На етикетках продуктів харчування не вказано фактичну кількість калорій
Здається, харчові етикетки надають всю інформацію, необхідну споживачеві; тому підрахунок калорій повинен бути простим. Але це не так, і етикетки розповідають лише половину історії.
Калорія - це міра корисної енергії. Етикетки на продуктах повідомляють нам, скільки калорій вони містять. Але на цих ярликах не сказано це: кількість калорій залежить від того, наскільки оброблена їжа.
Перероблені продукти роблять нас товстішими
Харчова переробка включає: варіння, перемішування та просіювання або використання рафінованого борошна замість нерафінованого борошна. Переробкою може займатися галузь перед тим, як ми купуємо їжу, або ж ми можемо зробити це вдома. Ефекти від обробки можуть бути величезними. Якщо ми їмо сиру їжу, ми схильні худнути. Якщо ми їмо одну і ту ж приготовлену їжу, ми, як правило, набираємо вагу. Ті самі калорії, але різний результат.
Для наших предків цей аспект міг зробити різницю між життям і смертю. Тисячі років тому, коли люди навчилися готувати - вони змогли отримати більше енергії з їжі. Надлишок енергії дозволив їм розвивати більший мозок, швидше народжувати дітей та ефективніше подорожувати. Без приготування їжі ми не стали б такими, якими ми є сьогодні.
Чим більше оброблених продуктів, тим вищий відсоток засвоєння калорій
Експерименти на тваринах показали, що переробка їжі впливає на кількість калорій, незалежно від того, джерелом енергії є вуглеводи, білки або ліпіди (жири та олії). У всіх випадках ступінь переробки безпосередньо залежить від енергії, що зберігається організмом.
Візьмемо, наприклад, вуглеводи, які забезпечують більше половини калорій. Їх енергія часто «загортається» крохмалем, щільними пакетами глюкози, які переварюються переважно в нашому тонкому кишечнику. Якщо ми їмо їжу, що містить сирий крохмаль, до половини крохмалю проходить через кишечник, не перетравлюючись. Організм приймає 2/3 або навіть менше загальної кількості калорій з їжею. Решта можуть бути використані бактеріями в товстій кишці або можуть бути повністю усунені.
А коли йдеться про приготовану їжу, то з точки зору засвоюваності все інакше. Крохмаль стає більш стійким до травлення, коли йому дають охолонути, після варіння, оскільки він кристалізується в структури, які травні ферменти не можуть легко розщепити. Тож одноденні спагетті або тости, але холодні, забезпечують менше калорій, ніж ті самі гарячі продукти (навіть якщо вони технічно містять однакову кількість енергії).
Більш м’які продукти легше засвоюються
Їжа з високим ступенем переробки є не тільки більш засвоюваною; вони, як правило, м’якші, а це означає, що організм витрачає менше енергії, щоб перетравити їх.
Дослідники годували мишей структурованою їжею у вигляді більш щільних і пухнастих гранул. Дві контрольні групи отримували однакову кількість їжі, однакову кількість калорій і здійснювали фізичну активність у однаковій мірі. Але миші, які їли пухнасті гранули, зростали і додавали на 30% більше жиру.
Причина, по якій миші харчувались пухнастими гранулами, полягає в тому, що для розкладання не потрібно було таких же зусиль, як у випадку з твердими гранулами. Коли миші їдять, температура тіла підвищується через зусилля, необхідні для травлення. Температура тіла більше піднімається у мишей, яких годують більш щільними гранулами, оскільки для їх перетравлення потрібно більше енергії.
Наш організм працює так само. Ми докладаємо менше зусиль для засвоєння продуктів, просочених кулінарією або птицею. Багато наших улюблених страв настільки добре приготовані, що тануть у роті. Таким чином організм використовує більшу частину калорій.
Чому етикетки продуктів харчування не розповідають усієї історії
Звичайно, в сучасному світі, де в основному перегодоване і малорухливе населення, "природний шлях" не є ідеальним рішенням. Якщо ми хочемо схуднути, нам доводиться боротися зі своїми інстинктивними бажаннями. Нам слід відмовитись від білого і м’якого хліба і замінити його хлібом грубого помелу, плавлений сир замінити натуральним сиром, їсти сирі овочі, а не варені. І було б корисно, якби етикетки на продуктах давали нам уявлення про те, скільки калорій ми зберегли б, якщо б вживали менше переробленої їжі.
Десятиліттями лунають голоси (установи та різні комітети з питань харчування), які закликають до реформи системи кількісної оцінки калорій у продуктах харчування. Але ці прохання не дали результату. Проблема полягає у відсутності інформації. Дослідникам важко передбачити, скільки зайвих калорій стає засвоюваними в процесі переробки їжі. Натомість мені легко показати, що якщо їжа перетравлюється повністю, то існує певна кількість калорій - яку можна встановити.
Тож маркування має вибирати між двома системами підрахунку калорій, жодна з яких не є досконалою. Перший дає точно кількість калорій, але не враховує наслідків переробки їжі, не повідомляючи нам, що наш організм витягує з цих продуктів. Друга система враховує ефекти обробки, але не може дати нам точну кількість.
Отже, ефект переробки ігнорується у всіх країнах, і в результаті виникає велика плутанина на рівні споживачів. На етикетках відображається цифра, яка, ймовірно, завищує калорії в необробленій їжі. Етикетки ігнорують витрати на процеси травлення - втрати, спричинені бактеріями, та енергію, необхідну для травлення. Витрати на оброблені харчові продукти нижчі, тому для них завищена оцінка не така висока.
Настав час змін?
Враховуючи важливість правильної кількісної оцінки калорій, напевно настав час відновити обговорення на цю тему. Одна ідея полягає у створенні системи типу "світлофор", що вказує споживачам, що товар має високий ступінь обробки (червоний), низький ступінь обробки (зелений) або проміжний ступінь обробки (інші кольори).
Для здорового населення необхідна краща освіта щодо впливу переробки їжі на організм. Система кількісної оцінки калорій є надто важливою, щоб дозволити системі, яка явно помиляється, увічнити себе. Тому потрібні широкомасштабні наукові зусилля, щоб правильно оцінити ефекти переробки харчових продуктів.