Молочні продукти, що становлять інтерес та харчову якість - Vitalrest

Клер Лурейру Дієтолог Віталрест
Молоко та його похідні (ферментоване молоко, йогурти, сири тощо) мають харчові якості, що дає їм привілейоване місце в харчовому балансі. Вони є основним джерелом кальцію, добре відомої поживної речовини, яка необхідна для побудови скелета та зубів. Вони також є важливими постачальниками білків, що містять усі незамінні амінокислоти, ліпідів, джерела енергії та жирних кислот, інтерес яких більше не можна демонструвати, вітамінів та лактози (молочний цукор). Не кажучи вже про те, що молоко також на 89% складається з води, що робить його чудовим засобом для зволоження.

Склад кальцію на 100 г декількох молочних продуктів

Кальцій відіграє ключову роль у наших кістках

Кальцій відіграє важливу роль у побудові скелета та зубів: архітектура кістки складається з комплексу білків, на яких закріплений кальцій, у вигляді солей кальцію, забезпечуючи тим самим його твердість та якість. Цей механізм називається кальцифікацією, або мінералізацією.

Слід зазначити, що перебування на сонці (активація вітаміну D) та фізичні навантаження сприяють фіксації кальцію в кістках та дозволяють оптимізувати його кістковий капітал. Кістка - це жива тканина, яка піддається впливу гормональних факторів та факторів росту, що змушує її еволюціонувати: таким чином скелет повністю оновлюється від 3 до 4 разів протягом життя, а кальцій є важливим гравцем у цьому вічному відновленні клітин кісткової тканини.

З народження і до 20 років кількість кісткового кальцію в кінці росту збільшується з 30 г до 1/1,2 кг. Як тільки цей пік буде досягнутий, кістка буде підтримуватися, підтримуватися протягом більше 30 років завдяки балансу між втратою та заміною її кісткових клітин. Тоді скелет нормально демінералізується, більшою чи меншою мірою залежно від людини.

Але оскільки організм не знає, як виробляти кальцій, обов’язково потрібно забезпечувати його їжею. У цьому полягає суть молочних продуктів, оскільки вони пропонують найкраще всмоктування в кишечнику та засвоєння кісткою (це «біодоступність»). Крім того, серед інших поживних речовин, що містяться в молоці, деякі оптимізують цю "біодоступність", такі як білки, лактоза, вітамін D та фосфор.

Друга роль скелета полягає в тому, що він становить резервуар кальцію для решти тіла: 99% кальцію в організмі зберігається в кістці.

Яку роль відіграє кальцій в інших наших органах ?

Хоча кальцію, що циркулює в організмі, набагато менше (1%), ніж вмісту в скелеті, його роль є не менш фундаментальною. Рівень кальцію в крові (кальцемія) повинен залишатися постійним. Він бере участь у життєво важливих процесах: згортанні крові, артеріальному тиску, передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів, гормональних функціях, ферментативній діяльності та ін. Також бере участь в оновленні всіх клітин нашого організму.

Однак щодня кальцій виводиться (сеча, стілець, піт тощо). Якщо споживання кальцію в їжі дуже недостатнє, організм буде використовувати запас, що складається з кісток, щоб підтримувати стабільний рівень кальцію та забезпечувати свої життєво важливі функції.

Молочні продукти для забезпечення потреб кальцію

Завдяки своїм харчовим якостям кальцій у молочних продуктах повинен становити 2/3 нашого щоденного споживання. Решта третина доповнюється внеском інших продуктів харчування, переважно води та рослин.

Для досягнення цієї мети доцільно споживати принаймні один молочний продукт за один прийом їжі. Без молочних продуктів важко задовольнити ваші потреби в кальції !

Наприклад, 300 мг кальцію =

- 1 кг апельсина
- 2 йогурти
- 5 багетів
- 1/4 літра молока
- 1 кг зеленої капусти
- 30 г Емменталя або Конте
- 40 г синього
- 300 г сиру
- 4 кг яловичини
- 120 г мигдалю
- 80 г консервованих сардин з кістками
- 2,5 л апельсинового соку
- 10 тарілок паростків квасолі ...

Остерігайтеся порівнянь між кальцієм у коров’ячому молоці та вмістом напоїв або овочевих соків (іноді їх неправильно називають молоком), набагато менш багатих кальцієм:

Склад кальцію на 100 мл

Коров’яче молоко 120 мг
Соєвий сік 7,5 мг
Рисовий сік 2,4 мг
Мигдальний сік 49,5 мг
Каштановий сік 45,2 мг

Крім того, слід враховувати ще один фактор, настільки ж важливий, як і кількість: біодоступність.

Але яка біодоступність кальцію ?

Це здатність організму спочатку засвоювати кальцій з кишечника, а потім, коли він всмоктується, використовуватись органами (переважно кістками та зубами) та клітинами.

Але харчування - це не просто питання розрахунку, багато факторів вступають у гру і залежать від різних параметрів:
- Коефіцієнт всмоктування кальцію з кишечника. Цей коефіцієнт (у відсотках) відповідає кількості кальцію, що поглинається шлунково-кишковим трактом, порівняно з кальцієм, що потрапляє всередину (див. Таблицю нижче)
- Кількість кальцію в їжі (якщо кальцій у капусті засвоюється так само, як і в молоці, капуста значно менш багата кальцієм)
- Споживана порція
- Особи, вік, конкретна ситуація (вагітність, підлітковий вік тощо)
- "Ефект прийому їжі", який посилює засвоєння кальцію та його утримання в кістках, оскільки "спорожнення" шлунку сповільнюється через наявність інших продуктів, що входять до складу їжі, і це дозволяє поширювати та подовжувати цей поглинання.

Отже, усі джерела харчового кальцію далеко не рівнозначні:

Значна частина кальцію в молоці розчинна і, отже, засвоюється. Наявність у молоці інших поживних речовин, таких як фосфор, лактоза, білки, вітамін D сприяє його засвоєнню. Більшість рослин (за винятком капусти), в свою чергу, містять речовини, що роблять їх кальцій нерозчинним і, отже, не дуже засвоюваним (фітати у висівках, злаках, сої, бобах тощо; оксалати в шпинаті, буряку, ревені, крес-салаті ...; дубильні речовини в чаї ...).