Набирайте потужність на велосипеді (потужність Вт) під час підйому
Ласкаво просимо до найкращого циклоспорта у вашому житті! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете знати метод SMARTraining, який пояснює, як залишатись Мотивацією та перевершувати весь рік за 5 кроків. Натисніть тут, щоб негайно отримати
Увімкніть велосипед
Відкриття перевалів наближається з літом та його порцією циклоспоривів в Альпах та Піренеях. Це додало до телевізійної трансляції найкрасивіших гірських сцен Жиро, Дофіне і Тур де Франс, і ось мурахи піднімаються, але також і в ногах.
Співвідношення потужності та ваги на велосипеді є еталоном ?
Я не збираюся вступати в суперечку, але впевнене, що це дозволяє вам просто зрозуміти, що відбувається, і особливо щодо того, що робити, щоб покращити свою ефективність у передачах.
Розглянемо гіпотезу двох велосипедистів, які піднімаються на перевал за однакових умов. Один важить 80 кг і розвиває середню потужність 400 Вт. Інший важить 60 кг із середньою потужністю під час підйому 330 Вт.
Як ви думаєте, хто перемагає? Перший, який виробляє на 70 Вт більше потужності, або другий, який важить на 20 кілограмів менше ?
Для кожного з велосипедистів співвідношення вага/потужність становить:
- Велосипедист 1 Р/кг = 5 Вт/кг (400/80)
- Велосипедист 2 Р/кг = 5,5 Вт/кг (330/60)
Rider 2 має найбільші шанси виступити тут, якщо він на 17,5% менше потужності. Щоб мати однакову передачу, вершнику 1 потрібно буде набрати 40 Вт потужності, не набираючи м’язової маси, ось у чому справа. Або скинути більше 7 кілограмів, не втрачаючи сили, отже, не втрачаючи м’язів. Тут ми бачимо, що вага - це ворог номер 1 велосипедиста. Якісна дієта та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу, як я вже обговорював у статтях:
Якісне тренування може обґрунтовано набрати 10% енергії на рік і схуднути, якщо велосипедист має зайву вагу (ми можемо зробити 80 кілограм м’язів ... так, якщо:-).
Збільшення потужності на велосипеді зводиться до кількох речей.
Якщо ви збільшуєте максимальну аеробну потужність (MPA), це відбувається тому, що ви збільшуєте свою здатність швидше підніматися.
У їзді на велосипеді ми говоримо про PMA, оскільки швидкість підйому залежить від занадто багатьох факторів, щоб зробити його еталоном, починаючи з градієнта підйому та ваги велосипедиста.
Отже, PMA - це максимальна потужність, яку ви можете розвинути стійко, наприклад, під час підйому, вона відрізняється від максимальної потужності (MP), яка оцінюється протягом декількох секунд (близько 2000 Вт для верхніх спринтерів).
РМА хорошого велосипедиста становить приблизно від 300 до 400 Вт, тоді як плюси можуть досягати 500 або 600 Вт.
Але, звичайно, ключ до продуктивності також полягає у здатності кожного велосипедиста, велосипедиста підтримувати таку силу під час одного, двох або трьох підйомів.
Коли я був спортсменом, я провів стрес-тест, і моя максимальна аеробна потужність вимірювалася понад 400 Вт. Але на підйомі понад 10 віх, таких як Ізоард або Коль-де-Вар, я ніколи не зміг зберегти таку силу. Моє навчання було недостатньо комплексним, і мені не вистачало сеансу опору.
Отже, 3 ключі до вашого прогресу:
1- Знайдіть свою ідеальну вагу.
2- Розвивайте свою максимальну аеробну потужність (PMA).
3- Поширіть свій опір, тобто вашу здатність зберігати цю КАРТУ довше і довше.
Наступного тижня ми побачимо поради та підказки щодо вдосконалення цих 3 важливих змінних якісного тренінгу. Якщо ви нетерплячі, ви можете переглянути або переглянути відео, яке я зробив з Матьє Папіном, щоб розпочати розкол.
Але зараз я хотів би змінити звичку, яка добре зарекомендувала себе серед велосипедистів загалом та велосипедистів зокрема. Якщо ви починаєте свій сезон з двох-трьох місяців виїзних витривалістей: сідлайте годинами в дизельному темпі. Ви витратите тижні та тижні страждань, щоб знайти свій ритм. Під час довгих прогулянок регулярно прискорюйте 10 або 20 дюймів або використовуйте знаки, якщо ви перебуваєте в групі. І навіть на етапі відновлення присвятити сеанс прискоренню - це лише бонус для підготовки до літніх перегонів.