MTB - Основи щорічного раціону для спортсмена на витривалість

Теорія

Взагалі, ви повинні забезпечити свій організм усім необхідним для оптимального функціонування та уникати зважування його надлишком жиру, деякі з яких будуть недоступні під час випробування на витривалість.

спортсмена

На практиці

Дієта повинна бути різноманітною і базуватися на наступних категоріях та приблизних пропорціях (які слід адаптувати відповідно до ваших спостережень):

4 частини під час відпочинку
6 частин під час навчання

Овочі

Змінюйте типи, кольори та розміри. Змінюйте спосіб приготування (сирий, al dente, au work), не наполягайте на тривалому варінні у воді, яка збіднює їжу.

Фрукти

Змінюйте типи, кольори та розміри. Збережіть фініки та сушений інжир для відновлення закусок.

Крохмалистий

Змінюйте типи, віддаючи перевагу їжі з низьким і помірним вмістом глікемічного крохмалю, наприклад:

  • житній хліб, хліб із закваски
  • яєчні макарони, цільна пшениця
  • варений ячмінь
  • рис басмати
  • Запечена солодка картопля
  • лобода

Багетний хліб, варена картопля без шкірки, картопляне пюре. мають високий глікемічний індекс; ці продукти не слід віддавати перевагу.

Уникайте смаженої їжі.

Примітка: глікемічний індекс вимірює підвищення рівня цукру в крові протягом 2 годин після вживання їжі. Високий індекс сприяє виробленню та зберіганню жиру.

Рис басмати та запечена солодка картопля можуть стати основним продуктом у вашому крохмальному раціоні.

Безглютеновий хліб, кукурудзяні макарони та інші макарони, виготовлені з безглютенового борошна, мають високий глікемічний індекс і не слід зловживати ними.

М'ясо

Змінюйте перевагу нежирного м’яса (коня, кролика, курки, індички).

Уникайте м’ясних нарізок та жирного м’яса (свинини, баранини)

Риби

Змінюйтесь між жирною та нежирною рибою, і перш за все не забувайте про морепродукти.

Масла

Віддавайте перевагу оливковій олії для приготування їжі, а ріпаковій олії (багатій на омега-3) у супроводі сирих овочів та овочів альденте.

Олійні культури

Горіхи, фундук та мигдаль, зокрема, містять омега-3, вони повинні бути частиною вашого раціону.

Молочні продукти

Надавайте перевагу ферментованим продуктам (йогурт) та пісним свіжим продуктам (пісний білий сир).

Непереносимість лактози
Якщо ви не їсте молочних продуктів, компенсуйте споживання кальцію дієтичними добавками, соєвим молоком, збагаченим кальцієм, сардинами з кістками та вживаючи мінеральні води, багаті кальцієм.
Непереносимість глютену

Йогурти з біфідобактерій можуть бути корисним допоміжним засобом для ослабленої травної системи.

Спеції/ароматичні речовини/трави

Багатий антиоксидантами та з цікавою підщелачуючою силою (серед іншого), спеції, ароматизатори та трави можна споживати за бажанням. принаймні раз на день.

Напої

Пийте достатньо, щоб гарантувати гарне базове зволоження. Віддавайте перевагу воді та свіжовичавленим фруктовим сокам.

Вживайте алкоголь у великій мірі.

Уникайте газованих напоїв та інших промислових підсолоджуваних напоїв (включаючи фруктові нектари, які більше не цікавлять)