Може спринтувати нетренованих, або принаймні Фартлек
Варіанти теми
дисплей
Може спринтувати нетренованих, або принаймні Фартлек?
Я дуже хочу робити спринт, тому що мені це подобається набагато більше, у мене просто немає терпіння для бігу.
але я все ще абсолютно не навчений з точки зору техніки бігу. Чи можу я це зробити, чи є ризик травмування? Навіть якщо я буду робити Фартлек на початку? Або я повинен спершу розвивати цю базову витривалість GA? Якщо так, то як довго, який найкращий час? Існує правило?
Ризик травми м’язів також вищий для тренованих спринтів, ніж для більших дистанцій (тим більше в холодну пору року). Натомість ризик травми втомою (щиколотки тощо) дещо нижчий.
Загалом, це залежить від того, наскільки хтось не навчений: якщо у вас (сильно) надмірна вага і у вас погана механіка ходьби, я б навіть не радив біг підтюпцем (на користь велосипедів, гребних тренажерів тощо), тобто все, що не створює додаткового навантаження на суглоби), але мене ніхто не слухає
Розминайтесь і починайте. Кожен МИ спринтує нетренованих людей із зайвою вагою на всіх можливих футбольних полях. Тож просто зробіть це.
Що я сказав - мене ніхто не слухає
Як вже пише мій попередній плакат. Зробіть це просто. Але !
Перед спринтом мобілізуйте суглоби і виконуйте легкі вправи на розслаблення, щоб «зігрітися». Тож не бігайте бурхливо без підготовки. Почніть з помірної швидкості і повільно працюйте до максимальної швидкості на певній відстані. Це також залежить від рівня фізичної підготовки.
Якщо ви досить не навчені з точки зору бігу, .
- звикніть/спочатку навчіть свою механіку бігу (наприклад, щоб уникнути травм); вкрай можна під час "нудної" пробіжки робити випадкові короткі спринти;
- поміняйте середовище -> наприклад, на домашньому тренажері або на велосипеді, там ви також можете зробити гарні спринти (коли на велосипеді іноді змушені рятуватися від важкої вантажівки);
- включіть додаткові швидкісні вправи на силу ноги у свою фітнес-програму (наприклад, фінальні стрибки тощо).
Однак, в принципі, для будь-якого типу високошвидкісних силових тренувань добре застосовувати опорно-руховий апарат (м’язи, сухожилля, зв’язки) до основного навантаження за допомогою тренувань ГА.
P.S.: Re. "Як довго, який найкращий час". БЕЗ найкращого часу, але "ДОЛГО ЧАС". На додаток стара приказка американського бігуна: "Це темп, який вбиває".
бажаю вам успіху
Чому новачкам не слід займатись Fartlek/інтервальним тренуванням? Це вся основа інтервального методу 1930-х років, який полягає в тому, що ви виконуєте лише інтервали і уникаєте довгих витривалістей, наскільки це можливо.
Метод витривалості увійшов у моду лише приблизно в 1960 році. Наприклад, раніше бігуни на 800 м проходили переважно короткі та чіткі тренування з інтервалами.
Для КС спринт або інтервальні тренування завжди кращі, ніж витривалість на довгі дистанції.
Якщо вживати помірно (а в ідеалі - на основі хорошої базової витривалості), проти цього нічого не можна сказати.
Поки (спортивна медицина) щойно не з’ясувала, що ризик отримання травм був значно вищим.
На жаль, також був високий рівень травм (м’язи, зв’язки, сухожилля) - навіть серед (відносно добре підготовлених) змагальних спортсменів. Інтервальне тренування та швидкісно-силова підготовка (СК) зазвичай "ближче до травми", ніж тренування ГА.
Абсолютно. просто на міцній основі (для всього організму та зв’язок, сухожиль, м’язів тощо).
Я займався легкою атлетикою на рівні продуктивності протягом майже 12 років сам (спеціаліст 400 м до німецьких Top10).
Надішліть прем’єр-міністра або дайте відповідь тут, які ваші цілі та вимоги.
В принципі, ви також можете тренувати «нетреновані» спринти, але ви також можете підходити до них повільно і набувати правильної механіки бігу.
Що ми любили робити з "початківцями":
(типовий тренінг)
"Розминка"
- Розминка 10-15 хвилин (або розминка, наприклад, баскетбол із увімкненим ручним гальмом)
- Програма легкого розтягування
- Sprint ABC (пропускання, зміна гомілковостопного суглоба, вправи на координацію тощо)
- Збільшення (5x 100-150 м)
Тренувальна сесія:
10x (30-30-30) (спринт 30 м, дрейф 30 м, спринт 30 м)
5-кратна пауза "повернутися" після 5 прогонів 5 хвилин перерви
3 кола 30-70 (4 рази на коло на дистанції 400 м) спринт 30 м, 70 м "вибіг",
2 хвилини перерви між раундами
3х100м вчасно
5-8 хв перерви між пробіжками
(там ви все ще можете додати багато або вбудувати стрибки або або або, ви також можете робити перерви довше і зменшувати обсяг залежно від статусу)
Я навмисно вибрав програму "короткого спринту";-)
"Розминка"
Легкий біг або гра
Якщо у вас немає проблем із суглобами, надмірної ваги чи подібних Це не повинно бути проблемою для вас, "витривалість" настає тоді (тому в межах), скорочуючи перерви.)
SPrint ABC дійсно важливий, збільшення технічно чисте і не "занадто" на початку!
(100 м у 10,9, 200 у 21,2, 400 у 47,5)