Морфотип Знайте свою морфологію, щоб адаптувати ваше навчання
Морфотипи
Чи знаєте ви свій морфотип? Дізнайтеся про характеристики трьох основних типів, щоб визначити власні, і зробіть тренування з обтяженнями ще більш ефективним.
Що таке морфотип ?
Цей термін використовується для позначення типу силуету або морфології, яку особа (чоловік чи жінка) успадкувала від своєї генетичної спадщини. Якщо ви не можете змінити свою морфологію як таку, однак можна «виліпити» свій силует і набрати м’язи завдяки прогресивним тренуванням з обтяженням. Вільям Герберт Шелдон розробив класифікацію на три морфотипи, щоб допомогти визначити морфологічний профіль особини. Завдяки цьому методу можна тренуватися або їсти більш персоналізовано.
Вигляд 3 різних морфотипів людини:
1. Ектоморфний тип
Цей фізичний тип, що має H-подібну фігуру, має тонкі кістки, легкі м’язи і часто трикутне обличчя. Таз і плечі у нього вузькі, з довгими кінцівками. Без тренувань йому важко набрати м’язи, але він має природну гнучкість. У нього нервовий характер, швидкий обмін речовин, і йому нелегко набрати вагу. Його пульс, як правило, високий. Її тонкі суглоби потрібно буде зміцнювати за допомогою цілеспрямованих тренувань через їх крихкість. Часто наділений невеликим апетитом, він може представити певну худорлявість. Крім того, для того, щоб набрати вагу, йому потрібно буде переконатися, що він вживає достатню кількість калорій. Важливим є розподіл щоденних макроелементів (білків, ліпідів, вуглеводів).
Потрібно знати калорії та макроси, які потрібно споживати?
Завдяки силовим тренуванням ектоморф зможе сформувати стійке тіло, м’язисте, худорляве та естетичне. Не заходячи так далеко, що зупинити вибір на негайній висококалорійній дієті. Люди цього фізичного типу мають перевагу, поступово збільшуючи споживання калорій. (навіть якщо це означає робити це 6 разів на день, а не 3). Акцент повинен бути зроблений на якісних білках (червоне, біле м’ясо, риба, яйця та бобові) та складних вуглеводах (вівсяна каша, рис, макарони та цільні зерна). Буде переважно, щоб він не поєднував м'ясні продукти із крупами в одній їжі. Нарешті, вам доведеться поступово змінювати свій раціон. Тому буде сушити менше, але важче набрати м’язову масу
2. Ендоморфний тип
Ендоморфа можна впізнати за округлим обличчям і дещо кремезною фігурою. При широких стегнах плечі у неї досить вузькі, а кінцівки короткі. Його схильність до набору ваги виникає внаслідок повільного метаболізму та інколи важкого травлення. Артеріальний тиск у нього в нормі, але іноді він може відчувати низький рівень енергії. Не вкладаючи грошей у надзвичайно низькокалорійну дієту, він повинен вибрати Збалансоване харчування і переконайтеся, що ваші витрати енергії є достатніми, щоб спалити вжиті калорії. Невеликі дробові прийоми їжі протягом дня допоможуть посилити його метаболізм, одночасно запобігаючи набору ваги. Ідеальна тарілка для ендоморфа - це нежирний білок, різнокольорові зелені овочі та невелика кількість складних вуглеводів. Уникайте вживання поганих жирів або цукру.
Фізичні вправи, в першу чергу орієнтовані на витривалість, дозволять нарощувати силу та м’язову масу, поступово зменшуючи жирову масу. Завдяки регулярним силовим тренуванням ендоморф може зробити його тіло дуже мускулистим і потужним. Поріз може зайняти більше часу, щоб виявитись у його випадку, тому йому рекомендується тренуватися в силових тренувальних вправах довше, щоб максимально спалити калорії. Тренування в кардіо допоможуть йому уникнути зайвої ваги, не зменшуючи розмір свого тіла. У разі застою його тренер планує програму вправ, щоб максимально стимулювати гіпертрофію.
3. Мезоморфний тип
Людина з мезоморфною фігурою зазвичай має кутасте або квадратне обличчя і довгі кінцівки. Плечі та тулуб ширші за таз, утворюючи атлетичну будову “V”. У жінки цього типу плечі мають таку ж ширину, як таз. Артеріальний тиск у мезоморфа часто низький, а рівень жиру в організмі низький. Природно, у нього вже хороший об’єм м’язів. Завдяки міцним кісткам і суглобам він легко може набрати м’язову масу під час тренувань. З іншого боку, для втрати жиру знадобиться більше часу.
Конституція дозволяє ефективно засвоювати поживні речовини, не накопичуючи жирову масу. Цей тип статури може стати дуже масивним, завдяки силовим тренуванням і правильному харчуванню. Він виграє, розвиваючи свою гнучкість у суглобах та м’язах - звідси важливість планування розтягування перед кожним тренуванням з обтяженням.
Помірних регулярних тренувань йому достатньо для розвитку скульптурних м’язів і підтримки нормального рівня жирової маси. Однак він повинен поважати перерви у відновленні, щоб досягти успіху. У вашому раціоні буде добре стежити за споживанням вуглеводів, щоб не накопичувати зайвий жир, особливо в області живота.
Що робити, якщо тип вашого тіла відповідає 2 морфотипам ?
Дуже мало чоловіків і жінок відповідають 100% характеристикам одного типу фігури. Тому нормально знаходити точки схожості з фізичним типом, відмінним від того, що нагадує вашу фігуру. Оскільки м’язова маса зазвичай більша у чоловіків, ніж у жінок, їм легше розпізнати свій тип морфології.
Жінки мають більше жиру в організмі, що може - певною мірою - приховувати справжню м’язову масу. Виходячи з обсягу стегон, ребер і грудей, жінка може прийти, щоб визначити свій морфологічний тип; так само, як він зможе виявити певні риси, що належать до іншого типу. Пам’ятайте, справа не в генах та вашій національності. На вашу статуру також вплинули ваші харчові звички та спосіб життя. Наприклад, дієта з високим вмістом цукру в молодості може генерувати ендоморфну схильність у мезоморфного суб’єкта, подібно до того, як їжа, в якій занадто мало білка, могла викликати у нього ектоморфну тенденцію під час зростання.
Щоб переконатися, що ви вибрали той тип вправ та дієту, який вам найбільше підходить, базуйтесь на профілі тіла, який найбільш відповідає вашій фігурі. Беручи до уваги, помірковано, рекомендації (вправи та дієта), згадані для другого морфотипу, в яких ви знаходите точки схожості зі своїм шаблоном.
Якщо ви враховуєте свою морфологію бодібілдингу для прогресу?
Це не абсолют, але, пристосувавши свої силові тренування до свого морфотипу, ви ставите набагато більше удачі на своєму боці. Одні і ті ж вправи, частота та тривалість сеансів різняться від одного морфотипу до іншого, оскільки метаболічні потреби різні для кожної людини. Наприклад, якщо ендоморфу доводиться працювати над досить довгими наборами, щоб спалити ще більше жиру, для ектоморфа - все навпаки.
Вам буде на користь віддавати перевагу коротшим тренуванням (близько 45 хвилин) і зменшити кардіотренування. Що стосується мезоморфа, його організм вимагає більш інтенсивних тренувань. Завдяки своїй силі, стійкості та м’язовій масі, цей морфотип може поєднувати сеанси бодібілдингу та спортивні практики; швидке його відновлення - ще одна перевага. Щоб заповнити свій профіль, зверніться до тренера, який стежить за вами (якщо у вас є особистий тренер), щоб з’ясувати, який тип м’язових волокон у вас (повільний, проміжний, швидкий ...), щоб визначити програму вправ, яка вам найбільше підходить. Анаболізм (який допомагає будувати та оновлювати клітинні тканини) та катаболізм (який перетворює макроелементи в енергію) - два аспекти вашого метаболізму, які ви також повинні врахувати.
Хочете дотримуватися повної програми з бодібілдингу?
Висновок
Визначення морфотипу допоможе вам краще зрозуміти, як працює ваш метаболізм, і вибрати тип вправ та дієти, які допоможуть просунути вашу програму силових тренувань.
Однак з часом та віком ваш морфотип може змінюватися.
Крім того, до цієї концепції слід ставитися з обережністю, оскільки вона не базується на жодних наукових доказах і широко піддається сумніву.
Кожен по-різному, і було б великою помилкою класифікувати себе до певного морфотипу, що призвело б до невдачі "Я ендоморфний, це моя природа, тому я ніколи не можу бути сухим" або "Я ектоморфний, я залишатимусь худим і не буду ніколи не набирай м’язи, це мій тип фігури ”
Це часто виправдання, щоб не ставити під сумнів свій спосіб життя, спосіб тренування та харчування.
Повірте, немає неминучості, і кожен може змінити власну статуру, прийнявши конкретну програму з сильною мотивацією. Деяким людям просто знадобиться більше часу, але немає нічого неможливого.
Параграф про морфотипи ви знайдете більш докладно в Програмі втрати жиру: ФІЗИКА PRO SHREDZ