МСТ жири МСТ олії МСТ маргарин - метаболізм - кишечник - діарея - тригліцериди середньої ланцюга -
Dipl. Oec. трофей. Вібке Франц
Вже деякий час ЗМІ пропагують жири середньої ланцюга, коротше - МСТ, як сенсацію: жир, який не робить вас товстим! Але не тільки люди з надмірною вагою, але й спортсмени повинні отримувати вигоду від нових продуктів.
Щороку та сама гра: наближається сезон бікіні, нові крах-дієти та чудодіючі препарати, що тануть жир, обіцяють швидкий шлях до фігури мрії. Цього року в авангарді так звані МСТ: тригліцериди із середнім ланцюгом - тригліцериди із середньою ланцюгом. Як компонент дієтичного маргарину, олії, шоколадного крему або спреду, ці жири, як кажуть, допомагають знизити споживання калорій та знизити апетит. А спортсмени на витривалість повинні мати можливість ще довше витримати енергетичні батончики, що містять МСТ. Цікаві обіцянки, але при детальному розгляді стає зрозумілим, що і тут багато речей не зовсім відповідають фактам.
МСТ жири зменшують почуття голоду
Жири середнього ланцюга також пропонують деякі метаболічні переваги. Транспорт до мітохондрій - електростанцій клітин - також відбувається без допоміжних засобів, а отже, швидше, ніж із триланцевими тригліцеридами. Там МСТ швидко розпадаються на невеликі ланцюжки з двох атомів вуглецю, які використовуються безпосередньо для отримання енергії або доступні для утворення інших речовин, таких як холестерин або кетонові тіла. Підвищена концентрація кетонових тіл у крові відповідає, серед іншого, за зменшення почуття голоду. Вони також можуть служити джерелом енергії для мозку, якщо організм отримує з їжею менше калорій, ніж йому потрібно. Інакше організм розщеплює м’язовий білок, щоб мати можливість використовувати його для виробництва глюкози як джерела енергії. Ще одна позитивна річ щодо середньоланцюгових жирів полягає в тому, що на відміну від довголанцюгових насичених жирних кислот вони не підвищують рівень холестерину в крові. Організм також воліє їх для виробництва енергії, щоб середньоланцюгові жири не накопичувалися в жировій тканині і перетворювались на нелюбимі жирові прокладки.
Ще одним аргументом на користь використання МСТ у дієтах для схуднення є те, що, маючи в середньому близько восьми кілокалорій на грам, вони містять трохи менше енергії, ніж довголанцюгові жири (9 ккал/г). Крім того, коли вони метаболізуються, дев’ять відсотків енергії виділяється у вигляді тепла, у порівнянні з лише трьома з довголанцюговими жирами. Оскільки так званий термогенний ефект більший у МСТ, енергії для накопичення зайвих кілограмів менше. Дійсно, дослідження з людьми із зайвою вагою показали, що на дієті зі зниженою енергією група МСТ втратила більше ваги і була ситішою довше, ніж група, яка їла нормальні жири. Також було підтверджено протеїнозберігаючий ефект завдяки підвищеному утворенню кетонових тіл. Частка жиру в організмі при втраті ваги була більшою, коли вводили МСТ, а втрата м’язового білка була меншою. Однак переваги існували лише в перші два тижні періоду дослідження. Після цього ефекти повільно, але чітко стиралися. Дослідники підозрюють, що причиною є те, що метаболізм адаптується до змінених умов.
МСТ: мало практичного значення для схуднення
Заміна 50 грамів довголанцюгових жирів МСТ на день економить 50 кілокалорій. Якщо ви також врахуєте більший термогенний ефект МСТ та щедро врахуєте його, ви отримуєте близько 80 кілокалорій на день. Споживання значно більше 50 грам МСТ нереально. З одного боку, зазвичай рекомендується нежирна дієта. І якщо в цілому споживається занадто багато калорій, МСТ також сприяють розвитку ожиріння. З іншого боку, наразі є лише олія, маргарин, майонез, плавлений сир, солодкі та солоні намазки та енергетичні батончики з MCT.
Однак багато інших продуктів також сприяють щоденному споживанню жиру, таких як молочні продукти, м'ясні та ковбасні вироби, горіхи, хлібобулочні вироби або солодощі. Маргарин та олія МСТ також не підходять для всіх областей застосування: олія є термостійкою лише до 150 ° C, тому такі види приготування з більш високими температурами, як смаження та смаження у фритюрі, неможливі. А виробники рекомендують маргарин лише як намазку і для випічки. Олія MCT та маргарин відносно несмачні. Характерний смак натуральних масел, зокрема, допомагає економити жир. Оскільки чим інтенсивніший смак, тим менше його потрібно.
Тому реклама МСТ як сенсації для схуднення дуже перебільшена. Довгострокове успішне схуднення все-таки можливо лише завдяки зміні дієти: корисна змішана дієта зі зниженою енергією в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та здоровим способом життя все ще є найефективнішою - хоча це не сенсація, коли мова йде про втрату ваги.
Більша витривалість з жирами МСТ?
Спортсмени на витривалість залежать від надходження поживної енергії під час занять спортом протягом декількох годин. Зазвичай вони містять багато вуглеводів, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові та покращувати витривалість. Однак внесок у виробництво енергії обмежений. Для виробництва енергії організм не може використовувати більше 1,1 грама вуглеводів, що надходять у хвилину. Для того, щоб зберегти енергетичні запаси в м’язах (запаси глікогену), вчені шукають інші харчові інгредієнти, які підходять як додаткове джерело енергії для спортсменів. Про білки не може бути й мови, оскільки при спалюванні утворюється аміак, що, імовірно, призводить до швидшого стомлення організму. Жири з довголанцюговими жирними кислотами, як це міститься в більшості продуктів, стримують спорожнення шлунка і тим самим затримують всмоктування в організм. MCT, навпаки, здаються ідеальними для доставки більшої кількості енергії під час тривалих періодів вправ з помірною інтенсивністю, тим самим захищаючи запаси глікогену та запобігаючи розщепленню м’язового білка для виробництва енергії - принаймні теоретично.
Дослідження зі спортсменами на витривалість показали, що МСТ легко доступні та можуть бути використані з напоїв, особливо якщо їх вводити разом з вуглеводами. Проблема, однак, полягає в поганій переносимості середньоланцюгових жирів. В умовах стресу кількість близько 30 грамів часто спричинює скарги на шлунково-кишковий тракт аж до сильних кишкових спазмів. Крім того, у різних дослідженнях прийом МСТ не впливав на загальну кількість вуглеводів та жиру, що метаболізується, незважаючи на високу швидкість опіку. Тож допустима кількість МСТ не захищає запаси глікогену, а навпаки, економить жири, що зберігаються. У спортсменів, у яких запаси глікогену були повністю вичерпані, спостерігалося збільшення загального спалення жиру. Частка МСТ залишалася низькою - від шести до восьми відсотків. Єдиними способами забезпечити оптимальну працездатність після кількох годин вправ на витривалість залишаються добре навчений жировий обмін завдяки тривалим вправам з низькою інтенсивністю, максимально заповненим запасам глікогену та регулярному надходженню легкодоступних вуглеводів під час тренування.
MCT: Середньоланцюгова жирова діарея
Оскільки МСТ рідко зустрічаються в натуральних продуктах, травний тракт людини не використовується для переробки великої кількості середньоланцюгових жирів. Він швидко реагує на реакції непереносимості, такі як біль у животі, печія, нудота, блювота та діарея. Однак, якщо надходження МСТ збільшується повільно протягом декількох днів, організм може звикнути до звичайної кількості жиру у вигляді МСТ. Однак чисті продукти МСТ не сприяють надходженню незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів. З цієї причини деякі виробники зараз пропонують продукти МСТ, збагачені жиророзчинними вітамінами та лінолевою та альфа-ліноленовою кислотою і, таким чином, мають кращу харчову якість.
Висновок: МСТ, безсумнівно, приносять багато переваг у харчовій терапії порушень ліпідного обміну. Тим, хто хоче схуднути та витримати спортсменів, не слід очікувати занадто багато від жирів середньої ланцюга.