Моя підготовка до тренувань у Паризькому марафоні; Дієтолог з харчування в Нанті - Тіффані-Скай

Влітку 2017 року я знав, що братиму участь у виданні 2018 року Паризький марафон, 8 квітня. Після 24 півмарафонів настав час подумати про це, так? Я часто оперую морквою по телефону. У мене повинна бути мета, навіть у довгостроковій перспективі, мотивувати мене взяти участь: фізична підготовка, а також професійний проект, особистий, поїздка для організації ...

Паризький марафон був дуже гарним міфічний але так само недоступні. Ціна, світ, столиця, поїздка, масштаб події, необхідність швидко вставати, знаходити житло не надто далеко, протистояти учасникам з усього світу, бути перед "відмовою від деяких учасників. Коли я ще не бігав, у квітні 2014 року на початку квітня я проїжджав через Париж на туристичні вихідні з друзями. Яким було наше здивування зіткнутися віч-на-віч із марафоном. Я пам’ятаю, що багато перетинав молоді люди на початку, і пройти кілька годин пізніше на кілометрі 35, після чого стали свідками проїзду досвідчених бігунів, особливо чоловіків, у стражданні.

У той час, це було просто немислимо здійснити це випробування.

Саме тоді Паризький марафон зв’язався зі мною та запропонував мені бажаний нагрудник в обмін на цю статтю, що стосується моєї фізичної та дієтичної підготовки, та звіт про мою гонку як оглядову статтю (яка надійде протягом квітня).

Фото: Coco Egia

Чому Паризький марафон ?

У мене було декілька критеріїв вибору, який марафон я збирався вибрати, на 2018 рік чи пізніше. На щастя, якщо подумати, той у Парижі наповнив їх майже всіх.

Близько до місця, де я живу, або до якого легко дістатися (ми вже майже там, за 2 години TGV вже заброньовано)
Невеликий масштаб (ми повернемось, планується 60 000 людей!)
Атмосфера та заохочення протягом усього (це зрозуміло!)
1 проста петля, ніколи не повертаючись туди ж (так, оскільки саджанці вже знаходяться в 2 × 10,5 км, я не можу зробити це психологічно)
Рівна місцевість (крім перезапуску тунелів, у нас не дуже погано)
Часте заправлення (добре кожні 1/2 години)
У березні або квітні або травні, щоб уникнути спеки (8 квітня, ми не надто ризикуємо тепловою хвилею)
Підготовка до зими (адже виходити з ліжка натщесерце, щоб уникнути спекотної погоди, для мене дуже мало)
1 медаль фінішера
1 старт до 10 ранку (я збираюся бігати більше 4 годин, і я хочу свій пізній сніданок після прибуття!)

Моя підготовка, за 8 місяців до цього ?

Без тиску я почав досліджувати потенційні підготовчі дії, які слід виконати. Ох і тоді худа! Я зрештою не для цього створений. У будь-якому випадку, навіть якщо я записав у невеликий зошит тип щотижневих сеансів, які слід проводити в загальних рисах, я не встановив конкретний день і занадто багато сеансів (максимум 3 виїзди на тиждень). Моє оточення заспокоїло мене і, нарешті, вони мають рацію: після всіх напівмарафонів, проведених за останні 3 роки (вже!), 3x 25 км, 1x 27 км, 2x 30 км (saintélyon 2017 та біг під задоволення однієї неділі серпня ), моє тіло звикло на великі відстані. Тож я не повинен бути таким вимогливим до себе, постійності мого поточного тренування буде достатньо, щоб додати 12 км до мого попереднього рекорду дистанції. Тим більше, що крім того, щоб закінчити всю дистанцію і бути здоровим, я не маю на увазі інших цілей.

Тож я продовжую свою рутину, зосереджуючи свої заняття протягом тижня на інтервалах з низьким прискоренням (натхнення з планів, запропонованих на сайті Паризького марафону, ціль 4:15). Отримавши травми весь грудень після засніженого та крижаного Сен-Ліона, я багато втратив у швидкості та потужності. Я почав бігати з ортопедичними устілками в середині січня, починаючи намацувати. Зараз я почуваюся комфортніше, але при найменшому болі чи дискомфорті я зупиняюся на 2-3 дні, поки відчуття не зникне. Я не хочу переживати свій грудень, особливо за 2 місяці до доленосної дати.

Ось, як правило, тиждень у моєму плані тренувань (адаптований до моєї практики, моєї поточної форми, моєї мети).

* Я не спортивний тренер або тренер, я не видаю план тренувань, а лише передаю свій особистий досвід та приклади занять серед багатьох інших.

1 короткий інтервал протягом 8-10 км (15-20 хв розминки, 2х10х200м або 2х10х30сек, 10-15 хв охолодження)
1 кардіосеанс (сходи, велосипед) та нарощування м’язів (серцевина, стілець, присідання, випадок) у тренажерному залі (завершено розтяжкою та спіною)
1 довгий інтервал протягом 10-12 км (15 хвилин розминки, 6x1000 м або 3x2000 м або 3000-2000-2000-1000 м або 5x7 хв, 10 хв охолодження)
1 довгий прогулянка (від 1 години до 3 годин залежно від прогресу плану тренувань) у неділю вранці + обшивка та розтяжка в неділю ввечері

Що ми їмо ?

Очевидно, що вам доведеться подумати про свою тарілку, перш ніж навіть подумати надівти кросівки. Щоденний раціон визначає вашу працездатність, стан здоров'я та загальну фізичну форму. Дуже часто бігуни відмовляються від дієти на користь тренувань (часто дуже інтенсивних) та прогулянок (щоб відзначити зусилля, як нагороду). Зараз це дуже погана комбінація. Таким чином, результативність дня, навіть якщо вона відповідає поставленій меті, могла бути набагато важливішою, менш болючою та спричинити менш так званий "тихий" збиток (пор. Низькоякісне запалення при нутритерапії).

Тому я щодня застосовую певні принципи, унікальні для мене. Я не закликаю вас будь-яким чином дотримуватися мого розпорядку. Я передаю вам свої знання та прості практичні поради. Я надаю більш глибоку та детальну підтримку під час консультацій (в офісі в Нанті вдома або при дистанційному спостереженні), особливо в контексті спортивної підготовки (триатлон, бодібілдинг, біг, заняття спортом тощо).

Сподіваюся, я привіз вам деякі нові знання, знаючи, що стан здоров’я та темп тренувальних ритуалів унікальний для кожного. Я зустрінуся з вами після 8 квітня 2018 року тут, для доповіді, яка, на мою думку, буде сповнена емоціями.

Я дуже дякую Паризький марафон за цю можливість.

Повна комплектація: Asics