Національний центр харчування - жири в їжі

жирні кислоти

Тривалий час жири втрачали популярність як поживні речовини для відгодівлі. Однак нашому організму вони потрібні, а також вуглеводи, білки та вітаміни. Окрім кількості, найголовніше - це його склад. Прочитайте, що важливо, коли мова йде про жири у вашому раціоні.

Жир є важливою поживною речовиною, яка виконує численні функції в організмі. Для побудови клітинних стінок нам потрібні жири. Вони постачають незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самі, і забезпечують засвоєння та переробку жиророзчинних вітамінів A, D, E та K з їжею. Жир також є природним носієм смаку і приносить аромати. Наприклад, овочевий суп з горбком вершків для більшості людей смачніший, а сир з більшим вмістом жиру просто більш ароматний.

Не просто джерелом енергії

У той же час жир забезпечує багато енергії. Як джерело енергії номер 1, воно містить 9 кілокалорій на грам, що вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Те, що організм не використовує як енергію, воно зберігає у депо. Це також має переваги, оскільки він може відмовитися від цього, якщо довго голодує. Крім того, жир під шкірою служить ізоляцією для захисту від холоду, а також захищає наші органи як своєрідну подушку від зовнішніх впливів, таких як травми.

Загальне енергопостачання має вирішальне значення

Однак завдяки високому енергетичному вмісту поживної речовини особливо легко з їжею з високим вмістом жиру засвоїти більше калорій, ніж потрібно організму. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим як орієнтир не поглинати більше 30 відсотків своєї енергії через жир. При потребі жінки в енергії 2000 кілокалорій, воно не повинно перевищувати 67 грамів жиру на день. Насправді жінки та чоловіки в Німеччині споживають від 35 до 40 відсотків енергії жиром. Це не повинно бути проблематично, якщо загальне споживання енергії не надто велике і немає ожиріння. Однак не тільки кількість є визначальною для здоров’я, але перш за все склад жирів, тобто якість жиру.

Не всі жири однакові

Зрештою, різні жирні кислоти у жирах роблять різницю: існують насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, вершки, сало, м’ясо та ковбасні вироби, а також у кокосовому жирі. Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені жирні кислоти - вони містяться, наприклад, в оливковій та ріпаковій олії - та поліненасичені жирні кислоти. Сюди входять омега-6 жирні кислоти, які в основному містяться в соняшниковій, соєвій та кукурудзяній олії та маргарині, а також омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній морській рибі, такі як оселедець, скумбрія та лосось, та в деяких рослинних оліях, таких як льон та ріпак - і масло волоського горіха.

Заради здоров’я

Ми їмо більш ніж достатньо насичених жирів. Тому DGE рекомендує приймати менше насичених жирних кислот і більше поліненасичених жирних кислот. Це знижує ризик порушень ліпідного обміну та серцево-судинних захворювань. Цьому також сприяє менший прийом так званих трансжирних кислот. Смажена їжа, хлібобулочні вироби, кондитерські вироби та готові продукти, зокрема, можуть містити велику кількість жирних кислот, тому вони рідко потрапляють на тарілку.

На практиці ці рекомендації щодо споживання жиру означають: Віддавайте перевагу рослинним їстівним оліям та рослинним продуктам, таким як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові, а не тваринні жири та тваринна їжа - за винятком риби. Він особливо багатий поліненасиченими жирними кислотами. Як закуску готуйте горіхи замість чіпсів чи пампушок.

Автор: Dr. Клаудія Мюллер, Бонн
Джерело фото: clipdealer

  • Набряк:
  • DGE: Поживні речовини. Блоки для вашого здоров’я, 2018 рік (останній доступ здійснено 6 березня 2019 року)
  • DG): Вибрані запитання та відповіді щодо 2-ї версії керівництва DGE "Споживання жиру та профілактика окремих захворювань, пов’язаних з дієтою", 2015 р. (Останній доступ здійснено 6 березня 2019 р.)
  • DGE: їжте та пийте корисну їжу згідно з 10 правилами DGE (останній доступ відбувся 6 березня 2019 року)