Моя маленька фітнес-програма, щоб мати тіло танцівниці (не змушуючи занадто багато) Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Завдяки цьому ультраповному фітнес-сеансу, який повторюватиметься двічі на тиждень, ви зможете вдосконалювати себе скрізь, не перевтомлюючись (надто сильно). Все, що вам потрібно зробити, це розпочати !
Будьте в курсі
Ідеальний силует класичні танцюристи змушує вас мріяти? Щоб усюди вдосконалюватися, не потрібно мучити себе: регулярно практикуючи певні цілеспрямовані вправи, ви можете швидко і без болю нарощувати м’язи. Ми підготували для вас 60-хвилинну сесію, яку потрібно повторювати двічі на тиждень. Ультраповна, ця серія вправ працює на всіх основних групах м’язів. Хоп хоп, ходімо !
Кілька порад перед початком роботи
- З боку постави ноги повинні бути добре прикріплені до землі: 10 пальців торкаються землі, вага тіла розподіляється по склепінню стопи (і не тільки на п’яті). Таз рухливий, трохи позаду. Спина і бюст прямі, дихання є природним - не примусовим. Плечі низькі, голова - як точка "i".
- Спорядження повинно бути зручним, і ми бажаємо займатися на килимку для спортзалу.
- Темп повільний. Немає питання про ревність: кожен рух повинен виконуватися строго, глибоко дихаючи.
- Зрештою, два розтяжки є важливими.
Сесія
Початкове положення: лежачи на спині, зігнувши і стиснувши коліна, ступні плоскі і руки біля боків. Таз і спина притиснуті до землі.
Підніміть руки, прямі та паралельні, до потилиці під час видиху, а потім, роблячи вдих, поверніть їх назад у бік тіла, все ще паралельно і прямо. Зробіть 2 підходи по 10 рухів. Будьте обережні, щоб не підняти таз.
Вправа 2: назад
Початкове положення: сідайте, випрямивши спину, ноги випрямивши і напруживши, ноги загостривши. Руки прямо перед вами на висоті плечей, долонями вниз.
Зігніть коліна, наскільки це можливо, зі ступнями, роблячи видих. Під час вдиху витягніть ноги. Зробіть 3 підходи по 8 рухів. Спина і плечі не повинні рухатися.
Початкове положення: лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні плоскі і тугі, руки біля боків, долоні звернені до стелі. Таз і спина притиснуті до землі.
Злегка підніміть обидва коліна, тримаючи ноги зігнутими: дуги ніг чистять землю. Потім на виході піднесіть ліве коліно до грудей, затримайте положення на 3 секунди, а потім на вдиху змініть коліно. Зробіть 2 підходи по 8 рухів з кожного боку.
Початкове положення: лежачи на спині, руки біля боків, долоні до стелі, ноги прямо і туго, ноги згинаються (пальці не прямі).
На вдиху трохи розведіть ноги, а на видиху закрийте їх. Зробіть 3 підходи по 8 рухів. Будьте обережні, щоб обшити прес. Якщо у вас виникають проблеми з випрямленням ніг, трохи зігніть коліна.
Початкове положення: на четвереньках, витягнуті руки, руки на задній частині шиї, голова на одній лінії зі спиною, спина рівна.
Під час видиху підніміть праве коліно в сторону на висоті спини, затримайте 3 секунди і поверніться вниз, роблячи вдих. Зробіть 2 підходи по 8 рухів з кожного боку. Не забувайте високо піднімати коліно !
Початкове положення: на карачки, спираючись на передпліччя, рівна спина, голова нахилена вниз. Права нога витягнута назад на одній лінії зі спиною (так вгору), стопа згинається.
Трохи відпустіть праве коліно до землі (це дуже легкий рух, права нога не рухається), потім знову випряміть ногу. Зробіть 2 підходи по 15 рухів з кожного боку.
Початкове положення: стоячи з ногами на ширині стегон, руки витягнуті перед грудьми, долоні один до одного.
Зробіть 30 коротких, швидких ударів ногами (одна рука вгору, одна рука опущена), не торкаючись їх. Зробіть 2 підходи.
Вправа 8: зброї
Початкове положення: на четвереньках, дзеркальні руки (пальці один до одного) і ширина плечей. Ви відпочиваєте лише на колінах, ноги схрещені в повітрі, сідниці та живіт стиснуті, спина рівна.
Зігніть лікті і приведіть обличчя до землі, нахиляючи тіло вперед. На видиху поверніться у вихідне положення, натискаючи на руки. Зробіть 2 підходи по 10 рухів.
Початкове положення: стоячи, зігнувши коліна, ступні паралельно і таз на ширині. Руки розміщені за головою, широко розкриті лікті.
Не рухаючи тазом, поверніть бюст вліво і виконайте 10 невеликих пружин лівим ліктем. Повторіть рух з іншого боку. Повторіть вправу з прямими ногами. Повторіть цикл 2 рази.
Вправа 10: розтягнення шиї та шиї
Початкове положення: сидячи, схрестивши ноги, руки на колінах.
Зробіть головою 8 великих кіл за годинниковою стрілкою, а потім навпаки. Кола слід виконувати надзвичайно повільно і дихати спокійно. Не забувайте тримати спину прямо, а плечі низько.
Вправа 11: велика розтяжка
- На колінах, сідницях на п’ятах.
- Занурте тулуб вперед, витягнувши руки на підлогу перед собою. Лікті не торкаються землі, плечі низько. Лоб знаходиться на землі.
- Витягніть одну ногу назад, стопа згинається (палець не витягується). Покладіть пальці на землю і випряміть ногу назад. Потримайте кілька секунд, а потім поміняйте ноги.