МОЯ ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ НА ВНУТРІШНІЙ ФОРМІ
Нарешті ніс! Повертаються прекрасні дні, і ви хочете скористатися м’якістю на відкритому повітрі? Побалуйте себе та відкрийте нашу програму тренувань на відкритому повітрі, щоб продовжувати працювати з м’язами.
Джулі, спортивний тренер клубу Domyos пропонує вам ці вправи, щоб регулярно займатися, щоб ліпити своє тіло. Ця повна навчальна програма складається з 4 вправ.
Поперше, розігріти своє тіло: Від 10 до 15 хвилин біг дозволить вам попрацювати на серці і підготувати своє фізичний стан.
Зробіть дещо обертання плечима для розігріти верхню частину тіла. І перш за все, не забувайте це робити регулярно зволожувати (маленькими ковтками) і розтягуйте після кожного сеансу до щоб уникнути спазмів і болів. Відкрийте для себе задоволення від занять, глибоко подихавши свіжим повітрям! Не відкриваючи себе, одягніть свій тренувальний наряд і сумлінно завершіть ці серії ... це вирішувати вам!
ВПРАВА № 1: НАСОСИ НА ОСНОВІ ЛАВКИ
• Застосовувані м’язи: велика грудна, передня дельтовидна і трицепс.
• Виконання вправи: вихідне положення, спираючись на лаву (спинку лави), розведення рук більше ширини плечей. Опустіть тулуб, не торкаючись спинки грудьми, тримаючи черевний прес під напругою. Поверніться у вихідне положення. Чим більше кут між спинкою та ногами, тим складнішою буде вправа.
• Дихання: вдихніть під час спуску і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
• Інструкції з техніки безпеки: під час руху тримайте черевний прес під напругою (втягуйте живіт), щоб не вигинатися в поперековій області.
• Повторення: 4 х 10-15 повторень з невеликим відновленням.
ВПРАВА N ° 2: ПАДАННЯ НА ОСНОВІ ЛАВКИ
• М’язи працювали: трицепс.
• Виконання вправи: вихідне положення сидячи на краю лавки, спираючись на руки, пальці спрямовані вперед, коліна зігнуті на 90 °. Просуньте сідниці на кілька сантиметрів (щоб вони знаходились у вакуумі). Зігніть руки, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім поверніться у вихідне положення, не замикаючи суглобів. Чим більше кут між лавою та ногами, тим складнішою буде вправа.
• Дихання: вдих на спуску і видих при поверненні у вихідне положення.
• Інструкції з техніки безпеки: спускайтеся повільно без ривків, дотримуючись однакову відстань між ліктями. Підтягніть прес, щоб захистити спину.
• Повторення: 4 х 15-20 повторень з невеликим відновленням.
ВПРАВА № 3: ЩІЛКИ
• М’язи працювали: сіднична м’яз, квадрицепс, підколінні сухожилля, литки.
• Виконання вправи: стоячи, просуньте одну ногу досить далеко, щоб у кінцевому положенні кут у правому коліні становив 90 °. Заднє коліно не торкається землі і не повинно перевищувати вісь п'яти. Бюст завжди повинен залишатися рівним. Чергувати ноги. Для більшої складності можна додати додаткове навантаження, наприклад, тримати пляшки з водою в руках.
• Дихання: вдихніть під час спуску і видихніть, повертаючись у вихідне положення, тримаючи черевні м’язи скороченими.
• Інструкції з техніки безпеки: тримати ноги в одному положенні (ноги не входити і не витягувати), витягнути спину вгору, щоб спина була прямою, дивитися далеко вперед.
• Повторення: 4 х 15 -20 повторень з невеликим відновленням.
ВПРАВА № 4: БІЧНА СОКІТКА
• М’язи працювали: черевні преси (прямі, косі, поперечні), поперекові.
• Виконання вправи: спираючись на лікоть і зовнішній край стопи, тіло повинно залишатися вирівняним, не видовблюючи спину. Для полегшення вправи можна покласти 2 ноги на землю або коліна, зберігаючи плечі/стегна/коліна в рівновазі.
• Дихання: безперервний, без апное.
• Інструкції з техніки безпеки: тримати черевний прес під напругою під час руху, щоб не вигинати нижню частину спини, відсунути таз вперед, щоб утримувати тіло вирівняним.
• Повторення: 2 х 45-60 секунд для кожної сторони.