Морфотип Як адаптувати свої тренування та дієту
На жаль, ми не всі рівні в області морфо-анатомії. Хоча деякі люди, природно, мають тіло правильних пропорцій, не звертаючи уваги на свій раціон і не маючи помірних фізичних навантажень або відсутність їх, інші повинні прорахувати все, щоб не набрати вагу або навпаки боротися, щоб набрати вагу (і так, є багато!)
Те саме стосується масового набору в бодібілдингу: наша генетична спадщина передбачає наш зовнішній вигляд. Але з a правильне харчування та тренування, будь-хто може виробити гарну статуру.
Отже, ектоморфні, ендоморфні чи мезоморфні, ось короткий опис Ваших характеристик, а також дієти та тренувань, адаптованих до Вашого морфотипу, не забуваючи моєї поради щодо використання відповідно до Вашого профілю.
1: У вас ектоморфний профіль
Якщо у вас ектоморфний морфотип, ви майже не набираєте вагу. Для вас характерні тонкі і вузькі плечі, невелика м’язова маса. Ваш зовнішній вигляд невеликий, трохи скелетний, і у вас досить нервовий темперамент. Ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. Ваша статура схильна до худорби або навіть худорлявості. Збільшення маси ектоморфів важко, якщо воно не відповідає харчовим потребам людини.
➜ Ваша ідеальна дієта
Ви змусите людей заздрити, але ви можете споживати стільки калорій, скільки захочете. Чи щастить ектоморфним жінкам? Так, звичайно, але для багатьох з них вони не подобаються сухий вигляд. Щоб змінити свою зовнішність і набрати вагу, вам потрібно буде більше їсти, чоловіком ви чи жінкою.
Але будьте обережні, це потрібно робити за кілька прийомів їжі протягом дня (приблизно 5 або 6). Як ви спалюєте багато калорій навіть у спокої ваша харчова потреба збільшується. Будьте обережні, але віддайте перевагу здоровому та збалансованому харчуванню.
Для морфотипу споживання їжі є ключовим моментом для набору маси, тому їжте більше! Ваше споживання білка має бути важливим. Може бути можливим прикорм для нарощувати м’язову масу, але це повинно бути доповненням до збалансованого харчування. Будьте обережні, збільшення калорій повинно бути поступовим, щоб не завдати шкоди шлунку та травній системі. Ваше тіло повинно вміти адаптуватися до змін.
➜ Ваше навчання
Якщо у вас невелика фізична активність або її немає, збільшення живота може бути помітним на животі, і ви даєте маленький живіт! Тож фізична активність матиме переваги у вашому темпі. Ектоморфні люди найчастіше гнучкі та витривалі, тому було б шкода втратити такі здібності. Якщо ви хочете змінити свою м’язову масу, вам знадобляться короткі, але інтенсивні спортивні заняття зі значними фазами відновлення.
Якщо у вас виникають болі, почекайте, поки вони не зникнуть, перш ніж ви знову почнете тренуватися, якщо не хочете травмувати себе. Спорт на витривалість найкраще підходить для вашого морфотипу, тоді як регулярні серцево-судинні вправи можуть призвести до втрати набраної м’язової маси.
Моя порада, якщо ви ектоморфні
Плануйте свою спортивну діяльність протягом 3 або навіть 4 тижневих занять по 45 хвилин. Розмістіть свої тренування з тривалими етапами відновлення та оптимальною якістю сну. Вибирайте фізичні навантаження, які використовують усі м’язи і дозволяють гармонійно розвивати всі частини тіла ектоморфної людини, такі як тренування з обтяженнями.
2: Ви маєте ендоморфний профіль
Ендоморфна людина має більш округле статура з вигинами, локалізованими на обличчі, животі та нижній частині тіла. Якщо у вас такий тип морфотипу, знайте, що ваш метаболізм спалює жир уповільненим рухом і ви схильні зберігати його. Збільшення ваги може бути значним, якщо ваша дієта не контролюється і ви не активні. Ваша мета - схуднути та наростити м’язи по всьому тілу, щоб мати гармонійну статуру.
➜ Ваша ідеальна дієта
Щоб схуднути, вам потрібно буде зменшити щоденне споживання калорій. Будьте обережні, я говорю не про суворі дієти, а про збалансування їжі. Спосіб харчування Ви повинні різко змінитися, щоб прийняти здорове харчування, корисне для Вашого організму. Прості цукри та насичені жири будуть виключені, тоді як поліненасичені жири будуть кращими. Не потрібно їсти варені овочі, щоб схуднути. Ви націлені на довгострокову стрункість, а не на ефект йо-йо.
➜ Ваше навчання
Ви схильні до зайвої ваги, і жирова тканина легко росте. Ваша м’язова маса зростає одночасно з вашою жировою масою. Регулярність і тривалість тренувань є запорукою успіху втрати жиру. Ваше тренування повинно включати нарощування м’язів, прогресивну інтенсивність та кардіотренувальні вправи сприяти схудненню. Етапи відновлення короткі, але ефективні. Ваше завдання - втратити жир, не втрачаючи м’язи !
Моя порада, якщо ви ендоморфні
Найпоширеніша помилка, яка допускається для схуднення, - це мало їсти зменшити щоденне споживання калорій. Однак, щоб отримати довгострокові переваги, натомість зосередьтеся на збалансованому харчуванні, навчившись правильно дозувати тарілку білками, ліпідами та вуглеводами, видаляючи насичені жири та погані вуглеводи.
Друга помилка - це робити два дні неповторного інтенсивного тренування. Щоб втратити накопичений жир, знадобиться час і регулярність, щоб ваш метаболізм перезавантажився і спалив зайвий жир. Тож робіть ставку на витривалість, а не на швидкість для довгострокових результатів !
3: Ви маєте мезоморфний профіль
І вам дуже пощастило! Невеликий запас жиру, природна атлетична статура, швидкий набір м’язової маси тощо. У вас ідеальний морфотип. У вас широкі плечі, досить товстий скелет і спортивна зовнішність. Ви накопичуєте жир помірно, і ваше тіло добре реагує на будь-які тренування. Ви змусите людей заздрити !
➜ Ваша ідеальна дієта
Мезоморфний профіль повинен харчуватися помірно кілька разів на день, 5 або 6 «невеликих» прийомів їжі. Дієта в основному буде складатися з споживання вуглеводів (більше половини раціонів), білків (приблизно ⅓) та ліпідів, які не становитимуть більше 15% добового споживання. Ці квоти потрібно дотримуватись! Надмірно велике споживання вуглеводів призводить до того, що мезоморфне тіло виробляє жир і, отже, згущується. Жир в основному знаходиться в черевному ремінці. Збалансоване харчування - запорука добре розподіленої м’язової маси.
Усунення жирової маси буде оптимальним шляхом послідовності періоду збільшення маси і так званого сухого періоду. Вирізання - це витрата більше калорій, ніж ви споживаєте.
➜ Ваше навчання
Мезоморф є ідеальним морфотипом для збільшення ваги в бодібілдингу. Для початківців прогрес буде швидко помітний. Частота тренувань може йти від 4 до 5 разів на тиждень, оскільки цей тип профілю може легко пов’язувати спортивні послідовності. Але, щоб бути ефективними, тренування повинні бути короткими, але напруженими, щоб забезпечити розвиток м’язових волокон. Люди з таким статурою працюють переважно з великими вагами, щоб покращити власний приріст маси.
Проте фази відновлення м’язів є вкрай необхідними, оскільки саме в ці періоди відбуватиметься набір маси. Якість вашого відпочинку - запорука гарного розвитку м’язів.
Моя порада, якщо ви мезоморфні
Профіль мезоморфа як легше ліпити, так і легше потовщувати. Якщо у вас такий тип м’язового профілю, ви отримуєте багато морфо-анатомічних якостей, які дозволяють швидко досягти м’язового та витонченого тіла. Увага нічого простого! Щоб результат відповідав вашим сподіванням, вам потрібно буде поєднувати збалансоване харчування та відповідні тренування. Остання порада: стежте за надлишком ліпідів та вуглеводів у своєму раціоні та під час тренувань. Травми можуть виникнути і перешкодити правильному одужанню !
Ви зрозумієте, ваш морфотип впливатиме на збільшення або втрату ваги. Завдяки здоровому харчуванню, правильному тренуванню та регулярності ви зможете ліпити своє тіло, як завгодно. Гасловим словом є МОТИВАЦІЯ.
2 сторінки, які вас зацікавлять: