Набір ваги, незважаючи на дієту та фізичні вправи - 9 причин та шляхів вирішення
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 19 травня 2019 р
Чи знали ви, що деякі ваші звичні звички можуть перешкодити вам схуднути і навіть призвести до набору ваги? Вони настільки звичні для вас, що ви вже насправді їх не помічаєте.
Саме ці несвідомі звички часто призводять до того, що ви набираєте вагу. З цієї статті ви дізнаєтесь, які фактори призводять до набору ваги та як їх найкраще уникати.
Завдяки цим знанням ви виявляєте несприятливі звички, які вас не зменшують, і можете замінити їх сприятливими. Так ви нарешті зможете успішно схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі.
Набір ваги від занадто калорійних продуктів
Навіть якщо ви думаєте, що харчуєтесь збалансовано та здорово, ваш щоденний раціон все одно може бути фактором збільшення ваги. Щоденний надлишок калорій завжди призводить до їх збільшення, незалежно від того, надходять вони від здорової або нездорової їжі.
Здорову їжу часто недооцінюють з точки зору калорійності. Наприклад, план харчування, який містить багато корисних продуктів, може бути збалансованим, але все ж калорійним.
Особливо, якщо ви вживаєте багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як горіхи, авокадо, сир або рослинна олія, ваші потреби в калоріях швидко задовольняються. Деякі цільнозернові продукти, такі як вівсянка, макарони та хліб, також можуть мати багато калорій залежно від кількості.
рішення
Для того, щоб виявити, які висококалорійні продукти ви їсте у своєму повсякденному житті, мало б сенс вести журнал харчування протягом декількох днів і розраховувати калорії для нього.
Найпростіше це зробити за допомогою програми для підрахунку калорій. За допомогою такого додатка ви можете вводити всі продукти з кількістю грамів і отримувати загальну кількість калорій в кінці дня.
Ви можете скористатися списком калорій, щоб побачити, які продукти є особливо калорійними. Вам слід використовувати їх в майбутньому більш економно і замінювати їх низькокалорійними продуктами, щоб заощадити калорії.
Набір ваги від занадто невеликих фізичних навантажень
Навіть якщо ви займаєтеся спортом, наприклад у формі силових тренувань у фітнес-центрі, все одно можливо, що ви недостатньо рухаєтесь. Особливо якщо у вас на роботі сидяча робота або ви багато сидите як студент чи учень, ви часто недостатньо рухаєтесь.
Якщо у вас дуже мало щоденних фізичних вправ, тобто ви не дуже ходите і часто сидите, споживання калорій набагато нижче. Людина, яка має фізично складну роботу, наприклад, будівельник, споживає величезну кількість калорій.
Люди, які більш фізично активні в повсякденному житті, можуть відповідно споживати більше калорій, не набираючи ваги.
рішення
Рішення цієї проблеми дуже просте: рухайтеся більше. Навіть якщо ви вже займаєтеся спортом, вам слід подумати про те, як можна інтегрувати більше вправ у своє повсякденне життя.
Завжди починайте сходити замість ліфта, багато ходити пішки або їздити на велосипеді на роботу чи в школу.
Прогулянки в обідню перерву - це також хороша можливість для більшої фізичної активності. Або як щодо неспішного бігу підтюпцем або тривалого походу в неділю?
Роблячи ці невеликі зміни, ви можете включити більше фізичних вправ у своє повсякденне життя і тим самим уникнути збільшення ваги. У найкращому випадку ви навіть можете сприяти втраті жиру за допомогою нього.
Збільшення ваги від несвідомого прийому їжі
Не тільки те, що ви їсте, може вплинути на вашу вагу. Те, як ви їсте, також неминуче впливає.
Наприклад, ви любите їсти перед телевізором? Або прокрутіть Instagram і Facebook, поки ви їсте?
Таке відволікання їжі може призвести до того, що ви їсте несвідомо. Це означає, що ви насправді не помічаєте їжі і не звертаєте уваги на почуття ситості.
Це може призвести до постійного вживання більше, ніж вам насправді потрібно. Наслідком цього може бути надлишок калорій, що призводить до збільшення.
Крім того, може здатися, що ви не їли справжньої їжі, бо насправді цього не помічали. Це може призвести до того, що незабаром після їжі ви знову захочете з’їсти, і в свою чергу з’їсте більше, ніж вам потрібно.
рішення
Просто зосередьтеся на їжі. Залиште всі інші види діяльності збоку.
Спробуйте по-справжньому сприймати і насолоджуватися їжею. Тоді ви відчуєте ситість набагато раніше і зможете вчасно закінчити їжу.
Це означає, що ви приємно ситі і що їжа вас також задовольнила.
Ви набираєте вагу, тому що їсте занадто швидко
Не тільки несвідоме харчування може призвести до того, що ви споживаєте занадто багато калорій. Надто швидке харчування також може сприяти збільшенню ваги.
Якщо ви пожираєте їжу, може трапитися і так, що ви їсте понад почуття ситості. Почуття насичення насправді виникає лише приблизно через 20 хвилин.
Звичайно, якщо ви їсте швидко, за ці 20 хвилин ви з’їсте набагато більше їжі, ніж якби їли повільно.
рішення
Не поспішайте їсти. Ретельно пережовуйте їжу і не ковтайте її.
Іноді ви також свідомо відкладаєте столові прилади в сторону і робите перерви під час їжі. Таким чином, ви можете почуватись краще, коли ситі, а потім можете зупинитися, не з’ївши занадто багато.
Ви пропускаєте їжу і, отже, згодом їсте значно більше
Не встигаєте поснідати? Чи настільки напружено на роботі, що обідня перерва неможлива? Або ви можете віддати перевагу їжі, щоб заощадити калорії?
Стрес іноді призводить до пропуску прийому їжі. Але це також може бути фактором, який змушує вас набирати вагу.
Пропуск їжі може призвести до сильного голоду та тяги. Тож може бути так, що ви тоді їсте дуже велику кількість їжі, щоб втамувати голод.
рішення
Поки ви не робите періодичного голодування, ви повинні бути обережними, щоб навмисно не пропускати їжу. Немає сумнівів, що це може траплятися час від часу, але не варто намагатися це робити.
Зрештою, ви не заощадите жодних калорій, якщо згодом з’їсте за це більше.
Але навіть якщо між ними це дуже напружено, ви можете принаймні спробувати включити такі корисні закуски, як фрукти, овочеві палички або горіхи. Вони швидко готуються, їх можна їсти збоку, і вони принаймні пригнічують найбільший голод.
Тут розумне планування та підготовка може значно допомогти. Наприклад, якщо у вас немає часу готувати сніданок вранці, зробіть це ввечері. Тоді ви можете відразу поснідати та заощадити час.
Домашні протеїнові коктейлі та смузі також можуть бути швидким сніданком, який може наповнити вас і полегшити сильний голод.
Ви п'єте занадто мало
Вживання занадто мало рідини також може бути фактором збільшення ваги.
Якщо ви недостатньо п’єте, можливо, ви будете голоднішими.
Почуття голоду опосередковується багатьма механізмами, включаючи рецептори розтягування в шлунку. Якщо ваш шлунок наповнений, рецептори реєструють розтягування, після чого виділяються гормони ситості.
Вживання алкоголю також розширює ваш шлунок, що також може наповнити вас ненадовго.
Простіше кажучи: якщо ви вип’єте достатньо, ви теж не будете такими голодними.
Мало того, що багато пиття може викликати почуття голоду. Недостатня гідратація також може викликати тягу.
Часто трапляється, що спрагу плутають з голодом. Ви реєструєте, що ваше тіло щось потребує і щось їсть, навіть незважаючи на те, що тілу насправді потрібна рідина.
Однак їжа вас у цьому випадку не задовольнить. Наслідком цього може бути те, що ви отримуєте все більше і більше тяги, тому що не даєте своєму тілу того, про що воно просить.
рішення
Щоб не зайти так далеко, важливо пити достатньо протягом дня.
Стандартні рекомендації зазвичай складають від 1,5 до 2 літрів на день.
Однак кількість випитої залежить від різних факторів, таких як зріст, вага та рівень активності.
Краще правило - випивати близько одного літра води на кожні 25 кілограмів ваги. Якщо ви сильно потієте під час тренувань або якщо на вулиці спекотно, вам знадобиться ще більше рідини.
Ви п'єте занадто багато калорійних напоїв
Якщо ви п'єте достатньо, але, на жаль, неправильно, це також може зрости. Часто рідкі калорії просто недооцінюються.
Фруктові соки, лимонади та інші безалкогольні напої або підсолоджена кава з великою кількістю молока: якщо ви будете пити ці напої щодня, ви будете вживати кілька додаткових калорій.
Навіть якщо ви харчуєтесь здорово і достатньо тренуєтесь, але п'єте ці напої щодня, ви можете виявити, що калорії перевищують.
Наприклад, капучино з цукром містить близько 80 кілокалорій. Наприклад, якщо ви випили три з них, ви вже спожили приблизно на 250 кілокалорій більше.
Фруктові соки також дуже важливі. Чверть літра яблучного соку містить близько 120 кілокалорій. Якщо ви любите пити такі фруктові соки, може бути багато калорій, які вражають ваші стегна.
Безалкогольні напої, такі як кола, такі ж калорійні, як і фруктові соки. Півлітра кола на обід дорівнює 250 кілокалоріям більше.
рішення
Обмежте споживання висококалорійних напоїв.
Склянка розведеного соку час від часу не зашкодить. Однак, розраховані на рік, більші кількості можуть бути проблематичними. Тож частіть себе калорійними напоями рідше і замість цього насолоджуйтесь ними свідомо.
Найкраще пити воду в основному. Для багатьох вода може бути дуже нудною, але коли ви звикнете до неї, цілком нормально просто пити воду.
Якщо чиста вода з-під крана все ще занадто м’яка для вас, ви можете, наприклад, випити газовану воду або трохи сутенер з водою.
Найкраще це працює з лимонами, лаймами, різними іншими фруктами, м’ятою тощо. Отже, у вас широкий вибір смаків, і він ніколи не стає нудним.
Несолодкі фруктові та трав'яні чаї також є хорошою альтернативою підсолодженим лимонадам. На літо ви також можете самостійно приготувати крижаний чай і пити чай, добре охолоджений бризком лимона.
Якщо ви все ще любитель фруктових соків, обов’язково починайте розбавляти соки. Отже, смак фруктового соку все ще є, але ви бачили таку ж кількість фруктового соку, узятого в меншій кількості калорій.
Крім того, розбавлені напої втамовують спрагу набагато краще, ніж дуже солодкі варіанти.
Занадто багато стресів призводить до збільшення ваги в проблемних зонах
Стрес може суттєво сприяти набору ваги. Тому що коли ви перебуваєте в стресі, ви, як правило, вживаєте висококалорійну їжу і, як правило, їсте більше.
Це має еволюційні причини. Спочатку стрес призводить організм у готовність, виділяючи гормони стресу.
З одного боку, це відбувається через адреналін. Це змушує нас забути про апетит і голод.
Одночасно мобілізуються резерви, які нам часто були потрібні в минулому, наприклад, для втечі від небезпеки.
Після стресу настає фаза відпочинку, в якій наше тіло намагається повернути те, що раніше втікало чи билося. Ось чому зростає бажання їжі, яку можна вживати особливо швидко і, перш за все, висококалорійної їжі.
Ця стратегія використовувалась для порятунку нашого життя. Оскільки наш стрес сьогодні в основному відбувається у повсякденному житті, нам не обов’язково втікати чи битися.
Це означає, що ви не докладаєте фізичних навантажень, але, на жаль, гормони стресу все одно виділяються.
Якщо тоді ви завжди будете тягнутися за калорійною їжею, швидше за все, ви швидко наберете вагу, оскільки фактично не споживаєте цих калорій.
Деякі гормони, такі як кортизол, також все частіше виділяються під час тривалого стресу. Це стимулює апетит і може спровокувати тягу, що також може призвести до збільшення ваги.
рішення
Спочатку спробуйте з’ясувати, що саме вас напружує, і спробуйте усунути або принаймні зменшити ці стресові фактори.
Подумайте про стратегії вирівнювання стресу. Залежно від того, що вам подобається робити, ви обов’язково знайдете кілька альтернатив.
З одного боку, це може бути спорт і вправи на природі. З іншого боку, аутогенні тренування, прослуховування музики, читання, проведення часу з друзями та медитація також можуть бути стратегіями, які трохи полегшують ваш стрес.
Ви спите замало, і тому набираєте вагу
Висипання дуже важливо для нашого загального стану здоров’я. Недостатній або поганий сон також може негативно позначитися на вазі.
Занадто мало сну може масово сприяти тязі і, таким чином, збільшити споживання калорій.
Довгий час вважалося, що ця проблема виникає лише тому, що занадто мало сну впливає на гормональний баланс. Однак останні дослідження показують, що підвищений апетит також може бути викликаний іншими факторами.
Наприклад, дослідники виявили, що недосип впливає на систему винагороди в мозку і, отже, викликає бажання особливо солодкої та жирної їжі. Детальніше про одне з цих досліджень ви можете прочитати тут.
рішення
Рішення в цьому випадку, звичайно, просте: більше спи. Намагайтеся лягати спати раніше, щоб спати не менше 8 годин.
Якщо ваша проблема більше пов’язана з тим, що ви дуже погано спите, вам слід також врахувати кілька аспектів.
Якщо ви завжди лягаєте спати дуже напружені, це може вплинути на якість вашого сну. Тож спробуйте спуститися першими.
Крім того, не їжте занадто пізно. Багато людей сплять гірше, коли організму вночі доводиться боротися з великою кількістю травної роботи.
Також перевірте, чи подобається вам ваш матрац та ліжко. Вони можуть не підходити оптимально і, отже, негативно впливати на якість вашого сну.
Висновок
Розумієте, є багато факторів, які можуть вплинути на вашу вагу. Оскільки ви навіть не підозрюєте про ці повсякденні звички, важливо, щоб ви усвідомили ці проблеми.
За допомогою кількох невеликих змін ви можете уникнути набору ваги або навіть посилити втрату ваги.
Ви також знаєте деякі з цих несвідомих звичок? Якщо так, то сподіваюся, мої поради допоможуть вам взяти їх під контроль.