Набирати вагу, незважаючи на фізичні вправи. Вправи можуть товстіти
У будь-якому випадку, щоб не вбивати чуток:
"Дієтна брехня 12: Якщо ви займаєтеся спортом, ви гарантовано схуднете".
- Фокус від 10 березня 2012 року
Можливо, ви вже самі переживали цей досвід ...
або ви знаєте когось, хто засмучений, бо кілограми не хочуть скидати, незважаючи на регулярні фізичні вправи.
Не можна припустити, що це може бути спорт?
Поки ви вбивали час на біговій доріжці, загорілася довга тліюча дискусія серед фітнес-експертів:
- Чи підходить спорт взагалі для схуднення?
- Чи зусилля, можливо, навіть неефективні, оскільки фізичні вправи змушують вас голодувати, і тоді ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалили раніше?
Якщо повернути годинник назад на 10 років, закони тіла здаються дуже простими:
- Занадто багато їжі робить вас товстим.
- Вправи спалюють калорії.
- Тож вправи роблять менше жиру.
Тоді вчені виявили, що не кожен, хто регулярно займається фізичними вправами, худне. Хоча це може звучати як парадокс, але деякі люди насправді набирають кілька кілограмів, коли займаються.
Проблема: Люди дуже по-різному реагують на тренувальні подразники, і результати такі ж різні, як і кольори очей та волосся людей. Справа в тому, що навіть дослідники ще не розуміють усіх зв’язків.
На щастя, є багато зв’язків, які ми чудово розуміємо! Існує ще низка зрадницьких міфів про схуднення, які виглядають застарілими у світлі поточних результатів досліджень. Тож сьогодні ми виганяємо їх туди, куди їм належить ...
Ви познайомитеся з чотирма головними героями нашої книги казок під назвою «Набирати вагу, незважаючи на спорт» у двох розділах. Міф No1 буде демістифікований сьогодні, міфи No2, 3 та 4 наступного тижня:
- Міф: фізичні вправи не допомагають схуднути.
- Міф: Вправи роблять вас ще голоднішим.
- Міф: Ви можете "винагородити" себе за тренування
- Міф: Наше суспільство тренується більше - і все ще товстіє
Люди можуть набрати вагу, якщо регулярно займатися спортом. Але що насправді стоїть за цими чотирма твердженнями? Оскільки знання втрачаються в пам'яті мозку без застосування, через FettEx є кілька вагомих порад про те, як надсилати зайві жирові відкладення в Нірвану кур’єром на ніч.
1. Міф: фізичні вправи не допомагають схуднути
Це було б справжнім заголовком для всіх, хто втратив двозначну кількість кілограмів завдяки силовим або кардіотренуванням! З іншого боку, ця легенда, схоже, підтверджує історію вашого друга, який перетнув фінішну лінію зайвим кілограмом після тижнів марафонських тренувань.
Дослідники виявили, що 20 різних генів, ймовірно, відповідають за те, як ми реагуємо на фізичні вправи. І залежно від нашого генетичного складу, кожен з нас реагує дещо по-різному. Інші фактори також можуть зіграти свою роль: дієта, а також тип вправи. Більшість з нас, однак, не належать до жодної крайності.
Хороша новина: силові та витривалі види спорту навіть допомагають нам ефективно контролювати свою вагу трьома способами.
a. Важче стає важче
Зараз існує ряд досліджень, які показують, що люди, які регулярно багато займаються фізичними вправами, як правило, залишаються стрункими. Це обмежить ваш приріст жиру.
Окрім підвищеного споживання калорій, усвідомлення організму також відіграє певну роль: ті, хто підтримує активний спосіб життя, також більше усвідомлюють сигнали організму, наприклад, відчувають голод, і знають, як їх інтерпретувати. Крім того, атлетичні люди, як правило, більш врівноважені і насолоджуються вищою якістю життя. І останнє, але не менш важливе: регулярні тренування також призводять до кращого складу тіла: більше м’язів, менше жиру - до речі, це також зменшує ризик захворіти.
b. Полегшити легше
Мета-дослідження Cochrane Collaboration 2006 року присвячено 43 науковим роботам, опублікованим на тему "Вправи та втрата ваги". Результат: За допомогою фітнес-тренувань легше схуднути. В середньому фізично активні суб'єкти втрачали на 1 кілограм більше - 1,5 кілограма, коли вони здійснювали фізичні вправи з високою інтенсивністю. Порада, якщо ви хочете заощадити час: Навчальний інтервал високої інтенсивності (HIIT) досягає саме цього ефекту всього за 15-20 хвилин на тренувальне заняття.
c. Втрачені кілограми залишаються втраченими кілограмами
З моїх тренерських робіт я знаю: багатьом людям важко схуднути, і їм ще важче утримати кілограми. Причиною є здебільшого краш-дієти. Наше тіло розумне: із споживанням калорій цього передбачуваного ярлика до фігури, про яку мрієте, споживання енергії часто зменшується, і в організмі виникає гормональний проміжок, що робить наше тіло справді простим і швидко поповнює втрачені жирові відкладення - і надягає ще більше.
Статистично, найлегше утримувати свою вагу тим, хто рухається 45-60 хвилин на день. І поки ви не споживаєте більше енергії, ніж спалюєте, щоденні фізичні вправи можуть змінити ваш метаболізм, щоб ваше тіло спалювало більше жиру.
FettEx: інтенсивність економить час при схудненні.
Інтенсивність - це ключ! Мало того, що ви спалюєте більше калорій за хвилину тренування, ваш метаболізм продовжує працювати на повній швидкості протягом годин після тренування. За це відповідає метаболічний механізм, який називається EPOC або значення допалення (див. Графіку).
В американському дослідженні 2011 року чоловікам довелося пройти 45-хвилинну важку сесію на велосипеді (джерело: 45-хвилинні енергійні вправи збільшують швидкість метаболізму; можна завантажити з Medscape.com). За 14 годин після тренування вони спалили в середньому 519 калорій і ще 193 калорії. Оптимальна робоча точка, очевидно, знаходиться в діапазоні від 75 до 80 відсотків від максимального пульсу.
Ефект післяопіку також вступає у гру при тренуванні CrossFit, маханні гирями або інтенсивних силових тренуваннях, наприклад, при суперсетах або кругових тренуваннях.
Продовження: Прочитайте 2-у частину серії "Набирання ваги, незважаючи на фізичні вправи?" наступного тижня ...
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут