовки, турбота про дієту дозволяє вам це робити посилити сушіння. Потрібно вживати менше калорій, але перш за все "Хороші калорії" !
Перший етап
Подумай розділіть свої внески у три прийоми (сніданок, обід, вечеря) або навіть чотири-п’ять (перекус вранці та/або вдень).
У всіх випадках, отримувати достатньо якісного білка, під час кожного прийому їжі, щоб підтримувати м’язову масу та підтримувати тонус. Пам'ятайте, що споживання білка має становити від 1,5 до 1,7 г/кг/день (для отримання додаткових пояснень також читайте Скільки їсти риби, яєць, м'яса та молочних продуктів щодня?).
Максимально обмежте споживання ліпідів і вибирайте ті, які мають хорошу харчову якість (2 чайні ложки на день ріпакової олії, кунжуту, фундука, волоських горіхів, оливок ...). В якості перекусу ви також можете взяти невелику жменю волоських горіхів, фундука, мигдалю ...
Збільште споживання овочів та фруктів за їх багатство необхідними вітамінами та мінералами. Попередження: глікемічний індекс плодів повинен бути нижчим за 50, щоб уникнути гіперглікемії і, отже, перетворення цукру в жири ... і відсутність сухості !
Уникайте всіх солодких напоїв (сиропи, фруктові соки, газовані напої ...), особливо коли ваш шлунок порожній.
Вибирайте складні вуглеводи що забезпечить вас енергією. Це паливо міститься в цільнозернових продуктах (хліб із непросіяного борошна, овес, макарони та цільний рис).
Другий крок
Як тільки все це стане на місце, щоб доопрацювати волосся, ви повинні максимально використайте свої запаси жиру. Це стане можливим лише в тому випадку, якщо ваші запаси глікогену дуже низькі, тобто, ви повинні якомога менше зменшувати крохмалисті продукти, не втручаючись при цьому в тренування.
Хороша порада: ввечері їжте їжу, багату білком, з овочами, але без крохмалю. Наступного ранку вирушайте на біг або зробіть тест на витривалість на голодний шлунок. Ризик? Гіпоглікемія під час навантажень. Щоб цього уникнути, візьміть 2 пляшки: одну з чистої води, щоб гідратувати себе під час фізичних вправ, та одну, що містить енергетичний напій, багатий швидким цукром (який буде називатися «рятувальним напоєм»). Ви вип’єте лише другого, якщо вам буде погано. Таким чином, протягом усього часу, до якого ви докладаєте зусиль без солодкого напою, ви будете витрачати свої запаси жиру. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, споживайте разом із їжею крохмалисті продукти перед сеансом, але не більше 100 г і керуйте сеансом таким же чином, із запасним енергетичним напоєм.
Звичайно, всі ці поради є адаптуватися відповідно до ваги для схуднення та часу, який у вас є втратити його. Мета - керувати усім цим, не «завдаючи собі шкоди», за допомогою дієтолога, який допоможе вам створити персональну програму.
Джерело обраного зображення: Flickr (Майк Смаїл)
П’єр Мартін-Приват
Доктор фармацевтичних наук - засновник лабораторії.