MYOKRAFT - Посібник для початківців, частина 1

Багато людей, які починають фітнес-тренування, роблять це з однією з двох цілей: 1.) стати більш м’язистими та/або 2.) схуднути. У Myokraft ми допомагаємо багатьом людям досягти цих цілей. Однак ми часто виявляємо, що більшість людей точно не знають, що і як це робити.

Якщо у вас немає досвіду з фітнесом чи силовими тренуваннями, просто записатися в тренажерний зал може бути приголомшливим. Існують різні пристрої та опції. Стільки різних речей там робити. Якщо у вас є питання, ви завжди можете звернутися до одного з наших тренерів або фізіотерапевтів. Однак у більшості фітнес-студій спостереження за (тренувальною зоною) дуже погане, і особисті тренування часто не підходять (особливо якщо ви все ще молоді). Тоді звідки Ви берете свою інформацію? YouTube? Instagram? Багато відео, які ви знайдете в Інтернеті, виглядають круто, але часто бувають що завгодно, але не підходять для людей, які тільки починають займатися.

Всім відомо, що фізичні вправи та тренування важливі. Однак існує ряд факторів, які настільки ж важливі. Якщо не важливіше. Завжди слід враховувати фактори харчування та регенерації. На жаль, у цих сферах також часто бракує достатніх знань з цих тем.

Усі ці фактори вже можуть бути головною перешкодою для подолання. Таким чином, багатьом людям заважають здорово змінити свій існуючий спосіб життя. Ми сподіваємось, що це керівництво зменшить поріг його подолання та підготує вас максимально відповідально до майбутньої фітнес-подорожі.

Їжа

Калорії можна розглядати як паливо для нашого організму. У цій частині блогу ви дізнаєтесь, як працюють калорії і скільки потрібно організму.

Простіше кажучи, калорії (насправді «кілокалорії») - це енергія в їжі. Чим більше кілокалорій (абревіатура: ккал) містить продукт, тим більше енергії він доставляє в організм. Кількість калорій розраховується на основі кількості білків, вуглеводів і жирів, що містяться. Ці три разом також відомі як макроелементи або "макроси". Важливо зазначити:

1 грам жиру містить 9 ккал
1 грам вуглеводів містить 4 ккал
1 грам білка містить 4 ккал

Кожному організму потрібна мінімальна кількість калорій, щоб добре працювати. Якщо ви їсте більше, ніж індивідуальна основна потреба, тіло (м’язова або жирова маса) зростає. В результаті ви набираєте вагу тіла. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж мінімум, ваше тіло спалює накопичені калорії, і ви худнете.

Скільки мені потрібно?

Скільки калорій потрібно тілу, залежить від людини і, отже, відрізняється від людини до людини. Це пов’язано з низкою факторів: віком, вагою, зростом, скільки ви пересуваєтесь і т. Д. Для того, щоб оцінити, скільки вам потрібно на день, вам потрібно розрахувати «базальний рівень обміну речовин». Швидкість базального метаболізму також відома як "Швидкість основного метаболізму" (BMR). BMR - це кількість калорій, необхідних організму для належного виконання важливих життєво важливих функцій (наприклад, дихання, температури тіла, кровообігу).

Щоб розрахувати BMR у всьому світі, ви можете скористатися "формулою Харріса-Бенедіта":

Чоловіки: 88 362 + (13 397 х вага у кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік) = BMR
Жінки: 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х зріст в см) - (4,33 х вік) = BMR

Ось простий приклад: якщо ви 18-річний чоловік, зріст 185 см і 84 кг, формула така:

88 362 + (13 397 x 84) + (4799 x 185) - (5677 x 18) = 1 999,34 ккал на добу

Але обережно! Ця формула є лише оцінкою, і існують більш надійні засоби вимірювання для розрахунку BMR. Ми в Myokraft використовуємо для цього наш пристрій "InBody". Склад тіла наноситься на карту за допомогою електричних імпульсів і підраховується BMR (точніше).

Як тільки ви знаєте свій BMR, ви не готові на 100%. Як описано вище, BMR - це кількість калорій, які ви спалюєте, лежачи в ліжку протягом доби. Але яка людина лежить у ліжку цілодобово? Точно: ніхто! Скільки ви насправді спалите, залежить від ряду речей. Ось кілька прикладів: як побудовано ваше тіло, звідки ви, наскільки жарко/холодно на вулиці тощо. Чи багато ви тренуєтесь? Ви їдете на велосипеді до школи/на роботу? Якщо ви багато тренуєтесь, вам буде потрібно набагато більше калорій, щоб не схуднути. Ось чому також добре бачити, скільки ви спалюєте додатково/додатково. Число, яке використовується для його обчислення, називається “значенням PAL”. PAL розшифровується як істеричний А.Діяльність Л.evel.

Звучить дуже складно, але дуже просто: ви помножуєте BMR на число з наступної таблиці. Номер із таблиці - це той, який найкраще відповідає вашій індивідуальній ситуації.

діяльності

опис

фактор

Вправи чи робота в офісі майже відсутні або зовсім відсутні

Вправа або легка, активна робота 1-3 дні на тиждень

Вправа або середня активна робота 3-5 днів на тиждень

Вправи або важка робота 6-7 днів на тиждень

Фізичні вправи та напружена робота 7 днів на тиждень

Отже, якщо у вас BMR 2000 ккал, але ви робите вправи 3-5 днів на тиждень, помножте BMR на 1,55. Тож вам потрібно 3100 ккал на день, щоб підтримувати власну вагу тіла. Примітка: Знову ж таки, це не точна оцінка і може розглядатися лише як орієнтир!

Вибирайте з розумом!

Не потрібно відстежувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Насправді це може навіть призвести до того, що у вас складуться нездорові стосунки з їжею. Тому набагато важливіше зосереджуватися на повноцінному харчуванні і менше на цифрах. Виберіть якомога більше здорової їжі та переконайтеся, що ви вживаєте якісні калорії.

Велика трійка

Можливо, ви десь чули про термін "макроси". У наступному тексті ви дізнаєтесь все, що вам потрібно про це знати. Всі відомі нам харчові продукти складаються з певного співвідношення трьох молекул, які в сукупності визначають енергетичну цінність. Енергетична цінність вимірюється в кілокалоріях і може розглядатися як паливо та будівельний матеріал для організму. Ці три молекули згруповані під назвою «макроелементи» (або коротше макроси) і, можливо, більш відомі як білки, вуглеводи та жири. Всі три незамінні через свої різні функції в організмі (наприклад: енергозабезпечення, розвиток (м’язової) тканини, метаболізм та регенерація). Наступна таблиця надає практичний огляд різних макросів.

білка

Гормональний баланс
Будівельний матеріал тканин тіла та м’язів
Транспортування речовин у крові
Зберігання палива в організмі
Підтримка метаболізму

Може призвести до пошкодження нирок

Значною мірою залежить від індивідуальної м’язової маси, яка в основному складається з білкових структур. Люди, які інтенсивно займаються фізичними вправами, мають в організмі більше запасів білків.

вуглеводи

Запас енергії в м’язах для довготривалої енергії
Пряме енергопостачання
Харчування мікроорганізмів у шлунку та кишечнику

Вуглеводи спочатку зберігаються у вигляді глікогену. Якщо запас глікогену “повний”, надлишки вуглеводів зберігаються у вигляді жиру

Оскільки глікоген -> зберігання відбувається в печінці та в м’язах

Жири

Зберігання енергії в довгостроковій перспективі
Запаси енергії
Будівельний матеріал клітинних стінок і структур тіла
Вироблення гормонів

Зберігається під шкірою та навколо органів. «Надмір жиру» через поганий спосіб життя може призвести до жирової дистрофії печінки та м’язів, що в свою чергу може призвести до різних захворювань

У жирових клітинах -> немає максимального запасу жиру, тому людина також може отримати надмірну вагу

Скільки мені цього потрібно?

Подібно до того, як щоденні потреби кожного в енергії різні, так і макрокоефіцієнт на людину (і на частину!). Загалом, той, хто не робить фізичних вправ (важко), може підтримувати макророзподіл 40-55% вуглеводів, 15% білків і 20-30% жирів. Спортсмени на витривалість часто віддають перевагу більшій кількості вуглеводів (до 60%), 20% білків і 20% жиру. Силовим спортсменам зазвичай рекомендують вживати більше вуглеводів і білків: 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жирів. Примітка: Це рекомендації!

Важливо пам’ятати, що кожен організм відрізняється і по-різному реагує на поживні речовини. Наприклад, деякі люди їдять набагато менше вуглеводів, оскільки організм більше реагує на жири для палива. «Ідеальний» розподіл для кожної людини різний, і неможливо уникнути щоденних змін.

Щоб отримати уявлення про те, що ці різні відсотки означають для кількості грамів, яку ви повинні з’їсти за день, можна використати простий розрахунок. Уявіть, що вам потрібно 3100 калорій на день, щоб підтримувати масу тіла, як описано вище, і ви підтримуєте макророзподіл приблизно 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жирів. Тоді отримана наступна сума результатів:

3100 x 0,5 = 1550 ккал (вуглеводи) à Це логічно означає, що тоді білки та жири можуть приймати з раціону 775 ккал.

Погугліть

На даний момент ви вже знаєте, скільки калорій повинні містити ваші макроси в цьому конкретному плані. Але скільки грамів ви насправді споживаєте? Це також просто пояснюється. Тепер ми знаємо, скільки калорій на грам містять різні макроелементи (білки 4 ккал, вуглеводи 4 ккал, жири 9 ккал). Тоді мова йде про ділення кількості калорій на значення: 1,550 для вуглеводів ділиться на 4, а для жирів ділиться на 9. Ось приклад: 1,550/4 = 387,5 г вуглеводів. Тоді для білків сума становить 775/4 = 181,3 г, а для жирів 775/4 = 80,6 г.

У повсякденному житті важко перетворити макроси відразу після цього. На додаток до харчових цінностей на упаковці, є достатньо інструментів (наприклад, Google, MyFitnessPal), за допомогою яких можна перетворити або розрахувати макророзподіл справжньої їжі.

Їжа для м’язів

Білки допомагають м’язам рости і регенерувати. Але з чого зроблені білки і як ви отримуєте достатню кількість їжі?

Білки потрібні кожному. Ця поживна речовина допомагає підтримувати вагу тіла, бере участь у багатьох різних типах контрольних функцій і необхідна для нормальної роботи у тренажерному залі та у нашому повсякденному житті. Це пов’язано з тим, що тканини в організмі складаються з клітин, які всі містять білки. Отже, білок є у ваших м’язах, органах, крові, кістках та в нервовій системі. Білки складаються з 22 будівельних блоків: так званих «амінокислот». Дев'ять із них, так звані "незамінні амінокислоти", не можуть вироблятися організмом самостійно, тому їх слід отримувати з їжею. Решта 13 амінокислот - це так звані "напівнезалежні амінокислоти". Більшість людей може споживати достатньо цих напівнезамінних амінокислот, але у (маленьких) дітей, людей похилого віку або спортсменів (які важко тренуються) їх занадто мало. Однак їх також слід адекватно охоплювати здоровою дієтою, повною багатих білком продуктів. Амінокислоти є у всіх продуктах, багатих на рослинні або тваринні білки, але не всі амінокислоти містяться в продуктах, багатих на білок.

Незамінні амінокислоти

Незамінні амінокислоти можна отримати лише з їжею, оскільки організм не може самостійно їх накопичувати. Ви можете прочитати нижче, щоб побачити, в яких продуктах багато незамінних амінокислот.

Напівнезалежні амінокислоти

У деяких випадках організм не виробляє ці амінокислоти або іноді потребує їх додатково в ситуаціях сильного стресу. Якщо ви харчуєтесь здорово, зазвичай не потрібно вживати додаткові напівнезалежні амінокислоти.

Скільки білків потрібно з’їсти?

Більшість дієтологів рекомендують вживати близько 1,2 г до 1,6 г білка на кілограм ваги в день. Припустимо, людина важить 84 кг, що означає приблизно 100 г до 134 г білка на день. З’їжте 30 г білка за один прийом їжі та перекусіть двома багатими білком закусками (20 г білка), тоді ви вже досягли щоденної кількості.

Більшість людей думають про м’ясо, коли використовується термін „білок”, наприклад, яловичина, курка, індичка тощо. Настійно рекомендується регулярно міняти джерела білка. Тому завжди думайте про рибу, морепродукти, моцарелу, темпе, нут, сочевицю та різні види квасолі.

Потруси це

Якщо ви приділяєте достатньо уваги споживанню білка, вам навряд чи доведеться щось робити для цього. Якщо це не допомогло, ви також можете розглянути можливість використання білкового порошку. Білковий коктейль гарантує, що вам не доведеться їсти більше, щоб отримати достатню кількість білка. Ви можете вибрати порошок сироваткового білка (більш відомий як сироватковий білок) або рослинний варіант. Зробити струс дуже просто і швидко. Ви також точно знаєте, що всередині і скільки. Однак, використовуючи білковий порошок, слід пам’ятати декілька речей:

Якщо можливо, виберіть шейк без додавання цукру. Найкращі білкові порошки містять менше 5 г цукру на порцію. Якщо ви вибрали підсолоджений варіант, слід переконатися, що коктейль підсолоджений стевією. Не з аспартамом. Ще краще: несолодкий варіант, який можна зробити смачнішим, додавши банани або інші види фруктів.
Ізолят краще концентрату. Якщо ви купуєте порошок сироваткового білка, вам слід вибрати цей варіант. Як правило, ви зазвичай отримуєте більш якісні білки та більше амінокислот.

Чим кольоровіше, тим краще

Вуглеводи надають вашим м’язам та тілу додаткової енергії. У чому вони приховані і як вони працюють?

Вуглеводи однозначно не є вашим ворогом або товстять. Поки ви отримуєте вуглеводи з правильних (натуральних) продуктів, ви насправді не можете помилитися. Насправді вуглеводи є найкращим джерелом енергії для вашого організму! Вони допомагають поліпшити спортивні результати, допомагають регенерації після тренування та допомагають добре спати. Якщо ви вміло ними користуєтесь, вам не доведеться турбуватися про надмірну вагу тіла.

Вуглеводи можна розділити на дві групи: прості та складні вуглеводи. Всі вуглеводи складаються з молекул цукру. Різниця лише в тому, що один сорт має довші ланцюги, ніж інший. Внаслідок цього вони переробляються організмом по-різному.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи складаються максимум з двох різних молекул цукру. Вони називаються "сахаридами". Коли вуглевод містить сахарид, ми називаємо його «моносахаридом». Тому дві молекули називаються "бісахаридами". Найвідомішими формами простих вуглеводів є глюкоза (= цукор у крові), фруктоза (= фруктоза) та сахароза (= столовий цукор). Ці типи вуглеводів відомі як «швидкі цукри», оскільки організм швидко їх перетравлює. Крім того, ці швидкі цукру викликають стрибок рівня цукру в крові. «Швидкий цукор» в основному міститься у солодощах та тістечках. Але у фруктах також є прості вуглеводи, хоча і в значно менших кількостях, ніж солодощі. Наприклад, банан має половину цукру порівняно з баром Снікерса.

Складні вуглеводи

Ці вуглеводи мають три або більше молекул цукру, і тому їх називають «складними». Це вуглеводи, які утворюють довші ланцюги. Їх можна розділити на дві різні групи: групу з 3-10 різними молекулами цукру (= олігосахариди) та групу з більш ніж 10 молекулами (= полісахариди). Ці вуглеводи засвоюються організмом дуже повільно. В результаті вони повільно виділяють енергію в організмі, і не спостерігається екстремального підвищення рівня цукру. Хорошими джерелами складних вуглеводів є кольорові овочі, такі як гарбуз, морква, зернові, квасоля та насіння.

Добре чи погано?

Вуглеводи - важливе джерело енергії для тіла та мозку. Прості вуглеводи не обов’язково шкідливі! Щоб визначити, чи корисний для вас продукт, не слід просто дивитись на швидкість травлення. Харчові цінності продукту набагато важливіші! Наступна таблиця показує, які вуглеводи для вас найкращі.