МУШИКИ, СУХІ НАШИ РАДИ Блог Ерік Фавр
Після місяців силових тренувань ви нарешті набрали м’язи та досягли неабиякої фізичної форми. Однак шар жиру все ще залишається і заважає м’язам виходити на відкрите місце. Якщо так, то саме час вступити в сухий період м’язів.
Поріз м’язів: що це ?
За визначенням, "сушити" означає "робити сухим". Таким чином, сушіння м’язів полягає у висушенні м’язів тіла шляхом видалення зайвого жиру та води. Мета - досягти кращої чіткості м’язів, тобто мати м’язи чітко видимими.
Однак вирізання - це не лише втрата ваги. Різниця полягає в тому, що розріз призначений лише для усунення жиру, не впливаючи на м’язи (в ідеалі). Тому для досягнення найкращих можливих результатів потрібно дотримуватися більш складної стратегії.
Як досягти успіху у своєму м’язовому крої ?
Кажуть, що розрізання м’язів є успішним, якщо тіло втрачає якомога більше жиру для якомога меншої кількості м’язів. Щоб допомогти вам, ось чотири поради, яких слід дотримуватися.
Принцип гіпокалорійної дієти
Йдеться про зменшення споживання калорій в організмі і витрачання набагато більше, а отже, і в кінцевому дефіциті калорій. Однак зменшення щоденного споживання недостатньо для висихання: це допомагає зменшити вагу, але не робить різниці між жиром та м’язами. Тому ми повинні їсти менше в кількості, але мати чудову якість поживних речовин. Загалом споживання калорій має зменшитися приблизно на 10-20%, але це падіння має бути поступовим.
Значення макроелементів
Макроелементи - це поживні речовини, які корисні організму для його енергетичного та калорійного забезпечення: це білки, вуглеводи та жири. Оскільки вони життєво необхідні для нормальної роботи організму, їх ні в якому разі не слід зупиняти (ліпіди та вуглеводи часто розглядаються як фактори збільшення ваги та збільшення жиру). Головне - знайти ідеальну кількість та найкращу якість для кожного з них.
Хороший розподіл протягом сухого періоду становить 20% жирів, 30% білків і 50% вуглеводів. Крім того, рекомендується розподіляти ці внески протягом 5 або 6 прийомів їжі на день, щоб активізувати метаболізм кожні 3-4 години.
Пийте багато води
Перебування в сухому заклятті не означає, що потрібно пити менше води. Навпаки, м’язи (і все тіло) повинні підтримувати рівень гідратації вищий, ніж звичайний. Поступово збільшуйте кількість води, поки не вип'єте 3 літри на день.
Але окрім того, що добре зволожено, вживання великої кількості води також допомагає позбутися від затримки води. Йдеться про накопичення води під шкірою (вода повинна зберігатися в клітинах), а також її потрібно видалити, щоб мати чітко виражені м’язи. Також у цьому сенсі споживайте менше натрію (солона їжа), а більше калію (кава в порошку, сухофрукти).
Споживайте дієтичні добавки
Найчастіше це доповнення в білка, але приймати добавки в вітаміни і амінокислоти Це тільки піде на користь вашому волоссю. У випадку з білками добавки набагато зручніші, оскільки їх легше дозувати і не вимагають варіння або приготування. Вітамінні добавки підтримують рівень вітаміну на розумному рівні для підтримки енергії та запобігання дефіциту. Що стосується амінокислотних добавок, приймати BCCA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - хороший вибір. Це незамінні амінокислоти, які забезпечують енергію м’язових клітин.
Ізолят чистої сироватки
Як знайти правильний баланс у своєму раціоні ?
Підвищення рівня білка
Протягом періоду бодібілдингу, як у сухому, споживання білка має зростати розумно. Дійсно, білок допомагає у відновленні м’язів та підтримці м’язової маси. Крім того, він ситніший, ніж вуглеводи або жир, і вимагає більше енергії, щоб перетворити його в жир.
На добу бажано з’їдати близько 2 грамів білка на кілограм тіла (160 г для людини, що важить 80 кг). Їжте лише якісний білок, причому з різних джерел.
Зменшити споживання вуглеводів
Вуглеводи - це паливо організму: воно забезпечує енергію, необхідну організму для функціонування. У посушливі періоди його споживання слід зменшити із розрахунку 2,3 грама на кілограм тіла на день (тобто 184 г для людини, що важить 80 кг). Крім того, вибирайте хороші вуглеводи або вуглеводи з низьким глікемічним індексом (фрукти та овочі), а не погані (кондитерські вироби, перероблені продукти).
Не видаляйте ліпіди
Роль ліпідів полягає в постачанні організму незамінних жирних кислот, що дозволяють секрецію гормонів (включаючи тестостерон), а також у передачі жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).
Ліпіди, багаті на омега 3 та омега 6, є найкращими в періоди сухості. Вони містяться, наприклад, в яйцях, певному м’ясі або жирній рибі.
Як тренуватися в посушливий період ?
Навіть під час посушливих періодів тренування з обтяженнями повинні продовжуватися, щоб уникнути втрати м’язів. Протягом максимум 1 години 30 хвилин вправи залишатимуться тими ж, що і під час фази нарощування м’язів. Однак ми повинні більше зосередитися на довгих серіях з менш великими навантаженнями, щоб працювати над м’язовою витривалістю, а отже, і витратою калорій.
Також займайтеся кардіотренажерами, щоб збільшити витрати енергії. Це також дозволить споживати більший запас калорій, одночасно спалюючи більше жиру. Кардіо-сеанс повинен тривати щонайбільше 1 годину, на додаток до силових тренувань.
Скільки триває сушарка ?
Не існує встановленої тривалості для розрізування м’язів. Тому воно триває до досягнення цілі. Однак, будучи дуже тяжким для всього тіла, сухість не повинна тривати безперервно 3 місяці. Крім того, також рекомендується перерва на кілька днів у повній сухості для того, щоб підзарядитися гормонами, знизити тиск і підняти моральний стан.