Молочна кислота - це не даремно! Запуск наркомана
Привіт наркомани! Коли мова заходить про молочну кислоту в загальному бігу/спорті, це часто є ознакою смертельного ворога. Сьогодні я хотів би трохи пояснити терміни молочна кислота, лактат або токсини та відходи. Це терміни, які часто приклеюють до молочної кислоти. Якщо аналіз вироблення молочної кислоти в м’язах справді є одним із найважливіших факторів працездатності ... Спосіб використання цих термінів у повсякденній мові дуже часто є приблизним або навіть абсолютно хибним.
Правда про молочну кислоту
" Я молочний ". Хто не чув цієї фрази про легкоатлетичний стадіон? Це чудова класика, яка роками продовжується від тренера до спортсмена. Я це знаю, я був там, я теж казав, що відчував вплив цієї проклятої молочної кислоти, коли, особливо, робив 800 м ... Але правда полягає в тому, що молочна кислота в м’язах - це все. Протилежність відходам, це є навіть одним з основних елементів у створенні енергії. Не вдаючись у подробиці, наші м’язи створюють енергію, яка дозволяє їм рухатися вперед трьома шляхами. Два основні з них - це пов'язані між собою процеси гліколіз .
Цей гліколіз розщеплює глікоген (формат, в якому “цукор” зберігається м’язами), перетворюючи його в енергію, яку організм може використовувати. Цей процес може здійснюватися у присутності кисню (аеробний) і без присутності кисню (анаеробний). Саме в цьому другому випадку відбувається вироблення молочної кислоти. Молочна кислота як така існує лише короткочасно, оскільки вона відразу ділиться на дві з утворенням лактату. Саме цей лактат може накопичуватися з часом. І в цей момент він також бере на себе роль поганого хлопчика. Його накопичення є причиною всіх недуг: судоми, відчуття печіння в м’язах ... Чим вищий рівень лактату в крові, тим гірше було б ?
Коли виробляється молочна кислота ?
Весь час ! Це один з елементів, який дуже мало відомий, коли ми говоримо про сектори виробництва енергії. Ні, не існує темпу бігу, повільний, де ви на 100% аеробні. І ні, ми не переключаємося на 100% на анаеробні колись повз відоме анаеробний поріг . Цей дуже спрощений погляд є помилковим. Наше тіло набагато складніше і перш за все розумне, ніж це. Отже, аеробний та анаеробний шляхи починаються однаково: гліколіз. Між двома, аероб - це найекономніший спосіб створення енергії. Але цей процес повільний, він не може забезпечити значну кількість енергії. Тому він вимагає повільної роботи, щоб він був найбільш вживаним сектором. Як результат, чим більше ми прискорюємось і чим більше залежимо від анаеробних умов, тим більше молочної кислоти виробляємо !
Магія переробки лактату !
При низькій та помірній швидкості принцип полягає в тому, що невелика кількість лактату, що виробляється м’язами, здатна повністю перероблятись/використовувати повторно ... Крім усього іншого, створювати енергію! Ось чому ми говоримо, що могли б бігати нескінченно довго в основній витривалості. Трохи лактату утворюється в основній витривалості за допомогою анаеробного процесу. Але він виробляється в кількості, з якою організм може впоратися, він переробляється з тією ж швидкістю, що і виробляється. Отже, він не накопичується, і ми не маємо проблем із пов’язаними з ним розладами. І ця магія дуже залежить від нашого рівня підготовки ... оскільки для ефективної переробки молочної кислоти доводиться працювати над цим процесом досить просто !
Частина лактату повторно використовується безпосередньо м’язом для отримання енергії. Інша частина надходить у крові до органів, які її використовуватимуть. Печінка, серце, мозок та інші м’язи також використовуватимуть лактат для отримання енергії! Корисно для того, що здавна вважалося відходами! Але, щоб ця магія спрацювала, ми повинні тренувати всі ці процеси та робити їх ефективнішими для переробки більшої кількості лактатів і довшого перебування поза червоною зоною ...
Коли організм більше не управляє молочною кислотою ...
Зрештою, чим швидше ми біжимо, тим менше аеробіки достатньо для покриття наших енергетичних потреб. Чим швидше ви біжите, тим більше анаеробних вам доводиться вдаватися і, отже, збільшується вироблення лактату. Тоді молочна кислота перестає повністю перероблятися і накопичується в крові. До певного моменту є баланс. Але коли ми досягаємо певних швидкостей і зокрема навколо знаменитих анаеробний поріг, нічого не правильно ... Крива лактату, як ви можете бачити на графіку, є експоненціальною! Чим швидше ми йдемо, тим більше виробляємо ... Анаеробний поріг - це момент, коли вироблення лактату починає стрімко зростати. Означте, що необхідні зусилля є великими, що аеробний сектор вже не в змозі забезпечити енергією, необхідною для підтримання темпу. Будь-яке додаткове виробництво енергії тоді доведеться здійснювати за допомогою молочно-анаеробної. І тому більше виробництва лактату! Одночасно досягається максимальна здатність до переробки лактатів у м’язах. Тому значна частина надходить у кров, і рівень лактату в крові стрімко зростає ...
Інші органи також мають обмежену здатність використовувати лактат. Отже, це накопичується в крові і залишається там. І якщо побічні ефекти, стомлюваність, що наростає в цей час, здається, не пов'язані безпосередньо з цим рівнем молочної кислоти в крові ... наша "тривалість життя" в темпі все ще безпосередньо пов'язана з цим рівнем лактатів !
Переробка молочної кислоти = обмежена потужність
З цієї статті, присвяченої молочній кислоті, потрібно взяти одне. Чи це, коли ви накопичили занадто багато лактату, вже пізно. Я, звичайно, кажу про ваші змагання, а також про інтенсивні тренувальні сесії. У кого не було цього відчуття після того, як занадто швидко почали спалювати ноги і занадто важко провітрювати, щоб вони мали? Коли ви тренуєтесь у певному змагальному темпі, ви також тренуєтесь терпіти зусилля з рівнем лактату, який відповідає цьому. І організм стає більш ефективним при переробці вироблених лактатів. Тому ми маємо кращу толерантність до норми лактату за таких темпів і, отже, набагато більшу питому витривалість. Стартувати навіть на 10 ″/км занадто швидко - це загрожувати вашій гонці.
Як прискорити переробку лактату ?
Якщо ваші змагання на 5 км або сесія VMA закінчилися, а ноги горять ... не лягайте на землю, щоб відновитись! оскільки переробка лактатів здійснюється за допомогою аеробного процесу, як ми бачили вище. Ви помічали, що після інтенсивних навантажень дихання залишається сильним протягом довгих хвилин? Це нормально, це природна реакція на (серед іншого) швидшу переробку лактатів і «очищення» організму від цієї кислотності. Навпаки, тому правильним методом є залишатися стоячи, ходити, провітрюючи якомога більше. Чим більше в організмі кисню, тим ефективніше воно зможе здійснити цю переробку.
Тренінг з управління молочною кислотою !
Біг до порогу - не єдиний метод !
Ви також можете навчити себе краще переносити кислотність і продовжувати функціонувати, незважаючи на це. При інтенсивних заняттях на 100% MAS, а також вище MAS, таких як сесії на середні дистанції (темп 1500 м, наприклад). На цих високих швидкостях ми будемо виробляти багато молочної кислоти. Навчити своє тіло створювати більше молочної кислоти та керувати нею - дуже хороший метод. Робота фізична, але також розумова. Ви повинні протистояти почуттю, яке з цим виникає, і продовжувати робити все можливе, щоб підтримувати темп. Чим більше ми зможемо переносити високий рівень лактатів, тим більше ми також зможемо переносити молочну кислоту повільнішими темпами.
Примирення з молочною кислотою ?
Я не збираюся далі розширювати тему молочної кислоти, я думаю, ви розумієте? Але в основному наша мета як бігуна на довгі дистанції - "бігати якомога швидше з найнижчим рівнем лактату". Ми також можемо практикувати перенесення високих рівнів молочної кислоти ... але в абсолютному вираженні наш час, щоб не відставати, завжди буде обмеженим! У всіх випадках, молочна кислота не є відходами, вона є важливим елементом для створення енергії... і навіть джерелом енергії для нашого аеробного сектору ...