МОЯ ПРОГРАМА ТРЕНІНГІВ НА ДВІХ Domyos від Decathlon
Нарешті ніс! Повертаються прекрасні дні, і ви хочете скористатися м’якістю на відкритому повітрі? Побалуйте себе та відкрийте нашу програму тренувань на відкритому повітрі, щоб продовжувати працювати з м’язами.
Джулі, спортивний тренер в Клуб Доміос пропонує вам ці вправи для регулярного тренування ліпити своє тіло. Це комплексна навчальна програма складається з 4 вправ.
Поперше, розігріти своє тіло: Від 10 до 15 хвилин біг дозволить вам працюй своїм серцем і підготуйте свій фізичний стан. Зробіть дещо обертання плечима для розігріти верхню частину тіла. І перш за все, не забувайте про себе регулярно зволожувати (маленькими ковтками) і ти розтягнути після кожного сеансу так зуникайте спазмів і болів.
Відкрийте для себе задоволення від занять, глибоко подихавши свіжим повітрям! Не відкриваючи себе, одягніть свій тренувальний наряд і сумлінно завершіть ці серії ... це вирішувати вам!
Вправа n ° 1: Віджимання, відпочиваючи на лавці
М’язи працювали : pectoralis major, передній дельтовидний та трицепс.
Виконання вправи: вихідне положення, спираючись на лаву (спинку лави), розведення рук більше ширини плечей. Опустіть тулуб, не торкаючись спинки грудьми, тримаючи черевний прес під напругою. Поверніться у вихідне положення. Чим більше кут між спинкою та ногами, тим складнішою буде вправа.
Дихання: вдихати під час спуску і видихати, повертаючись у вихідне положення.
Інструкції з техніки безпеки: тримати черевний прес під напругою (втягувати живіт) під час руху, щоб не вигинатися в попереку.
Повторення: 4 х 10-15 повторень з невеликим відновленням.
Вправа 2: Занурення, відпочиваючи на лавці
М’язи працювали : трицепс.
Виконання вправи: вихідне положення, сидячи на краю лавки, що спирається на руки, пальці спрямовані вперед, коліна зігнуті на 90 °. Просуньте сідниці на кілька сантиметрів (щоб вони знаходились у вакуумі). Зігніть руки, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім поверніться у вихідне положення, не замикаючи суглобів. Чим більше кут між лавою та ногами, тим складнішою буде вправа.
Дихання: вдихати під час спуску і видихати, повертаючись у вихідне положення.
Інструкції з техніки безпеки: спускатися повільно без ривків, дотримуючись однакову відстань між ліктями. Підтягніть прес, щоб захистити спину.
Повторення: 4 х 15-20 повторень з невеликим відновленням.
Вправа No3: Випади
Використовувані м’язи: сідничний м’яз, квадрицепси, підколінні сухожилля, телята.
Виконання вправи: стоячи, відсуньте одну ногу досить далеко вперед, щоб у кінцевому положенні кут у правому коліні становив 90 °. Заднє коліно не торкається землі і не повинно перевищувати вісь п'яти. Бюст завжди повинен залишатися рівним. Чергувати ноги. Для більшої складності можна додати додаткове навантаження, наприклад, тримати пляшки з водою в руках.
Дихання: вдихніть під час спуску і видихніть, повертаючись у вихідне положення, тримаючи животи скорочені.
Інструкції з техніки безпеки: тримати ноги в одному положенні (ноги не входити і не висувати), витягнути спину вгору, щоб спина була прямою, дивитися далеко вперед.
Повторення: 4 х 15-20 повторень з невеликим відновленням.
Вправа 4: Бічна обшивка
М’язи працювали: черевні преси (пряма, коса, поперечна), поперековий.
Виконання вправи: спираючись на лікоть і зовнішній край стопи, тіло повинно залишатися вирівняним, не видовблюючи спину. Для полегшення вправи можна покласти 2 ноги на землю або коліна, зберігаючи плечі/стегна/коліна в рівновазі.
Дихання: безперервне, без апное.
Інструкції з техніки безпеки: тримати черевний прес під напругою під час руху, щоб не вигинатися в попереку, просунути таз вперед, щоб тіло було вирівняне.
Повторення: 2 х 45-60 секунд для кожної сторони.