МОРФОЛОГІЯ САБЛІЯ ЩО ФІТНЕС-ПРОГРАМА ДЛЯ МОЄГО СКЕЧУ Domyos від Decathlon
Морфологія пісочного годинника: як вона характеризується ?
Над якими частинами тіла мені слід працювати ?
морфологія пісочного годинника має гармонійні криві та з збалансовані пропорції. Лише іноді з часом трапляється так, що відсутність фізичної активності призводить до появи невеликої жирової плівки. Це те, за чим слід стежити, регулярно працюючи на всій фігурі, щоб мати м’язи в тонусі, поєднуючи кардіо (тип кругових тренувань).
Якій дієті віддавати перевагу ?
Для сублімуйте свою фігуру і допомогти вам скинути кілька фунтів, пам’ятайте ці кілька рекомендацій щодо харчування:
Спробуйте максимально змінити свій раціон, віддаючи перевагу свіжим продуктам, сезонним фруктам та овочам.
Віддавайте перевагу кулінарії на пару, тушонці або у фользі, щоб отримати користь від вітамінів та мінеральних солей їжі (уникайте готування з водою).
Заборонити перекусити між прийомами їжі і особливо обмежити газовані напої, готові страви.
Подумайте про вибір продуктів з низьким вмістом цукру в крові. Робіть ставку на вуглеводи (макарони, рис, хліб) вранці, оскільки вони використовуються для отримання енергії і будуть усунені протягом дня. Споживайте їх у розумних кількостях опівдні, дуже мало ввечері.
Правильний тренінг для моєї фігури
ось a ідеальні кругові тренування для морфолій з пісочним годинником що ми радимо робити 2-3 рази на тиждень. Це дозволить тонізувати всі ваші м’язи та з змусити деякі невеликі криві зникнути. Щоб отримати видимі результати, спробуйте робити це тренування протягом декількох тижнів (мінімум 1 місяць).
Перед початком
Для виконання деяких вправ, запропонованих нижче, вам знадобитьсяскакалка, зa куля медицини і D 'a Еластибанд. Якщо у вас немає цих 3 аксесуарів, ми запропонуємо вам альтернативні вправи. Візьміть з собою пляшку води, фітнес-килимок для вправ на підлозі та секундомір.
Розминка
Зі скакалкою: у повільному темпі стрибайте 2 хвилини обома ногами і сідайте на підошви. Не забувайте злегка згинати коліна під час руху. Без матеріалу: зробіть те саме, але без мотузки. Виконуйте вертикальні стрибки з рухами рук у просторі.
Інструкція
Пройдіть від 2 до 5 кіл цієї схеми (що складається із 6 вправ загалом, для загального тренування від 20 до 30 хвилин).
Робочий час на вправу: 30 секунд до 1 хвилини.
Час відпочинку між кожною вправою: від 15 секунд до 30 секунд.
Вправа 1: розкриття ножиць за допомогою Elastiband
Націлені м’язи: викрадачі (зовнішня частина стегон).
Виконання вправи: ляжте на підлогу, упершись у передпліччя, пряма спина (ні кругла, ні дугоподібна), підчепіть ручки еластибанда до обох ніг і витягніть ноги перед собою. Здійснюйте рухи, розводячи ноги проти опору гумки.
Дихання: Видихніть, розводячи ноги, і вдихайте при зворотному русі.
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте Абс, запряжені плечі, пряма спина.
Варіація: якщо у вас немає фітнес-гумки, повторіть ту ж вправу без обладнання.
Вправа 2: присідання з медичним м’ячем
Націлені м’язи: стегна, сідниці та плечі.
Виконуючи вправу: встаньте з випрямленою спиною, ноги на ширині плечей. Робіть завиток ноги, тримаючи стрижень якомога випрямленішим. Під час руху ваші коліна не повинні виходити за межі пальців, а п’ята повинні залишатися заглибленими в землю. Одночасно підніміть медичний кульку руками.
Дихання: вдих під час згинання та видих під час розгинання.
Інструкції з техніки безпеки: під час спуску та підйому тулуб тримайте якомога прямо. Скорочуйте живіт, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Варіація: якщо у вас немає медичного кульки, використовуйте вантаж, що відповідає від 2 до 5 кг (наприклад: пляшки з водою.).
Вправа 3: згинання за допомогою медичного кульки
Націлені м’язи: сідниці, талія, плечі, спина.
Виконуючи вправу: видихніть, потім зробіть чверть обороту, повертаючи грудну клітку, скорочуйте черевний прес, тримаючи спину прямо. Ваше коліно не повинно проходити повз кінчик ноги. Вдихніть і випряміться, піднявши руки в протилежний бік.
Дихання: видих для згинання, вдих для розгинання.
Інструкції з техніки безпеки: займатися черевцем протягом усього вправи. Тримайте плечі низько і контролюйте рух.
Вправа 4: обстеження тазу медичною кулькою
Цілеспрямовані м’язи: сіднична максимальна/підколінні сухожилля.
Виконання вправи: ляжте на спину, руки по боках. Складіть ноги вгору, п’яти притуліть до сідниць. Натискайте на п’ятах, добре стискаючи м’язи сідниць і піднімайте таз від землі, не вигинаючись (плечі, стегна, коліна вирівняні). Акуратно контролюйте спуск, не спираючись на сідниці на землі. Повторіть рух.
Дихання: видихніть, піднімаючи таз, вдихніть, опускаючи.
Інструкції з техніки безпеки: тримайте голову на землі, щоб добре підтримувати хребет. Присмоктуйте пупок до хребта, щоб захистити спину.
Вправа 5: хрускіт
Цілеспрямовані м’язи: прямі м’язи живота (верхня частина живота).
Виконання вправи: Піднявши руки за шию, підніміть голову, плечі та верхню частину спини, поки лопатки не покинуть підлогу, не надто натискаючи на поперек, пупок спрямований до хребта. Займайте тазове дно, не відштовхуючи органи вниз. Контролюйте спуск плечей і голови, не відриваючись при цьому поперекового відділу.
Дихання: дихайте під час підйому, втягуючи живіт якомога більше; вдихніть під час спуску.
Інструкції з техніки безпеки: заборонено вперед-назад підборіддям, погляд повинен бути спрямований у бік колін, не нахиляти таз.
Вправа 6: дошка
Цілеспрямовані м’язи: оболонка всього тіла та, зокрема, поперечних м’язів преса.
Виконання вправи: лежачи на животі, спираючись на кінчики ніг, руки прямі. Від скорочення преса підніміть таз, тримаючи його вирівняним до плечей і п’ят.
Дихання: натомість дихайте грудьми, щоб максимально зачепити живіт.
Інструкції з техніки безпеки: пам’ятайте нахиляти таз, щоб не вигинатися, стискаючи черевні преси протягом усієї вправи. Тримайте плечі подалі від вух.
Більш простий варіант: відпочивайте в колінах, тримаючи таз піднятим.
Щоб пройти далі і виконати ці вправи, ми запрошуємо вас взяти участь у зміцненні м’язів та/або заняттях кардіо в тренажерному залі. Якщо ви не можете приєднатися до спортивного клубу, розгляньте нашу послугу Domyos Live: вона доступна з вашого комп’ютера/планшета/смартфона і дозволяє безкоштовно відвідувати заняття з фітнесу, де б ви не були. Будь в будь-який час доби. Також доступні уроки по меню, щоб ви могли максимально використати заняття. Щоб дізнатись більше та дізнатись, чого очікувати, перейдіть до розділу Domyos E Coach !