Хроно харчування - яке моє хроно харчування Марі Клер
Додати до обраного Scar1984/iStock
Ми набираємо вагу, тому що не знаємо, як слухати наші біоритми. Переклад: ковтання правильної їжі в потрібний час достатньо, щоб скористатися нашим метаболізмом, а не стегнами.
Залежно від часу доби, організм не однаково використовує наші калорії. Або він розігрує скупого і зберігає, або розтрачує їх за будь-яку ціну. Щоб плавно плавитись і не позбавляючи себе, ми вкладаємо наш маятник вчасно з хроноживленням.
Принцип хроноживлення
Розроблене доктором Аленом Делабосом у 1986 році, хроно харчування - це не дієта, строго кажучи, а швидше реорганізація раціону. Жодна їжа не заборонена, потрібно лише знати, коли і в якій кількості їх вживати протягом дня.
Різні стадії хроноживлення
5 годин - це початок пострілу в нашому тілі. Лідирує гормон кортизол, відомий як стрес, який також контролює травний цикл, а також нейромедіатор катехоламіну, який відповідає за пробудження та фізичний інтелектуальний тонус ранку. Разом вони забезпечують наявність у кожного органу чи клітини свого улюбленого палива та матеріалів, необхідних для внутрішньої регенерації (жир для клітин, амінокислоти для деяких нейромедіаторів, цукор для мозку).
Де вони їх знаходять? Частково в наших запасах жиру, які вони масово скорочують до 8 годин. Своєрідне полегшення від бунтівних намистин. Але, "як це не парадоксально, але для схуднення ви також повинні вранці їсти ліпіди (сир, масло, яйце, холодне м'ясо, а не вівсянки та готові крупи).
Після пробудження організму потрібно поповнювати жирні кислоти для відновлення та побудови клітинних стінок. Якщо ми запасимо його належним чином, це не зробить.
Подвійна користь: схуднення та зниження рівня холестерину, оскільки насичені жири, що поглинаються протягом години вставання, заважають організму виділяти фермент HmgCoAréductase, місія якого полягає в активізації вироблення жирів, таких як холестерин ", пояснює хронолог-дієтолог Ален Делабос.
Як бонус, це уповільнює травлення, і ми уникаємо анархічних виділень інсуліну, сприятливих для порятунку адипоцитів. Тож настав час побалувати себе тостом, змащеним маслом - вітаміни А і D як бонус - і шматочком сиру.
Ритм-сніданок: ліпіди, білки, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, або сир, або шинка, або яйця, хліб, масло.
- 12:00 до 13:00
Ліполіз - зниження рівня ліпідів - закінчується, тому ми обмежуємо всмоктування жирів, щоб уникнути їх несвоєчасного зберігання, і "ми віддаємо перевагу тваринним білкам. Другий пік кортизолу, хоч і скромний, викликав сильну секрецію протеаз з печінки, ферментів, необхідних для травлення" . Однак печінка по суті управляє засвоєнням їжі тваринного походження. Логічно, що ми їмо тваринні білки ", - говорить доктор Делабос.
Інші посилення білка: перетворюючись на ацетон, вони мають пригнічуючий апетит ефект: ми їмо менше, не втрачаючи м’язів. Крім того, в очікуванні перекусу, ми починаємо наповнюватися триптофаном - амінокислотою, що міститься в них, яка потім трансформується в серотонін, нейромедіатор нашого гарного настрою.
Ритм-ланч: білки, овочі, трохи жиру, або м’ясо, і овочі, заправлені оливковою олією, горіхами або ріпаком.
- З 16:00 до 17:00
Прийшов час вечірок для ласунів. Ми піддаємось без вини, цього вимагає ритм-харчування! Під час перекусу організм потребує швидких цукрів. Фрукти - свіжі та сушені - і шоколад. І якщо нам доведеться впасти на праліне, зараз саме час !
Пояснення? Триптофану в полудневому м’ясі потрібні ці швидкі вуглеводи, в цей час доби, щоб потрапити в мозок і перетворитися на серотонін.
Солодкі закуски забезпечують хороший моральний дух, щоб захистити себе від солодких спонукань до кінця дня. І якщо ми обираємо білки та рослинні жири, то це пов’язано з підшлунковою залозою. Дійсно, цей орган в основному має справу з рослинами, а його травний секрет важливіший під час перекусу.
"Ми чекаємо, щоб бути справді голодними, закуска корисна лише за цієї умови, попереджає доктор Делабос. В іншому випадку ви будете зберігати, а не худнути".
Ця закуска пригнічує апетит завдяки рослинному жиру та уникає поспіху за їжею, повертаючись додому наприкінці дня.
Ідеальний час? За півтори-дві години до вечері, але ви також можете пообідати пізно після перекусу або навіть не повечеряти, але лише якщо ви не голодні. Позбавлення швидшого схуднення матиме зворотний ефект.
Час ритму-чаю: вуглеводи з високим глікемічним індексом та рослинний жир. Альтернатива: саше з високим вмістом білка, збагачене триптофаном.
- 20:00 до 21:00
Тіло стає лінивим, травні секрети перебувають у режимі очікування, ми навряд чи метаболізуємо те, що ковтаємо, оскільки мета для організму - зібрати поживні речовини, необхідні для нічної регенерації. Усі попередження про зберігання стають червоними. Ми відмовляємося від ліпідних страв (стейк і картопля фрі, піца.) І солодких з високим глікемічним індексом, можливо, трохи повільних цукрів, таких як скибочка житнього хліба або хліба з непросіяного борошна, для відновлення тканин.
І ми знову зосереджуємося на білках, але легкій версії (риба, птиця), "щоб оптимізувати їх концентрацію перед їх нічним вживанням; знаючи, що простий внесок молочного продукту допомагає покрити потреби", підкреслює дієтолог Лоран Шевальє. Ми уникаємо червоного м’яса, оскільки його розгалужені амінокислоти конкурують з триптофаном, ризикуючи усунути користь.
Ритм-вечеря: білки та приправлені овочі.