Мотивація та зміна поведінки З автономною мотивацією до довгострокового успіху H4bits
Хто цього не знає: Ближче до кінця року ви ставите собі нові цілі, над якими хочете вирішити новий рік. У січні ви все ще пройдете це, але в якийсь момент ви втратите бажання працювати над своєю метою. Чому так? Однією з причин провалу наших хороших резолюцій може бути Тип мотивації або причини через що ми хочемо змінити поведінку.
У всіх нас є гарні рішення, і не тільки напередодні Нового року. Багато людей вирішують робити більше фізичних вправ, харчуватися здоровіше або скинути кілька кілограмів, але не всі з них насправді це роблять. Серед психологів це явище саме таке Розрив у намірах і поведінці відомий (1).
Наскільки сильно нас мотивує певна поведінка, часто не дається багато інформації про те, чи будемо ми дотримуватися своєї мети в довгостроковій перспективі. Наприклад, різні дослідження показали, що значна частина населення прагне бути фізично активною. Однак це так трохи менше половини респондентів (2). Чому це може бути?
Мотивація - наріжний камінь для цілеспрямованої поведінки
Мотиваційна психологія займається, серед іншого, факторами та мотиваціями, що рухають нами та нашою поведінкою та спрямовують їх у певному напрямку. Грубо кажучи, мова йде про те, чому ми поводимося певним чином.
Основне припущення тут полягає в тому, що чим більше ми чогось хочемо, тим більше ми поводимось таким чином, що наближаємось до цієї мети. Якщо у нас немає мотивації (так звана амотивація) здійснювати певну поведінку, ми - принаймні не свідомо - будемо її здійснювати.
Важливим моментом, який ще не врахований, є питання якості мотивації: Чому чи виконуємо ми певну поведінку? Чому ми хочемо більше займатися спортом і харчуватися здоровіше? Як ми побачимо, наші причини поведінки відіграють важливу роль у довгостроковому обслуговуванні.
Зовнішня проти внутрішньої мотивації
Можливо, ви коли-небудь чули про це більш зовнішній і більш внутрішній Чули мотивацію? Зовнішня мотивація - це коли ми поводимось на основі зовнішніх факторів, наприклад обіцяної винагороди. Класичний приклад - зарплата: ви виконуєте роботу - за це вам платять.
Якщо ми виявляємо поведінку, засновану на внутрішній мотивації, то ми виконуємо таку поведінку лише тому, що нам так весело це робити. Найкращий приклад цього - діти, які можуть годинами гратися з однією і тією ж іграшкою і забувати про навколишній світ.
Це вже демонструє важливу характеристику внутрішньої мотивації - вона рухає нами і гарантує, що ми будемо налаштовані на довгий час. З іншого боку, зовнішня мотивація часто виявляє лише короткочасні наслідки і може швидко призвести до того, що ми відмовляємося від зовнішньо мотивованої поведінки (особливо, якщо винагорода відсутня - наприклад, якщо власну здорову дієту раптом більше не хвалять інші).
На жаль, дорослі ми часто втрачали свою внутрішню мотивацію. Ми не робимо багато речей у повсякденному житті просто задля розваги. Ви справді працюєте, бо вам це подобається? Ви ходите в спортзал суто для розваги або тому, що всі інші роблять це зараз, і це якось здорово?
Автономна та контрольована мотивація
Зовнішня та внутрішня мотивація представляють дві крайні форми мотивації, які можна знайти на обох кінцях спектру мотивації (3). Внутрішня мотивація - це, мабуть, найчистіша форма мотивації і може забезпечити потужний драйв. Однак у повсякденному житті багато хто з нашої поведінки не мотивується чисто внутрішньо і містить принаймні певний ступінь зовнішньої мотивації.
Згідно з так званою теорією самовизначення (3, 4), різні типи зовнішньо мотивованої поведінки також можуть відрізнятися щодо того, чи здійснюються вони раніше автономний або контрольований визначається (5).
Континуум автономної та контрольованої мотивації описує ступінь, до якої виконання поведінки виходить від самої людини і базується на особистому виборі людини. З одного боку, поведінка може здійснюватися повністю добровільно і відображати особисті цінності та інтереси, але з іншого боку вона також може бути головним чином мотивованою і більш-менш вимушеною зовнішніми причинами.
Автономна та контрольована мотивація також відображають різну силу Інтерналізація поведінки та інтеграція цього у власну Я-концепцію. Чим автономніша мотивація поведінки, тим більше ми сприймаємо поведінку як частину нашої особистості та як особистісно важливу для себе.
Ось невеликий приклад: двоє різних людей можуть займатися спортом з різних причин. Людина 1, назвемо її Макс, регулярно займається фізичними вправами, тому що його лікар наказав йому це робити, щоб знизити артеріальний тиск і відчути себе в формі Сам він мало цікавиться спортивною діяльністю.
Аліна, навпаки - Особа 2 - дуже важлива для здоров’я. Вона займається фізичними вправами, оскільки цінує безпосередню користь фізичних вправ та здоров’я, а також тому, що їй подобається бігати зі своїм хлопцем. Обидві мотивації представляють форми зовнішніх мотивацій, з Аліною регулярні пробіжки регулюються більш автономно.
Зовнішню мотивацію можна або відносно контролювати, або автономно визначати. Поведінка здійснюється або на основі зовнішніх умов (наприклад, винагороди), або на основі особистої відповідності. Адаптовано з (3).
Переваги автономної мотивації
Велика кількість досліджень показала, що вегетативна мотивація пов'язана з поліпшенням психічного та фізичного здоров'я (6). У випадку фізичного здоров'я цей ефект багато в чому можна пояснити кращою поведінкою у стані здоров'я, яку люди з високою автономною мотивацією демонструють сильніше.
Це можна побачити в різних формах поведінки, наприклад у
- Спорт (7, 8),
- Куріння (9),
- Вживання алкоголю (10),
- Харчування (11, 7) та
- Управління вагою (12)
Ми пам’ятаємо: автономна мотивація поєднується з інтерналізацією поведінки. Ця інтерналізація призводить до того, що ми сприймаємо поведінку як частину нас самих і як більш особистісну (3).
У різних способах поведінки було показано, що ми більш спонукані реально демонструвати поведінку (13). Крім того, більш автономна мотивація означає формування сильніших звичок (14, 15, 16), і тому ми можемо виконувати цю поведінку більш автоматично і з меншими зусиллями.
Автономна мотивація та виконання довготривалої поведінки
Особливо для тривале технічне обслуговування Отже, з точки зору поведінки здоров’я автономна мотивація є особливо актуальною (17). Що стосується, зокрема, здоров’я, важливо, щоб корисні заходи, такі як фізичні вправи та здорове харчування, проводились неодноразово протягом тривалого періоду. Наприклад: фізичні вправи протягом тижня не дуже допомагають у довгостроковій перспективі, якщо після цього протягом місяця ви не займаєтеся жодним видом спорту.
Програми способу життя, спрямовані на те, щоб допомогти людям зменшити ожиріння та підтримувати здорову вагу, широко поширені і значною мірою засновані на збільшенні фізичної активності та стійкому зменшенні споживання їжі. У короткостроковій перспективі програми часто ефективні для зменшення ваги - однак у довгостроковій перспективі збільшення ваги часто трапляється знову (18).
Тому перспективним підходом до збереження поведінки у здоров’ї є сприяння автономній мотивації. У дослідженні, яке ми розглянемо більш докладно нижче, дослідники вивчили ефект втручання для зменшення ваги та збереження втрати ваги, в тому числі шляхом збільшення автономної мотивації до фізичних вправ (19).
Практичний приклад: з автономною мотивацією для успішного зниження ваги?
В рамках дослідження 239 жінок із сильною надмірною вагою протягом року брали участь в одній з двох груп, в результаті чого їх було випадковим чином віднесено до однієї з двох груп.
Учасники однієї групи, групи втручання, взяли участь у 30 групових сесіях протягом року, в яких, серед іншого, обговорювались стратегії збільшення фізичних вправ та поліпшення харчування. Друга група, так звана контрольна група, також могла відвідувати до 30 сеансів, на яких вони отримували загальну інформацію про стан здоров'я.
Що відрізняло структуру групових сесій в інтервенційній групі від “типових” групових сесій, це те, як теми опрацьовувались із учасниками. Протягом усього періоду втручання сеанси були розроблені таким чином, що вони якомога більше автономії були.
Практичний приклад: Як можна підвищити автономну мотивацію?
Для цього дослідники, зокрема, використовували такі стратегії: На початку обговорювали внутрішній конфлікт, який часто виникає, коли нова поведінка стикається зі старими моделями поведінки. Нові моделі бажаної поведінки часто стикаються зі старими звичками, які багатьом здаються незручними, і що ускладнює здійснення бажаної поведінки. З метою встановлення подальших стимулів для досягнення власних цілей, учасники також інтенсивно займаються особистими перевагами своєї мети та можливими перешкодами на шляху до неї.
Крім того, велике значення надавалось високому рівню самовизначення щодо способу зміни поведінки - наприклад, вибір стратегій та виду спорту або конкретної форми харчування залишався відкритим для кожного учасника. Низький вміст вуглеводів, веган, великий або малий дефіцит калорій: Тут все було можливо, якщо тільки було корисно досягти дефіциту калорій у 300-400 ккал на день. Ще однією всеосяжною метою було покращення якості харчування.
Зовнішніх винагород за успішне виконання бажаної цільової поведінки в основному уникали, оскільки вони можуть перешкоджати розвитку внутрішньої мотивації.
Крім того, учасників навчали, як ставити собі гарні цілі (про це можна прочитати в цій статті), і їх навчали корисним стратегіям для досягнення цих цілей. Учасники також отримали позитивні відгуки про досягнутий прогрес. Ці заходи повинні гарантувати, що учасники почуваються компетентними.
Автономна мотивація до фізичних вправ допомагає у тривалому підтриманні ваги
Результати дослідження показують, що втручання призвело до автономна та внутрішня мотивація до вправ через один, два, а також три роки порівняно з контрольною групою збільшено (20, 21, 22). Крім того, група втручання втратила більше ваги, ніж контрольна група - ця перевага була очевидною через 3 роки (20, 21, 22).
Більш детальний аналіз даних показав, що люди, які мали вищу автономну мотивацію до фізичних вправ через 2 роки, втратили більше ваги через 3 роки, ніж люди з нижчою автономною мотивацією. Зокрема, люди з найвищим ступенем автономної мотивації до фізичних вправ все одно втратили близько 5,5% від початкової ваги через 3 роки, тоді як люди з найнижчою автономною мотивацією повернулись до початкової ваги (12).
Ті, хто мав найвищу автономну мотивацію через 3 роки, також мали найбільший успіх з дієтою в довгостроковій перспективі. (Джерело зображення: Teixeira et al. (2012)).
Від контрольованої до автономної мотивації
Оскільки автономна мотивація настільки корисна для поведінки у здоров’ї, дослідники намагаються знайти та перевірити корисні стратегії для збільшення цієї автономної мотивації (23).
Згідно з теорією самовизначення, існує три основні потреби, які необхідно задовольнити, щоб поведінка була інтерналізована і для розвитку автономної мотивації: потреба в автономія, потреба в Зв’язаність і потреба в компетентність .
Стратегії, які використовували Сільва та його колеги (19), серед іншого мали на меті задоволення цих потреб. Давайте ще раз розглянемо, що ви можете зробити, щоб заохотити власну автономну мотивацію.
1) Посилення автономії - що вам справді подобається?
Як би банально це не звучало, коли справа доходить до реалізації цілей у галузі охорони здоров’я, вибирайте поведінку, яка відповідає вашим цілям і яка вам справді подобається!
Останнім часом усі якось ходять на пробіжки, але чи справді ви захоплені бадмінтоном? З вами в поле! Ви хотіли б збільшити споживання фруктів та овочів, але не любите сирі овочі? Тоді зроби мені свою улюблену овочеву лазанью!
Навіть якщо ви не можете придумати веселу альтернативу для всього, це не має значення. Виберіть те, що вам найбільше підходить, і що ви добре уявляєте, виконуючи поведінку в довгостроковій перспективі. Це не приносить великої користі, якщо ти тиждень харчуєшся надмірно здоровою дієтою, а наступного тижня робиш повну протилежність. Прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику.
Також подумайте про те, що зміна поведінки принесе вам особисто. Які переваги змін? Як зміна поведінки узгоджується з іншими життєвими цілями, які ви ставите? Ви займаєтеся спортом, щоб виглядати добре або бути здоровим і спостерігати за тим, як онуки дорослішають якомога довше?
2) Почуття досягнень тримає вас на м’ячі
Якщо у вас є ціль на увазі, ви можете працювати над нею. Щоб ви насправді досягли своєї мети, має сенс спланувати свої дії заздалегідь. Коли і як ви включаєте цю зайву порцію овочів у свої страви? В які дні і о котрій годині ви хочете піти в бадмінтон?
Ефективною стратегією, яка може допомогти вам у цьому, є так звана формулювання Якщо-то плани (24, 25). Ви плануєте якомога детальніше, в якій конкретній ситуації (ЧИ частина) які дії виконуєте (ПОТІМ). Ваш план в ідеалі повинен містити наступні три W-питання: Коли, Де і Як . Хороший план дій може виглядати так:
"Коли я повертаюся додому з роботи у понеділок, середу та п’ятницю, я прямую до бадмінтонного залу".
Дослідження показали, що корисно також подумати про будь-які перешкоди, які можуть виникнути, і розглянути альтернативні плани або плани подолання (26).
Наприклад, якщо ви знаєте, що п’ятниця на роботі може затягнутися, і ви занадто голодні, щоб займатися пізніше, вам слід розробити стратегію для цієї ситуації та сформулювати її знову в плані якщо-тоді . У нашому прикладі a План подолання читати так:
"Якщо в п’ятницю на роботі стає довше, і я відчуваю дуже голод, я з’їдаю додаткову закуску (наприклад, фрукти або горіхи), перш ніж йти займатися".
Для того, щоб дати собі позитивні відгуки, також може бути корисно вести щоденник цілей зі своїми конкретними цілями (наприклад, ходити в бадмінтон 3 рази на тиждень, їсти 2 порції овочів на обід). Також поділіться своїми досягненнями з друзями та родиною.
3) Зв’язок - будьте ініціативні та залучайте тих, хто вас оточує!
Тут стає трохи хитро! Важко змусити почуття зв’язку і бути зрозумілим. Тим не менше, ми можемо спробувати вплинути і на це. Розкажіть своїм друзям та/або партнеру про ваш проект та попросіть їх підтримати вас.
Як би добре вас не знали ваші друзі, вони, мабуть, не зможуть читати губи. Відверто говорячи про свій проект, ви повідомляєте свої очікування як собі, так і друзям. Якщо ви застрягли в будь-який момент, активно просіть про допомогу і мати відкрите вухо, яке може обговорити з вами можливі рішення.
Якщо ваше поточне середовище не настільки сприятливе (що ми сподіваємось!), Ви, звичайно, можете встановити нові контакти. Будь то в центрі бадмінтону, у фітнес-студії або навіть в Інтернеті. Знайдіть людей, які поділять з вами вашу (нову) пристрасть.
Заключні слова
Як ми вже бачили, причини нашої поведінки можуть мати великий вплив на те, чи будемо ми це проявляти в довгостроковій перспективі. Чому ви хочете змінити свою поведінку? Продовжуйте задавати собі це питання і ставити під сумнів причини своєї поведінки. Наскільки бажана цільова поведінка сумісна з вашими особистими цінностями та установками? Якщо ви зможете подолати розрив, довгострокове виконання буде простішим. І не забудьте розважитися!