Мотивація - це міф! Фета Фітнес

Мотивація - це міф! (і я скажу вам, чому)

Ви коли-небудь дивились мотиваційні відео (на YouTube) ?

Голос за кадром гойдає на вас надихаючі та надихаючі фрази, коли ви дивитесь, як спортсмени віддають все у сповільненому темпі під влучну музику. Ці спортсмени мотивовані, твердо налаштовані досягти своєї мети будь-якою ціною. Вони часто хвалять спосіб життя, що кардинально відрізняється від вашого. Вставати дуже рано, щоб займатися спортом, харчуватися супер здорово і мати сталевий розум.

Звичайно, це карикатура, але вони розкривають досить поширений міф: люди, які займаються фізичними вправами (регулярно), здається, надмотивовані.

У мене дві проблеми з цією ідеєю. Для початку це передбачає, що мотивація належить (лише) спортсменам.

Тоді (і це набагато незручніше!), Подібні відео впливають на чоловіків із зайвою вагою, у яких немає (або мало) мотивації до фізичних вправ.

Якщо ви знайомі зі світом схуднення, ви, безсумнівно, чули про виклики «Тіла мрії на літо», які цвітуть навесні, де вас просять мотивувати себе робити обмежену кількість вправ. Протягом 30 днів мають захоплюючі результати !

Назвемо ці виклики "Викликом пляжного тіла".

Ці виклики надзвичайно шкідливі. Я вважаю, що будь-який чоловік, який хоче стійко схуднути, повинен триматися якомога далі.

Метод Beach Body Challenge

Метод Beach Body Challenge досить легко зрозуміти. Це навіть цілком логічно на вигляд.

По суті, ви приєднуєтесь до спеціальної групи Facebook: ми даємо вам ваш графік (часто дуже спрощений), просимо вас опублікувати результати в групі, щоб спонукати всіх прийняти виклик, і ми обіцяємо вам схуднути і, можливо, навіть виграти подарунок.

Іноді можна навіть заплатити за участь у виклику. Ми повернемо вам ваші гроші, якщо ви досягнете своєї мети протягом відведеного часу, якщо ви, звичайно, просунули виклик у Facebook і після того, як публічно поділилися своїми фотографіями до/після.

Зрештою, нам усім подобається бачити чудовий до/після, ні ?

Простіше кажучи, цей метод мотивації завдання полягає в тому, щоб обіцяти вам сліпучу втрату ваги за рекордні терміни. До тих пір не звучить божевільно хотіти балуватися на пляжі цього літа, так ?

Це працює ?

Ах! Велике питання !

Мене вбиває сказати це ... але так. Метод Beach Body Challenge працює (принаймні в короткостроковій перспективі).

Щодня публікації інших учасників виклику, які хвалять їх результати, дадуть вам поштовх у вашому спорті. Ви будете частиною згуртованого співтовариства, завжди готового простягнути руку для досягнення своєї мети. До того ж, ви не хочете виглядати як нижня частина класу, тому йдете на жертви. Не забуваємо, що крім тіла мрії, ви також можете виграти подарунок або гроші !

І ось їх рецепт для мотивації: БЕЗКОШТОВНА програма, яка дозволяє БУДЬ-ЯК МІСИТИ ТІЛО і вишеньку на торті, яка дає ПОДАРУНКИ або ГРОШІ !

Можливо, ви вже робили подібний виклик і були дуже задоволені ним, оскільки досягли своєї мети щодо схуднення.

Цей тип викликів спокусливий, оскільки обіцяє вам ТІЛО вашої мрії за дуже короткий час (від 1 місяця до 3 місяців).

Інша сторона медалі

Чи не все це вам звучить надто погано? Зачекай ! Я ще не розповідав тобі про інший бік медалі.

Для початківців, якими б хорошими вони не були, жоден виклик не триває довше 3 місяців. Здебільшого це призводить до втрати ваги під час виклику, стадії стабілізації, і в кінцевому підсумку через кілька місяців відновлюється стільки ваги (якщо не більше).

Це рішення добре працює в короткостроковій перспективі, оскільки у вас є підтримка громади та графік, який слід дотримуватися кожного дня.

Після закінчення періоду виклику ви звільняєтеся від природи.

Звичайно, через кілька тижнів після закінчення виклику ви підбадьорюєтесь результатами, яких ви змогли досягти за такий короткий час. Ви в хорошій динаміці і навіть думаєте, що ніщо не може змусити вас повернутися назад.

Але, ти починаєш нудьгувати робити ті самі тренування. Ви все одно не збираєтеся повторювати тиждень 1! Сьогодні вам це надто легко.

Ви звернені до стіни. Ви не рухаєтеся вперед. Ваша вага застоюється, і це вам не подобається. Звичайно, ти поволі починаєш втрачати мотивацію робити цю програму. Тепер вам потрібно 10 хвилин, щоб мотивувати себе робити свої вправи. Ви тягнете ноги. Ви вирішили не тренуватись 1 день, потім 2 ... і це початок кінця.

Решта ви знаєте. Ми менше уваги приділяємо своєму харчуванню, оскільки менше тренуємось. У найкоротші терміни ваші кілограми повернулися, ніби за допомогою магії !

Ось ви повернулися до першого. Як бонус, ваша самооцінка нижча за земну, бо ви обіцяли собі, що більше не будете такими товстими .

80% людей, які втрачають вагу, не втримують її на тривалий термін (Звіт ANSES: Національне агентство охорони здоров'я)

Можливо, ви теж (як я) були частиною 80%? Після кількох тижнів зусиль ви відновили свої шкідливі звички.

Але чому одним вдається змінитися в довгостроковій перспективі, тоді як інші намагаються подолати перешкоди ?

Насправді людський механізм є основним, всі наші дії мотивовані бажанням уникнути болю та/або шукати задоволення.

Саме цей принцип і є причиною цього знаменитого ефекту Йо-Йо. Ви вживаєте заходів до змін, а потім втрачаєте волю і більше нічого не робите. Зміни ніколи не є питанням можливостей, це питання мотивації (спочатку).

Щоб ваші зміни були тривалими, ви повинні поєднувати інтенсивний БІЛЬ, щоб не змінитися ЗАРАЗ, із інтенсивним ЗАДОВОЛЕННЯМ, щоб негайно змінитися.

Мотивація базується на болі та задоволенні. Біль - це короткочасна мотивація, але вам потрібно отримувати задоволення, щоб довго тримати курс.

"Я вважаю себе занадто товстим, я гиджу себе, я більше не терплю себе, це повинно змінитися!" = сильний біль, якщо негайних змін немає.

“З іншого боку, я ненавиджу бігати. Я не маю часу займатися спортом. Крім того, я не хочу їсти м'яку їжу ". = Немає задоволення від змін.

→ Зусилля триватимуть кілька тижнів, до дня, коли ви зламаєтесь.

"Регулярні фізичні вправи та здоровіше харчування допоможуть мені відновити енергію щодня". = Миттєве задоволення змінити.

→ Зміни стануть тривалими та закріплять нові звички.

Істина полягає в тому, що кожен у житті розробив різні стратегії чи моделі, щоб відійти від болю та наблизитись до задоволення.

А якщо ви не в формі, це пов’язано з більшим болем, ніж із зайвою вагою. Це може бути несвідомо, але це правда !

Можливо, ти вважаєш, що це зроблено - занадто велика фізична та психічна жертва.

Що ти не можеш бути у формі і вести соціальне життя. Що з вашою роботою, ви не будете встигати за темпом тощо.

Тому, щоб створити стійкі зміни, ми повинні використовувати біль, щоб привернути нашу увагу та спонукати нас хотіти змінити, але ми також повинні пов’язати задоволення з новим мотивом, щоб він тривав..

З часом ці зміни стануть автоматичними звичками.

Самодисципліна - це низка позитивних звичок

Починаючи дієту, ми часто говоримо собі, що збираємося (цього разу) дати все від себе.

Ми ставимо цілі щодо схуднення - скажімо, скиньте 10 кілограмів за 6 тижнів.

Виберіть модну обмежувальну дієту і позбавіть себе всього хорошого, що вам подобається.

Більшість людей підходять до випробувань з точки зору волі.

“Я відмовлюся від десертів. Я пропущу сніданок. Я збираюся змусити себе бігати тричі на тиждень по 30 хвилин. Тоді я скину своїх 10 кіло і буду щасливий ».

Після всіх цих жертв ми вичерпали всю свою силу волі для досягнення довільної мети, а не для побудови звички способу життя.

Наступні ? Загалом, ми йдемо прямо в стіну. Ми поважаємо це до наступних післяробочих робіт.

Зараз 22:00, ви досить добре зробили свій постріл, пропустивши лише 2 пива та з’ївши кілька скибочок заміської шинки. Але зараз саме час привітати своїх друзів, і ваш шлунок не в захваті. Звичайно, ви перетинаєте Макдональдс на своєму шляху і потрапляєте до повного: "Меню Maxi Best Of Big Mac, картопля фрі, кокс + 2 гачки Mc Do, будь ласка (про всяк випадок)".

Мораль у шкарпетках, наступного дня та наступних днів, ви вітаєте шкідливу їжу з розпростертими обіймами.

Легко приймати правильні рішення, виходячи зі своєї сили волі, протягом години чи дня, а то й тижня, але зрештою у вас закінчиться сила волі і піддастеся своїй надзвичайній «жирній» тязі.

І навіть для тих небагатьох, хто має успіх, їхня доля не набагато краща. Як вже було сказано вище, приголомшлива кількість людей, які досягають своїх дієтичних цілей, врешті-решт повертають собі всю втрачену вагу і, як правило, додають більше.

Візьмемо за приклад людину, яка встає щоранку, укладає ліжко, закінчує всю свою роботу опівдні, вдень займається на інструменті, вивчає нову мову у вільний час, відвідує тренажерний зал увечері, зберігає своє прекрасно фінансує, регулярно телефонує своїм друзям і щодня вигулює собаку - ти справді думаєш, що він змушує себе приймати всі ці рішення щохвилини дня і бореться проти внутрішнього опору? ?

Звичайно, ні, вона в найкоротші терміни витратить свій «резервуар» сили волі. І навіть якби вона виявляла силу волі протягом тривалого часу, вона врешті-решт зносить її за лічені дні.

Що працює, це зосередитись на одній цілі за раз і повільно рухатися до неї протягом тривалого періоду, вибудовуючи звички.

Це не сексуально і не захоплююче, і, мабуть, тому не багато людей турбуються цим. Ми нетерплячі. Ми непокірні. Ми хочемо всього, відразу.

Що потрібно знати про звички

Немає сенсу брехати, ми любимо свої звички. Близько 45% нашої поведінки - це “автоматичні” звички.

У своїй книзі Сила звичок, Чарльз Духігг підсумовує багато досліджень про те, як формуються та підтримуються звички. Ці дослідження показали, що звички складаються з трьох основних етапів:

СИГНАЛ → РУТИНА → НАГОРОДА

Сигнал повідомляє мозку перейти в автоматичний режим. Це викликає рутину (фізичну, розумову чи емоційну дію). Нарешті, ця рутина принесе винагороду. Саме повторення цього циклу сформує автоматичну звичку.

Наприклад, якщо ви звикли перекушувати, ваша тяга зазвичай викликається сигналом, який ви пов’язуєте із вживанням солодкого. О 16:00, коли ваш шлунок починає прокидатися (сигнал), ви йдете до торгового автомата із закусками, хапаєте марс і їсте його разом із кавою. Харчуючись цього березня, ваш мозок винагороджує вас. Це справжнє задоволення, ти почуваєшся ситішим та розкутішим.

Звички формуються, коли ти повторюєш поведінку знову і знову за наявності послідовних стимулів. Ця остання частина важлива. Звички - це "автоматична" реакція на звичні екологічні ознаки. Ви економите розумову енергію, розвиваючи звичні реакції на знайомі репліки, ситуації і навіть контактуючи з людьми, з якими регулярно зустрічаєтесь.

РЕАЛЬНА проблема з методом Beach Body Challenge

Саме серце методу Beach Body Challenge вимагає від вас мотивації до фізичних вправ, не звертаючи уваги на свої звички. І найгірше в цьому методі: вам потрібно використати силу волі та змусити себе пройти тренінг, щоб показати іншим учасникам, що ви виконуєте свої зобов’язання.

Ви не стаєте спортсменом, формуючи хороші звички, а зосереджуючись на своїх кілограмах, які потрібно схуднути до кінця виклику. Це ні весело, ні ефективно.

Метод SCH

У "Фета-фітнес" я захищаю кардинально протилежний підхід. Я думаю, що найкращими людьми є ті, хто виробляє звички підтримувати свої зусилля в довгостроковій перспективі, коли у них відсутня мотивація та сила волі. Саме вони відмовляються їсти мадлен під час кава-брейку і ходять тренуватися після 10 годин перебування в офісі.

Найефективніший метод заснований на поступових і тривалих змінах.

Я назвав цей метод: SCH.

зміни в торговому центрі = невеликі зміни

VSнаполегливість = регулярність

Habits = звички

Підсумовуючи, ідея полягає в тому, щоб регулярно концентрувати увагу на невеликих, поступових змінах, щоб створити хороші звички.

Якщо ви запитаєте людей, які сильно схудли (або набрали багато м’язів), вони скажуть вам, що мова йде не про силу волі, а про включення відповідних звичок у ваше повсякденне життя. Йдеться не про волю відмовитися від певної їжі, а про розвиток смаку до корисних. Це теж не про те, щоб змушувати себе ходити в спортзал щодня.

Ця тема мені близька до серця, оскільки я схудла на 12 кілограмів між 2016 і 2017 рр. Що, зрештою, і для мене, і для більшості людей спрацювало не з дієтою, а з побудовою серії «здорових» звичок. Ваша воля буде зосереджена на внесенні простих змін у спосіб життя, які є тривалими, а не різкими змінами, які ви не сподіваєтесь підтримувати день за днем, рік за роком.

Мотивація запускає вас, але звичка підтримує вас.

Більшість людей використовують свою силу волі для тимчасових змін, тоді як силу волі слід використовувати для формування звичок протягом усього життя.

Як зберігати хороші звички

Один із факторів є відносно простим: знання основ щодо формування звичок та того, як вони працюють (як видно вище). Простий факт прочитання цієї статті вже ставить вас на правильний шлях до формування хороших звичок.

Другий фактор - це ваше сприйняття звички, яку ви хочете створити. Вам це здається здійсненним чи неможливим? Якщо це здається вам неможливим, тоді це буде складніше. І навпаки.

Це може звучати безглуздо, але насправді це так.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути і вирішите тренуватися 2 години 6 днів на тиждень, це для вас буде звучати жахливо. Тож ви набагато частіше здаєтесь.

І навпаки, якщо ви вирішите почати з ходьби 10 хвилин, 3 рази на тиждень, то це буде здаватися дуже легко. Під час руху ви переходите на 20 хвилин, потім на 30 хвилин, а потім намагаєтесь піти в тренажерний зал.

Запорука успіху - це починати з малого, насправді !

Третій фактор - бути послідовним. Чим довший цикл [Signal/рутина/винагорода] повторюється, і чим більше наш мозок буде інтегрувати той факт, що його потрібно автоматизувати.

Якщо застосувати цей метод, з точки зору втрати жиру це буде день і ніч. Там, де ви зробили б йо-йо, виконавши низку дієт та різноманітних завдань, ви перестанете витрачати свій час: через кілька тижнів ваші добрі звички утвердяться, і вам більше не доведеться про це думати.

Якщо ви хочете відчувати себе добре, побудова хороших звичок полегшить вам життя: вам більше не потрібно буде ПРИМУЧАТИ себе до фізичних вправ, і вам буде набагато комфортніше стабільно худнути. Забудьте про циклічні періоди швидкої втрати ваги з подальшим ще швидшим збільшенням ваги.

І тоді давайте будемо відвертими, якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, побудувати здорові звички простіше. Ви будете в набагато кращій формі, ніж ті, хто наполегливо радикально змінює свій спосіб життя за короткий термін, щоб через декілька тижнів рецидив ставав гарнішим.

Ах! І останнє !

Мені буде цікаво висловити вашу думку щодо такого роду викликів. Ви можете поділитися своєю точкою зору в коментарях:)

ПОДАРУНОК: Путівник 20+ здорових рецептів для схуднення та підняття енергії

Я створив для вас Посібник 20+ здорових рецептів для схуднення та підняття енергії. Вам буде дуже корисно почати худнути, вживаючи страви, які радують вас (не проводячи на кухні більше 15 хвилин).

Введіть свою адресу електронної пошти, щоб отримати Керівництво БЕЗКОШТОВНО 20+ здорових рецептів для схуднення та підняття енергії у форматі PDF