Набір маси схуднути для новачка

від Хроно-Тех 04/01 13h55

Мене звуть Кевін, я абсолютно новачок у бодібілдингу, маючи лише одну пару гантелей по десять кілограм. Я вирішив слідувати цій програмі бодібілдингу зі своїм меншим братом, понеділок/середа/п’ятниця (Вагу своїх гантелей ми будемо збільшувати поступово):

А для кардіотренування ми плануємо дотримуватися програми HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), 20 хвилин двічі на тиждень, у четвер та неділю, дотримуючись методу Табата.

Мені 23 роки, міри 1м70 на 57 кг (на жаль, я втратив 10 кг кілька місяців тому через проблему з травленням).

Моєму братові 19 років, він вимірює 1м69 для 65. (коли йому було 10, він з'їв багато солодощів, що змусило його набрати занадто велику вагу, проте він все ще залишався далеко від ожиріння, але він все ще мав досить жирний живіт з маленькими грудьми, проблема його ваги вирішилася природним чином, коли він дорослішав, біда в тому, що у нього завжди залишається маленька булочка. Ми вважаємо, що ця проблема в основному пов’язана з тим, що її живіт трохи роздувся після дитинства, оскільки кілька місяців тому я важив майже ту саму вагу, що і його, і не мав булочок.)

Ось фотографія мого тіла, а також фотографія тіла мого брата. (у мого брата руки тонші, ніж на фотографії зараз):

Мета: стати трохи сильнішими фізично, бути більш підтягнутими та мати гарне здоров'я, і перш за все отримати тіло того самого стилю, що і тіло чоловіка на фотографії нижче (обидва мають `` невеликий розмір '', ми хотів би залишитися досить худим):

Перше запитання: чи зникне цей бріош через кілька місяців після нашої програми, чи щось слід додати? (Коротше кажучи, він справді хоче втратити цей непривабливий живіт, одночасно стаючи таким же мускулистим, як і людина на зображенні).

Ще одне запитання: кардіо після тренувань з обтяженням, 2 рази на тиждень по 30 хвилин, чи не ризикує перешкодити мені набрати м’язовий об’єм? (Я хотів би піти за своїм братом на кардіосесії, щоб мотивувати його).

Заздалегідь дякую за відповіді, а також за мудрі поради.

Набір маси + схуднення для початківця

від Поїзд_Хард_Він_Легко 01.04 14:07

Щоб втратити свій бріош, вам потрібно витратити більше калорій, ніж ви споживаєте, дотримуючись дієти та/або збільшуючи фізичну активність

З іншого боку, щоб стати сильним і м’язистим, ви повинні мати можливість прогресувати у своїй програмі в довгостроковій перспективі, і я не думаю, що це можливо лише за допомогою двох гантелей по 10 кг, вам доведеться трохи вкластися

Інакше так, кардіо уповільнює набір маси, оскільки змушує спалювати калорії, але якщо ви збільшуєте споживання відповідно до цієї кардіо активності, це не повинно сильно дратувати

Набір маси + схуднення для початківця

від Педді92 01.04 14:13

Набір маси + схуднення для початківця

від Аксель78140 01.04 14:17

Chrono-Tech писав: Привіт усім,

Мені 23 роки, міри 1м70 на 57 кг (на жаль, я втратив 10 кг кілька місяців тому через проблему з травленням).

Моєму братові 19 років, він вимірює 1м69 для 65. (Коли йому було 10, він з'їв багато солодощів, що змусило його набрати занадто велику вагу, проте він все ще залишався далеко від ожиріння, але він все ще мав досить жирний живіт з маленькими грудьми, проблема його ваги вирішилася природним чином, коли він дорослішав, біда в тому, що у нього завжди залишається маленька булочка. Ми вважаємо, що ця проблема в основному пов’язана з тим, що її живіт трохи роздувся після дитинства, оскільки кілька місяців тому я важив майже ту саму вагу, що і його, і не мав булочок.)

Заздалегідь дякую за відповіді, а також за мудрі поради.

Втрата або збільшення ваги залежить лише від дієти.
Тренування бодібілдингу дозволяють, як частина збільшення маси: сприяти збільшенню м’язової маси порівняно з жиром.
Силові тренування дозволяють, як частина дієти (сухої): мінімізувати втрату м’язів або навіть продовжувати незначно прогресувати в м’язовій масі, одночасно втрачаючи жир.

Загалом для вас я б зробив набір ваги, а для вашого брата дієту, одночасно виконуючи програму тренувань з обтяженням.

Ваш брат на фотографії має щонайменше 25% жиру в організмі. Хлопець на зображенні повинен становити 10-12%, щоб ви були на порядок.

З іншого боку, обладнання для рівня потрібно буде потроху вкладати, тому що 2 гантелі по 10 кг після місяця бодібілдингу з ним нічого не робите. Як мінімум вам також потрібна планка, лава зі свічками та більшою кількістю чавуну та підтяжна планка.

Набір маси + схуднення для початківця

від Хроно-Тех 04/02 09:27

Дякуємо усім за ваші відповіді щодо обладнання для силових тренувань, яке ми маємо намір придбати на стіні, що натягується, а також пари занурень, таких як: http://www.amazon .fr/Gorilla-Sports-Bar. B00E0INI2U

Що стосується гантелей, я думаю про збільшення ваги кожні 1 місяць/1,5 місяці, коли ви думаєте? А по-вашому, на скільки кілограмів ми повинні збільшувати вагу щомісяця, щоб добре прогресувати?

З погляду харчування я думаю, що я так керую своїм харчуванням.

Приклад дня:

Вранці (до 7 ранку) велика миска мюслі + подрібнені волоські та фундук з молоком без лактози або 0% сиром.

Бодібілдінг (о 8:30)
струси після тренування:
Молоко без лактози або мигдальне молоко) + 0% білого сиру або 0% простого йогурту
-Фруктовий сік (апельсиновий сік, ананас або багатофруктовий)
-3-4 квадрата цукру
-20 грам мигдалю
(Зазвичай ми беремо його з шматочком фрукта або печивом, як два печива.)

Полудень (12:00): макарони з пармезаном (або грюєр) + куряча грудка (без шкірки), дві скибочки хліба та десертні вершки/фрукти або печиво.

Смак, фрукти із зерновою плиткою або, наприклад, крем із випічкою.)

Увечері (19:30) ми їмо трохи як обід (але меншу порцію.)

Перекус перед сном (1 годину ранку), йогурт або блондинка з невеликою кількістю шоколадної пудри.

Це приблизно те, що я думаю, чи маю я перекусити вранці близько 10 ранку у вихідні дні? Чи погано їсти макарони на ніч? А чи можете ви їсти одне-два печива на додаток до сиру перед сном?

Для мого брата, що ви думаєте про дієту BodyRecomposition, як на цьому сайті:

В основному BodyRecomposition = збільшення калорій + 20% у дні культуризму та -20% у дні відпочинку.

В іншому випадку він також може дотримуватися більш класичної дієти щодня, однак я боюся, що це трохи забавить його для збільшення м’язової маси.

Набір маси + схуднення для початківця

від Поїзд_Хард_Він_Легко 04/02 09:33

Особисто я вважаю, що краще мати хорошу стійку з бруском і чавуном, це дозволить зробити набагато більше речей.

Навантаження збільшується в міру прогресу. Наприклад, якщо ви працюєте в 4 підходах з 8 до 12 повторень, ви починаєте з 4 підходів по 8 повторень з певним навантаженням, якщо воно проходить, ви робите 4x9 (або 10 залежно від легкості) наступного сеансу і так далі до 4x12 завжди з однаковим навантаженням і після перевірки 4x12 ви збільшуєтесь на один або 2 кг і починаєте знову на 4x8 повторень.

Набір маси + схуднення для початківця

від Дельфін 04/02 09:44

Chrono-Tech писав: Дякуємо усім за ваші відповіді щодо обладнання для тренувань з обтяженнями, яке ми плануємо придбати настінний підтягувальний брусок, а також пару занурень, подібних до цього: http: //www.amazon.fr/Gorilla -Спорт-бар. ісика-21
Ну дишло, раджу вам взяти революційний стиль "противаги", це менше боїться дверної коробки і ризику впасти. За занурення я дозволяю іншим відповідати

Що стосується гантелей, я думаю збільшувати вагу кожні 1 місяць/1,5 місяці, коли ви думаєте? А по-вашому, на скільки кілограмів ми повинні збільшувати вагу щомісяця, щоб добре прогресувати?
Це залежить від вас і вправ. На початку ваша нервова система буде оптимізована для адаптації до рухів та покращення набору м’язів, тому ви будете досить швидко прогресувати на навантаженнях, не набираючи м’язів. І тоді це згладиться і стане більш поступовим. Прогрес буде залежати від ефективності тренувань, одужання та дієти. Ми не можемо передбачити заздалегідь, наскільки зростуть ваші нарахування.

З погляду харчування я думаю, що я так керую своїм харчуванням.

Приклад дня:

Вранці (до 7 ранку) велика миска мюслі + подрібнені волоські та фундук з молоком без лактози або 0% сиром.

-3-4 квадрата цукру уникати
-20 грам мигдалю
(ми зазвичай беремо його із шматочком фрукта або печивом, як два печива. уникайте)

Полудень (12:00): Уникайте макаронних виробів, якщо біла паста з пармезаном (або Грюйєром) + куряча грудка (без шкіри) їсть шкіру, колаген для сухожиль, уникайте двох скибочок хліба, а для десертних кремів/фруктів або печива фрукти добре, печиво уникати .

Смак, фрукти із зерновою плиткою або, наприклад, крем із випічкою.)
Уникає випічки, цукру та насичених жирів.

Увечері (19:30) ми їмо трохи як обід (але меншу порцію.)

Перекус перед сном (1 годину ранку), йогурт або блондинка з невеликою кількістю шоколадної пудри.

Це приблизно те, що я думаю, чи потрібно вам перекусити вранці близько 10 ранку у вихідні дні?
Раджу вже скорегувати свій раціон, перш ніж зосередитись на таких деталях
Чи погано їсти макарони на ніч?
Якщо ви пробігнете півмарафон наступного дня, ні
А чи можете ви їсти одне-два печива на додаток до сиру перед сном?
уникає високих глікемічних індексів

Багато поганих вуглеводів, нестача ненасичених жирів, відсутність зелених овочів.

Поради щодо застосування для того, щоб:

1) Прочитайте статті про харчування тут.
2) Прочитайте статті про глікемічний індекс на веб-сайті доктора Монтіньяка (або статті про популяризацію, якщо ви вважаєте це джерело занадто докладним).
3) Потім розрахуйте свої макроси (загальна ккал, вуглеводи, білки, ліпіди), вам буде простіше допомогти.

Запам’ятайте:
Якщо ваші цілі різняться, ви не можете дотримуватися тієї ж дієти. Дієта - особиста.