Набір ваги працює так; s з рецептами плану харчування Анна; Яблука

ваги

Здорово набирати вагу все ще залишається темою, яка ледь висвітлюється у фітнес-блогах. Корисні поради відсутні, оскільки більшість людей бореться із занадто великою кількістю кілограмів. Отже, у цій статті я розповім вам, як можна досягти ваги для здоров’я за допомогою здорової, здорової та терпимої їжі.

Людям, які мають недостатню вагу або від природи дуже худорляві, часто заздрять за їхню вдачу. Тому що в Німеччині існує культура дієти. Більшість населення має проблеми із зайвою вагою. Багато бажають, щоб кілограми нарешті впали.

Ось чому люди часто стикаються з відсутністю розуміння, хто бореться з протилежним. Коли справа стосується усвідомлення власного тіла, воно часто дуже схоже на них.

Здоровий набір ваги: ​​8 порад, які нарешті змусять це працювати

Здоровий набір ваги спочатку звучить як протиріччя. Зрештою, мотивацією здорового харчування для багатьох є втрата ваги. Мені самому часто доводилося слухати: "Так, тоді ще трохи Снікерса" або "ОМГ, я так заздрю ​​вашому метаболізму, якби я був на вашому місці, я б пригощав себе лише піцою та морозивом".

Треба сказати: у мене ніколи не було проблем зі своєю вагою. До кількох років тому через хворобу я важив лише 38 кілограмів. Забава нарешті закінчилася. Довелося набирати вагу! І, звичайно, не з цукровими бомбами, коли мова йде про шлунково-кишкові проблеми.

Я зробив це сам, щоб знайти шлях до нормальної ваги:

1. Порада: знайте швидкість основного метаболізму, швидкість метаболізму та надлишок калорій

Спершу перейдемо до основ. Навіть якщо підрахунок калорій повністю суперечить моєму ставленню (інтуїтивне та уважне харчування), при гострій недостатній вазі корисно приблизно знати свої основні показники та показники метаболізму. Тому що, як і при схудненні, набирати вагу в теорії дуже логічно і легко.

Якщо вам не вдається набрати вагу, це здебільшого тому, що ви використовуєте більше енергії, ніж споживаєте.

Якщо у вас критично недостатня вага, причиною великого споживання енергії можуть бути, наприклад, шлунково-кишкові захворювання, непереносимість їжі, надмірна активність щитовидної залози або стрес. (Це завжди слід уточнювати у лікаря. В кінці статті я розповім вам, як це було зі мною, коли моя вага загрожувала життю.)

Тож для того, щоб набрати здорову вагу це необхідно щоб забезпечити надлишок калорій. Якщо ви хочете здорово набрати вагу, вам слід їжте приблизно на 500 калорій більше ніж потрібно. Наприклад, це буде один великий авокадо на день. Тут ви можете розрахувати, як відповідають ваші індивідуальні потреби. Тоді ви просто отримаєте відчуття того, які калорії ви повинні ідеально вживати щодня і яку це їжу (ідеї рецептів можна знайти нижче). Дуже важливо: мова йде лише про орієнтацію! Не те щоб ви підкреслили себе за підрахунок калорій! Що призводить до підказки номер два.

Друга порада: зменшіть стрес, щоб мати змогу здорово набирати вагу

Хронічний стрес для багатьох, на жаль, є частиною повсякденного життя сьогодні. Шкідливий вплив на здоров'я прирівнюється до куріння. Стрес викликає інстинкт польоту і ланцюг гормональних реакцій в організмі. Наприклад, це перешкоджає травленню та засвоєнню важливих поживних речовин (Blum, 2015, с. 150 і далі), що є протипродуктивним, якщо ви хочете здорово набирати вагу.

здоровий спосіб життя у повсякденному житті

Якщо, як і я, ви чутливі до стресу і, як правило, худнете, коли перебуваєте в стресі, дуже важливо, щоб ви щось з цим зробили! Я знаю, що нелегко постійно витрачати час, наприклад, робити аутогенні тренування щодня. Я також знаю відчуття, коли акумулятор порожній. Тоді навіть потрібні сили, щоб встати - як би парадоксально це не звучало - щоб розслабитися. Але воно того варте!

Намагайтеся якомога частіше інтегрувати вправи для активного розслаблення, такі як дихання, медитація тощо, у повсякденне життя. Наприклад, я отримав цей компакт-диск від свекрухи кілька років тому, і вправи все ще допомагають мені так добре, коли я в стресі. Також є безліч безкоштовних пропозицій в Інтернеті, відео для медитації, подкасти чи потоки йоги, наприклад (це мій улюблений YouTube).

3-а порада: ніколи не переїдайте

Як і при схудненні, важливо дізнатися, які продукти та рецепти корисні для вас, щоб здорово набирати вагу. У той же час ваші думки не повинні постійно крутитися навколо їжі. Тому що це знову призводить до стресу (див. Підказку 2). Для того, щоб досягти цього балансу між свідомим харчуванням та розслабленням, вам потрібно приділити собі трохи часу.

Якщо ви знаєте свої потреби в калоріях (див. Підказку 1), важливо не нав'язувати себе великими, калорійними стравами, а потім мати біль у шлунку, нудоту або відчуття здуття живота. Оздоровлення означає повільне звикання до підвищеного споживання калорій. Ви можете досягти харчування із задоволенням, покладаючись на багато менших прийомів їжі (див. Підказку 4), яку ви, у свою чергу, приправляєте здоровими калоріями (див. Підказку 5). Ви також повинні завжди мати в кишені корисні закуски (див. Підказку 6).

4-та порада: їжте 5 маленьких замість 3 великих прийомів на день

Щоб не перевантажувати ваш травний тракт, добре їсти частіше і меншими порціями. Це може бути, наприклад, сніданок, обід, післяобідній перекус, вечеря та перекус на добру ніч.

Хоча багато людей пропускають їжу ввечері, особливо вуглеводи, якщо у вас недостатня вага, навіть дуже корисно мати трохи більше картоплі, миску (без глютену) макаронних виробів, вівсянку або скибочку цільнозернового хліба ввечері (за дві години до сну). Оскільки організм також використовує енергію під час сну. Звичайно, слід уникати жирної, важкої їжі, не всі можуть терпіти сирі овочі.

Порада 5: Набір ваги здоровим і багатим калоріями: так ви приправляєте їжу

Існує перелік продуктів, які є одночасно здоровими та калорійними. До них належать:

  • горіхи
  • Банани
  • Авокадо
  • Оливки
  • Арахісове масло (також з великим вмістом білка)
  • Мигдальне масло
  • темний шоколад (який містить мало або зовсім не містить цукру)
  • високоякісні рослинні олії, такі як оливкова олія та лляна олія

Ви також автоматично вживаєте більше калорій, якщо смачно поєднуєте ці продукти.

3 рецепти, за допомогою яких я міг би швидко набрати здорову вагу:

1. Каша (у всіх сортах, з чудовими начинками)