Молочні калорії, вуглеводи та користь для здоров’я

Ви чули, що молоко корисне для організму. Але ви можете задатися питанням, який тип молока найкраще підходить для здорового харчування та який тип молока слід пити, якщо ви намагаєтесь досягти або підтримувати здорову вагу? Дізнайтеся, як отримати користь від здоров'я молока.

Харчове споживання

2% молока з низьким вмістом жиру Факти харчування Розмір порції 1 склянка На порцію% Щоденна вартість *

Калорії 122
Калорії з жиру 45
Всього жиру 5г	8%
Насичений жир 3г	15%
Поліненасичений жир 0г
Мононенасичені жири 1г
Холестерин 20 мг	7%
Натрій 115 мг	5%
Калій 140,16мг	4%
Вуглеводи 12г	4%
Дієтичне волокно 0г	0%
Цукри 11г
Білок 8г
Вітамін А 1% Вітамін С 0%
Кальцій 29% · Залізо 0%
* На основі дієти з калоріями 2000

Кількість калорій в молоці залежить від типу молока, яке ви вибрали для пиття, і від того, скільки ви споживаєте. Нежирне (2%) молоко є одним з найпопулярніших сортів коров’ячого молока. Він забезпечує менше жиру, ніж незбиране молоко, але має більш вершковий смак і структуру, ніж знежирене молоко.

Вуглеводи в молоці

Лактозний цукор забезпечує усі вуглеводи в молоці. Це харчові дані для різних сортів молока на основі даних USDA. Знання їх може допомогти вам вибрати найкраще молоко для вас. .

Одна чашка знежиреного молока забезпечує 83 калорії, 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, 12 грамів цукру і 0 грамів жиру.
Одна чашка 1% молока забезпечує 102 калорії, 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, 13 грамів цукру, 2 грами насичених жирів і 2 грами жиру.
Одна чашка незбираного молока містить 149 калорій, 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, 12 грамів цукру, 8 грамів загального жиру та 5 грамів насичених жирів.

Півтори склянки забезпечують 315 калорій, 7 грамів білка, 10 грамів вуглеводів, 10 грамів цукру, 17 грамів насичених жирів і 28 грамів загального жиру. Однак майте на увазі, що одна половина порції - це лише одна столова ложка, яка містить лише 20 калорій.
Одна чашка жирних вершків забезпечує 821 калорію, 5 грамів білка, 7 грамів вуглеводів, 7 грамів цукру, 55 грамів насичених жирів і 88 грамів загального жиру. Одна порція жирних вершків становить лише столову ложку і забезпечує 51 калорію.

Одна чашка пахти забезпечує 11,7 грамів вуглеводів.
Одна чашка випареного (консервованого) молока забезпечує 25,3 грама вуглеводів.
Одна чашка знежиреного випареного молока забезпечує 29 грамів вуглеводів.
Одна чашка підсолодженого згущеного молока забезпечує 166 грамів вуглеводів.

Деякі молочні продукти також містять доданий цукор. Якщо ви намагаєтеся скоротити додавання цукру, обмежте споживання цих цукристих молочних продуктів, включаючи шоколадне молоко, молоко зі смаком полуниці або крижане молоко, яке містить від 10 до 18 грамів доданого цукру на порцію.

Якщо ви не переносите лактозу, ви можете вибрати один із багатьох сортів безлактозного молока. Є багато варіантів для розгляду. Зверніть увагу, що багато замінників підсолоджуються іншими формами цукру, якщо ви не шукаєте несолодкі сорти.

Одна чашка молока без лактози (2 відсотки жиру) забезпечує 122 калорії, 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, 12 грамів цукру, 3 грами насичених жирів і 5 грамів загального жиру.
Одна чашка соєвого молока забезпечує 108 калорій, 6 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, 9 грамів цукру, 1 грам насичених жирів і 4 грами загального жиру. Несолодке мигдальне молоко може містити лише від 2 до 5 грамів вуглеводів.

Одна чашка мигдального молока забезпечує 93 калорії, 1 грам білка, 16 грамів вуглеводів, 15 грамів цукру, 0 грамів насичених жирів і 3 грами загального жиру. Несолодке мигдальне молоко може містити лише 2-3 грами вуглеводів.
Одна чашка кокосового молока (в консервах) забезпечує 552 калорії, 5 грамів білка, 13 грамів вуглеводів, 8 грамів цукру, 51 грам насичених жирів і 57 грамів загального жиру.
Одна чашка рисового молока забезпечує 112 калорій, 0,7 грама білка, 22 грама вуглеводів, 13 грамів цукру, 0 грамів насичених жирів і 2,3 грама загального жиру.

Жири в молоці

Молоко продається відповідно до вмісту жиру, що полегшує вибір між різними відсотками.

Як частина програми ChooseMyPlate, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує вибирати знежирені або нежирні молочні продукти, щоб мінімізувати споживання насичених жирів. Більше половини жиру в молоці - це насичені жири. Чверть жирів - це мононенасичені жирні кислоти, а незначна кількість - поліненасичені жирні кислоти. На чашку незбитого молока припадає 183 міліграми омега-3 жирних кислот і 293 міліграми омега-6 жирних кислот. Незбиране молоко також містить 24 міліграми холестерину на чашку.

Білок в молоці

Молоко є хорошим джерелом білка - 8 грамів на склянку. Білок молока містить усі дев’ять необхідних амінокислот, які потрібні людині. Незбиране молоко містить 82% казеїнового білка і 18% сироваткового білка. Вони відокремлюються, коли молоко згортається, як це відбувається у виробництві сиру. Ці білкові ізоляти використовуються в багатьох інших харчових продуктах.

Мікроелементи в молоці

Молоко є дуже хорошим джерелом кальцію, фосфору, вітаміну D, рибофлавіну та вітаміну B12. Це також хороше джерело селену, калію, пантотенової кислоти, тіаміну та цинку.

Користь для здоров'я

USDA рекомендує включати молочні продукти у свій раціон. Молочні продукти допомагають збільшити споживання кальцію, білка та вітаміну D для міцних кісток та м’язів. Вони відзначають, що включення молочних продуктів у ваш раціон пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також зниженням артеріального тиску у дорослих. Група молочних продуктів включає рідкі молочні продукти та молочні продукти, такі як йогурти. Вони також рекомендують вибирати молочні продукти без додавання цукру та підсолоджувачів та з меншим вмістом жиру.

Рецепти та поради щодо підготовки

Молоко - швидкопсувна їжа. Слід купувати лише ту кількість молока, яку ви використаєте за короткий проміжок часу. Перш ніж купувати молоко, перевірте дату продажу горщика, щоб переконатися, що воно ще не минуло. Зберігайте в холодильнику при температурі від 38 до 40 градусів. Поки він пахне приємно, зазвичай його споживання завжди безпечно.

Молоко можна вживати самостійно або додавати до гарячих і холодних напоїв, таких як кава, чай, какао та смузі. Молоко часто використовують як основу для підливи або соусів. Ви також можете зробити власний йогурт з молока.

Спробуйте такі способи насолоджуватися молоком:

Гаряче какао-кардамон
Вишневий ягоди протизапальний смузі чаша
Смузі з бананового фініку

Використовуючи молоко в кулінарії, ви можете вжити заходів, щоб запобігти його згортанню. Перед додаванням у гарячу рідину молоко слід підігріти. Соус слід гасити на повільному вогні і не кипіти. Ви можете стабілізувати молочну емульсію крохмалем, таким як борошно або кукурудзяний крохмаль. Слід також уникати додавання сильних кислот до молочної емульсії, таких як вино, помідори або лимонний сік.

Алергія та взаємодії

Алергія на молоко дуже поширена у дітей та дорослих. Це вражає близько 3% усіх дітей, багато з яких перебувають після дорослого віку. Конкретні компоненти молока, що викликають алергію, включають лактоглобуліни, що містяться в сироватці, та компоненти, що містяться в казеїні. Алергія на молоко може спричинити найрізноманітніші симптоми, включаючи шкірні реакції, шлунково-кишковий дискомфорт, проблеми з дихальними шляхами та навіть серйозні реакції, такі як анафілаксія.

Багато людей страждають від непереносимості лактози, оскільки у них немає ферменту, що розщеплює лактозний цукор у молоці. У них можуть бути гази, здуття живота, спазми шлунка та діарея, коли вони мають молоко.

Ваш лікар або фармацевт може порекомендувати уникати прийому певних ліків з молоком, оскільки кальцій може перешкоджати його всмоктуванню. Одним із прикладів є антибіотик тетрациклін.