На колінах На колінах з гантелями В. С. На колінах в одній нозі
Все, що вам потрібно знати про згини колін! Забудьте про згини колін
Звичайні люди пов'язують силу з верхньою частиною тіла. Об’ємна грудна клітка, товсті руки і широкі плечі - це «підказки», що визначають сильний тип. Ніхто особливо не думає про свої ноги. Якщо ви скажете комусь показати вам свої м’язи, він закатає рукави і напружить біцепс. Це ставлення знайшло своє відображення у всіх звичних тренажерних залах по всьому світу. Погляньте на кімнату, яку ви часто відвідуєте, і ви побачите хлопців, які працюють грудьми, руками і плечима, а також підлітків, які чекають своєї черги біля лавки, щоб відштовхнутися від ліжка, або від шківа для трицепсів. Ви ніколи не побачите черги на ножні прилади.
Такий підхід повністю перевернутий.
Реальна сила надходить від нижнього поїзда, а не від верхньої частини тіла
Великі біцепси та набряклі грудні відділи добре працюють, але сприяють надто малому для максимальної сили. Автентичні спортсмени знають це набагато краще, ніж ті, хто демонструє своє тіло на пляжі. Навіть у вправах на тренування верхньої частини тіла, таких як віджимання, ноги відіграють дуже важливу роль у формуванні сили. Спортсмени-паралімпійці штовхають менше ваги, ніж їхні олімпійські колеги, оскільки вони не можуть передавати силу руху через ноги. Справжня сила спортсмена в стегнах і ногах, а не в тренуванні верхньої частини тіла.
Дізнайтеся, як тренувати ноги!
Використовуючи сучасні тренажери, ви можете зменшити рухливість ніг
Є багато вправ і десятки машин, які вимагають певних м’язів або м’язових груп. У більшості випадків це надлишок сучасних тренувальних технік насправді є негативним фактором саме тому, що багато з цих нових вправ розроблені для ізоляції різних м’язів ніг. Цей вид тренувань може бути корисним лише досвідченому культуристу, який хоче виділити певні частини нижньої частини тіла. Завдяки ізольованій роботі м’язів ніг із призначеними вправами можна зменшити функціональну силу та моторику нижньої частини тіла, оскільки м’язи ніг (як м’язи всього тіла) змушені функціонувати як цілісна система, а не як окремі елементи.
присідання
Найкращий спосіб розвинути атлетичні і справді сильні ноги - використовувати одну або кілька вправ, щоб опрацювати якомога більше м’язів ніг. Однією з таких вправ, за допомогою якої можна тренувати всю нижню частину тіла, є згинання коліна.
Коли я кажу про згинання коліна, я маю на увазі практично рух тулуба вниз, згинаючи три основні суглоби - тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Згинання стегна в основному зачіпає м’язи сідниць. Також задіяно багато менших м’язів, наприклад, тензорний м’яз фасції лати та грушоподібної м’язи. Завдяки руху вперед м’язи, розташовані вздовж хребта та попереку, також беруть участь у русі згинання коліна, особливо м’язи попереку.
У колах бодібілдингу відомо, що згинання колін - найкращий рух для побудови квадрицепса. Згини колін також працюють на напівсухожильних, напівперепонних та біцепсових м’язах стегна. Той факт, що згинання колін і задня частина стегна сьогодні менш відомий, тому більшість спортсменів вирішують тренувати м’язовий комплекс м’язів підколінних сухожиль на спеціально побудованих пристосуваннях на основі підняття тягарів із підставки. Це сумно, адже ці пристрої ставлять задні м’язи стегна в найгірше біомеханічне положення і не надто допомагають збільшити силу та м’язову масу. Щоб підтримувати тіло врівноваженим і стабільним під час колін, навіть м’язи стопи повинні масово мобілізуватися. Багато культуристів навіть не тренують ноги, оскільки тримають їх масивними та сильними, згинаючи коліна.
Під час руху згинання коліна всі ці м’язи (і вони не єдині) працюють динамічно і сильно, але найголовніше, що ці м’язи працюють синергетично, автентично, таким чином, що ідеально гармонує з тим, в якому м'язи взаємодіють природним шляхом.
Забудьте гантель! (особливо якщо ви новачок)
Коліна з гантелями здаються вищими, тому що ви можете поступово додавати вагу штанзі, коли ви стаєте сильнішими. Ну, ви можете бути здивовані, сказавши, що вони, здається, перевершують, але нахили колін ваги тіла протирають підлогу згинами колін гантелями.!
Є кілька проблем з важкою атлетикою, а також вправи, що виконуються на пристроях, призначених для імітації гантелей на колінах. Основна проблема полягає в тому, що ноги мають найбільші і найсильніші м’язи в тілі людини. Це означає, що для їх тренування знадобляться ваги. Досвідчені практики можуть завантажувати штангу навіть на 220 кг (мова йде про осіб, які не використовують допінгові речовини).
При опусканні ваги перевантажену штангу слід покласти на верхню частину спини (деякі стають на коліна, тримаючи штангу вгорі на грудях, але рух неприродний і може спричинити травму верхньої частини тіла і вимагає втрати ваги). Розміщення такого великого навантаження на верхню частину спини означає значний тиск на хребет. Цей тиск стискає хребці та диски в хребті, що може призвести до проблем люмбаго, перенапруження м’язів, ішіасу, зміщення дисків або повної грижі. Ці проблеми посилюються у більш високих спортсменів, оскільки вони мають довгі кістки і мають біомеханічний недолік. Не випадково всі майстри згинання колін - низькорослі особи.
Присідання з гантелями проти присідання на одній нозі
Згинання колін, виконані з власною вагою, не засновані на будь-якому зовнішньому навантаженні; тому немає ваги, щоб тиснути на спину або плечі, змушуючи тіло в неприродні положення, які турбують хребет або суглоби.
Якщо згинання коліна на обох ногах стало легким
згинання коліна в одній нозі. Користь стояти на колінах в одній нозі величезна. Перша перевага - сили. Якщо особа вагою 80 кілограмів навчиться виконувати рух, по суті, це еквівалентно згинам колін на обох ногах, маючи на спині вагу 80 кілограмів. Коліна для важкої атлетики лише розвивають м’язи за стегнами. Ті, хто в одній нозі, одночасно працюють на м’язах спереду та збоку стегон, завдяки високому положенню ноги, на якій не зроблена опора (фото).
Це забезпечує гармонійний розвиток та запобігає проблемам стегна, які, як правило, впливають на тих, хто тренується з гантелями. рівновагу є ще однією головною перевагою. Згинання коліна на одній нозі набагато функціональніше, ніж варіанти на обох ногах, що виконуються з гантелями, оскільки в природі більшість рухів передбачає надання переваги певній кінцівки в даний момент часу. Подумайте про ноги, підйом тощо. Психічна концентрація і зв’язок розум і тіло це посилюється, коли ми виконуємо згини колін в одній нозі, оскільки ноги повинні виконувати абсолютно різні завдання під час вправи. Безсумнівно, перед тими, хто має гантелі, явно потрібні згини коліна в одній нозі.
Міркування щодо згинання коліна
- Зберігайте контроль над негативною послідовністю руху так само, як і над позитивною. Не виконуйте вправу, просто даючи їй впасти. Опустіться за допомогою контролю м’язів.
- Деякі підкладають дошку або щось подібне під п’яти, щоб допомогти їм, коли вони стають на коліна. Це шкідлива звичка. Потреба піднімати п’яти не пов’язана ні з рівновагою, ні з будовою тіла, а з недостатньою рухливістю гомілковостопного суглоба і жорсткістю ахіллового сухожилля. Якщо у вас зв’язки і сухожилля жорсткі, під час вправи щиколотка недостатньо зігнеться, а п’ята підніметься. Не використовуйте ніяких дощок. Витягніть ногу якомога далі, згинаючись без допоміжних інструментів.
- Багато хто боїться згинання коліна, оскільки думає, що погіршить травми коліна старшого віку. Насправді, у більшості випадків все відбувається навпаки. Посилений кровотік і обсяг рухів від повних згинань колін усувають накопичення залишків, а тканини зі старими рубцями підлягають розширенню, полегшуючи біль. Сухожилля, коліна та м’язи навколо них стають міцнішими та гнучкішими, і ймовірність зараження новими травмами зменшується.
- Я люблю тримати витягнуті руки перед собою під час згинань колін. Ця поза, як правило, допомагає підтримувати рівновагу в нижній послідовності рухів. Частина ваги висувається вперед, і ви можете компенсувати схильність до падіння назад, особливо якщо ви старший хлопець. Деякі практикуючі тримають руки на стегнах, плечах або хрестах на грудях. Ви самі переконаєтесь, наскільки вам легше.
- Згинання коліна не погіршує травми передньої хрестоподібної зв’язки (ліа), навпаки, вони будуть робити спортсмену при травмах лії. Коліно дуже добре мобілізується під час згинань коліна. В основному, якщо положення стопи правильне, неможливо суглобу стати нестійким і вивихнути.
- Згинання коліна зміцнює квадрицепс, який діє як замінник лії та утримує коліно під час інших занять.
Після того, як ви розвинете здатність виконувати згини коліна однією ногою, у вас будуть ноги з міцністю деяких поршнів, а суглоби будуть неймовірно міцними.