Молоко пити і їсти - Jogging-International
Письмо
Ми говорили вам з юних років: молоко - це ваш друг на все життя! Але якщо ви не сумніваєтесь у його корисності для забезпечення росту та харчового балансу "малюків" та підлітків, менша частина з вас сприймає його інтерес до свого дорослого життя, а тим більше до спортивного. Однак ...
Демієн Гальтьє, дієтолог.
Молоко сповнене елементами, необхідними для життя, і якщо його не можна вважати повноцінною їжею (таких немає), воно тим не менше забезпечує покриття багатьма молекулами, необхідними для нормального функціонування молока. Але як щодо іншого «молока» не від корів, тваринного (овечого ...) чи рослинного (соєвого ...) походження ?
Головний актив: кальцій
Кальцій у молоці, який необхідний для будівництва, а також для міцності скелета протягом усього життя, особливо добре засвоюється. Він використовує не тільки його присутність у виняткових кількостях (миска молока насправді покриває не більше третини наших потреб дорослого кальцію у дорослих), а й корисний вплив певних молочних білків, вітаміну D (коли молоко не повністю знежиреного), лактози (молочного цукру) та фосфору, яких немає ні в занадто великій, ні в занадто малій кількості. Ці елементи сприяють кращій біодоступності кальцію з молока порівняно з іншими джерелами (овочі та фрукти, деякі мінеральні води, м’ясо тощо).
І оскільки кістка живе щодня, скелет повністю переробляється від 4 до 5 разів за життя, молоко стає дуже важливим. Жінки, які знають значення кальцію в профілактиці остеопорозу, не повинні бути єдиними, хто регулярно вживає молоко та молочні продукти. Дійсно, чоловіки теж можуть страждати від демінералізації кісток із збільшенням тривалості життя. Крім того, багато досліджень також показують, що кальцій, що міститься в молочних продуктах, наприклад, допомагає запобігти підвищеному кров’яному тиску та сечокам’яній хворобі.
Білки, визнані своїми якостями
Білки - це будівельні блоки всіх клітин людини, а також вони беруть участь у всіх життєво важливих біологічних процесах. Це свідчить про значення, яке дієтологи та дієтологи надають продуктам, багатим ними. Молоко не тільки забезпечує дуже помітну кількість (близько 30 г на літр), але і чудову якість. Він містить незамінні амінокислоти, тобто ті, які не можуть вироблятися організмом, і тому повинні надходити з їжею. Більше того, молочні білки регулярно використовуються в косметології (очищаючі молока, зволожуючі креми та ін.), Харчові добавки (капсули з амінокислотами, антистресові таблетки тощо) та специфічна їжа (фізичні вправи, замінники їжі ...).
Не всі молочні жири слід класти в один кошик
Якщо молоко справді містить більшість жирних кислот, виявлених насиченими, отже, мало корисними для здоров'я або навіть шкідливими (занадто велике споживання насичених жирів буде відповідальним за "засмічення" наших артерій), ми не повинні забувати, що жири переносять такі вітаміни, як А і D. Також не всі з них слід вважати «шкідливими». Таким чином, стеаринова кислота, хоч і насичена, дуже швидко перетворюється в організмі на олеїнову кислоту, мононенасичену жирну кислоту, ідентичну кислоті оливкової олії, яка відіграє профілактичну роль в умовах серцево-судинних захворювань.
Не можна забувати також про 1% кон'юговану лінолеву жирну кислоту (CLA), майбутнє якої виглядає дуже перспективним. Вони дійсно могли мати цікаві фізіологічні властивості, такі як захист від деяких видів раку (молочної залози, товстої кишки тощо), запобігання діабету II типу (шляхом нормалізації обміну глюкози), поліпшення складу тіла (збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси)… Однак ці "дивовижні" явища повинні бути більш конкретно перевірені у людей, оскільки на даний момент справді були просунуті лише дослідження, проведені на тваринах (мишах, що ведуть свинець).
Тільки один цукор, але добре вживаний
Молоко від природи солодке. Він справді містить цукор, який називається лактоза, який забезпечує близько 30% від загального споживання енергії незбиране молоко (40% для напівжирного молока). Багато людей кажуть, що у них алергія на коров’яче молоко, оскільки воно погано його засвоює. Найчастіше це непереносимість лактози в молоці. Дійсно, лактаза, кишковий фермент, який дозволяє засвоювати цей цукор, вважається пристосованою: доросла людина, яка втратила звичку пити молоко, більше не виділяє лактазу, і якщо ця ж людина споживає її, лактоза залишається в травний тракт, викликаючи розлади травлення (здуття живота, діарея тощо). Тоді достатньо поступово вводити молоко в раціон, або споживати йогурти або сири, які більше не містять лактози.
Ключова їжа для марафонця
Для регідратації та регенерації м’язів після фізичних вправ марафонцю потрібна вода та якісний білок. Він також повинен підщелачити організм, щоб запобігти кислотності, пов'язаній із навантаженнями. Не кажучи вже про те, що відчуття спраги часто буває інтенсивнішим, ніж почуття голоду в кінці бігу або після тренування. Молоко має всі свої якості і, отже, представляє всі характеристики відновної "їжі-їжі". Не забувайте також, що молоко також є природним джерелом вітамінів групи В, які беруть участь в енергетичному обміні, цинку, антиоксидантному мікроелементі та різних мінеральних солях (фосфор, калій ...).
Слід також зазначити, що злегка солодке молоко бере участь у секреції заспокійливого гормону - серотоніну, що дозволяє тілу краще відпочивати під напругою від зусиль, які щойно закінчилися. Тому ми можемо порадити випити в кінці гонки або після тренування одну-дві великі склянки частково або повністю знежиреного молока (щоб уникнути перевантаження жиру) та злегка підсолодити (наприклад, медом) для сприяння одужанню та відпочинку.
Асортимент "молоків" у супермаркеті
Коров’яче молоко існує у різних формах (знежирене, цільне, напівжирне, пастеризоване, UHT, порошкоподібне, концентроване, збагачене тощо), що дозволяє задовольнити смаки, потреби та можливості зберігання кожної людини. Є також молоко від інших тварин. Козяче молоко по суті ідентичне молоку корів, тоді як овече набагато багатше кальцієм (185 мг на 100 г проти 120 мг), а також жиром (більш ніж удвічі). З іншого боку, останні містять дуже сприятливі з точки зору здоров’я жирні кислоти лінії омега-3: профілактика серцево-судинних захворювань, депресивних станів та деяких видів раку (простати, молочної залози тощо).
Але велика мода - пропонувати молоко рослинного походження, яке згідно з регламентом слід називати «соком». Найбільш споживаною є соя, яка часто продається під терміном «соєвий напій» або «Тоню». Воно не має таких якостей, як коров’яче молоко. Дійсно, навіть якщо вони хорошої якості, протеїни сої не такі, як білки тваринного походження. Крім того, соя має низький вміст кальцію, і навіть якщо багато виробників пропонують збагачене "соєве молоко", воно засвоюється менш добре, ніж те, що виготовляється з коров'ячого молока.
На відміну від цього, соя містить більше заліза та магнію, а їх жири дійсно чудової якості. "Мигдальне молоко" досить цікаве своїм значним вмістом кальцію, поліненасиченими жирами, які захищають артерії та запасом антиоксиданту вітаміну Е. Однак його білки мають середню якість. Нарешті, рисове молоко більш відоме своїми протидіарейними властивостями, найбагатшим цукром (переважно крохмалем), з низьким вмістом жиру, але воно дуже збито кальцієм та якісними білками.
«Їжте» молоко
Якщо ви не можете терпіти молоко, тоді «помстіться» за молочні продукти, оскільки вони майже не містять лактози. Йогурт - це, наприклад, їжа, яку слід вживати щодня, оскільки його якості є бездоганними: багаті кальцієм і якісними білками, його ферменти дозволяють регенерувати кишкову флору, сприяючи засвоєнню таких молекул, як мінеральні солі або вітаміни. Природно низький вміст жиру, якщо його виготовляти з напівжирним молоком (його тоді називають «простим йогуртом»), він повинен регулярно входити в меню бігунів. Ви також можете поповнити молоком, готуючи соуси з сиром, збагачуючи різні препарати сухим знежиреним молоком (пюре, супи тощо), споживаючи трохи сиру в запіках із гратену (остерігайтеся зайвого) ...
Дуже сумнівна суперечка
Ви, безсумнівно, чули, як деякі ЗМІ гаряче стверджують, що молоко є канцерогенним ... Це відкриває дискусію, яку розділяє науковий світ, і важко мати певну впевненість у цьому питанні, оскільки дослідження та спеціалізована література настільки суперечливі. Скажімо, деякі звинувачують у споживанні жирів тваринного походження, зокрема тих, що надходять від великих тварин (яловичини, овець, корів) та таких похідних, як молоко, що відповідає за збільшення кількості ракових захворювань серед населення. Промислово розвинені країни. Вони також вражені неупередженістю багатьох досліджень, які суперечать їм (часто фінансуються групами молочної галузі). Нарешті, вони вказують, що ми єдині тваринні види, які споживають молоко іншого, бачачи в цьому відхилення !
Просто вкажемо, що великі споживачі м’яса та похідних продуктів, включаючи молочні продукти, іноді споживають найменше фруктів, овочів, цільного зерна, риби ... чиї захисні ефекти визнані сьогодні. Нарешті, поява пухлин - це складне явище, яке, безумовно, пов’язує з їжею, а також з навколишнім середовищем, генетикою, малорухливим способом життя ... і що важко звинуватити одну групу продуктів харчування, особливо коли вона бере активну участь у харчовому балансі.
Останні рекомендації Національної програми з питань охорони здоров’я, що випливають із роздумів найкращих наукових експертів Франції, залишаються за порадою споживати 3 молочних продукти на день (включаючи молоко), вибираючи особливо мінімальну кількість жиру та найменшу кількість солоного.