Надлишок калорій для нарощування м’язів - скільки потрібно
Якщо ви хочете успішно наростити м’язи, ви не можете уникнути важких тренувань і відповідної дієти. Але якими б безкомпромісними ви не тренувались і не їли здорову та збалансовану дієту, може статися так, що успіх виявляється лише повільно або взагалі не видно - а саме, коли ви їсте недостатньо їжі і як результат не надходить калорій.
Зміст
Надлишок калорій: що це насправді?
Що це за надлишок калорій і чому це так важливо, якщо ви хочете наростити м’язи? Щоб пояснити це, вам слід трохи повернутися назад: кожна людина споживає певну кількість калорій на день, залежно від статі, зросту, ваги та інтенсивності фізичних навантажень. Ця кількість калорій необхідна, серед іншого, для забезпечення наших органів та забезпечення достатньою енергією для найрізноманітніших (спортивних) занять. Ми приймаємо калорії через їжу, перетворюючи 1 грам білка в 4,1 калорії, 1 грам вуглеводів також у 4,1 калорії, а 1 грам жиру в 9,3 калорії.
Для нарощування м’язів вашому тілу потрібна додаткова енергія - звичайно, адже саме тут слід виробляти нові клітини та м’язову масу. Тепер припустимо, що ваша щоденна потреба в калоріях становить 2800 ккал, а ви споживаєте рівно 2800 ккал на день. Тоді вашому тілу не вистачає енергії, необхідної для побудови м’язів. Для цього потрібно надлишок енергії, яка безпосередньо не витрачається вашими органами, а також усі дії та рухи. Це означає: Вам потрібен «надлишок калорій», який потім можна використовувати для нарощування м’язів.
Скільки зайвих калорій має сенс?
Багато спортсменів задають собі питання, скільки зайвої калорії потрібно для нарощування м’язів. Загалом, ви можете зорієнтуватися на значення 350 додаткових калорій. Це означає, що якщо добова потреба становить 2800 ккал, щодня для спорудження м’язів слід вживати близько 3150 калорій. Чому не більше 350 калорій? Зовсім просто: наше тіло може виробляти лише певну кількість м’язів на тиждень, і 1000 ккал означатиме лише дуже невеликий приріст м’язів порівняно з 350 ккал.
Проте можна сказати одне: якщо ми повинні прийняти значно більше 350 додаткових калорій, наше тіло не змогло б використовувати їх виключно для нарощування м’язів, а надмірна кількість калорій також зберігалася б у вигляді жиру. Це означає, що ми б не нарощували чисту м’язову масу. При 350 ккал ви в основному не ризикуєте - тут ви майже напевно лише наростите м’язи, а не жир здебільшого.
Слухайте своє тіло
Отже, слід починати з надлишку в 350 калорій, але це значення не встановлено. Кожен організм унікальний і реагує по-різному, врешті-решт, потреба в калоріях дуже індивідуальна і відрізняється від людини до людини. Це означає, що ви завжди повинні слухати своє тіло, а також входити в журнал і перевіряти свій прогрес, щоб відрегулювати та регулювати надлишок калорій, якщо це необхідно.
Навіть через тижні ви не змогли досягти значного прогресу?
Тоді вам слід повільно (!) Збільшувати надлишок калорій. Однак якщо ви виявите, що накопичили жир за короткий час, настав час знову трохи знизити споживання калорій.
Загалом, звичайно, ви повинні якомога точніше реєструвати, скільки калорій ви споживаєте щодня, адже це єдиний спосіб повністю контролювати надлишок калорій. Ви можете зробити це якнайкраще, створивши план харчування для побудови м’язів і чітко його дотримуючись. Але не забудьте зосередитись на правильному розподілі поживних речовин, як ми описали, наприклад, у цій статті. Надлишок калорій - це не все і не обов'язково повинно бути причиною відсутності успіху.
Резюме
Для нарощування м’язів нашому тілу потрібна додаткова енергія, яку ми повинні забезпечити у вигляді надлишку калорій. Загалом споживання калорій слід збільшити приблизно на 350 калорій. Це часто є оптимальною кількістю для успішного нарощування м’язів, не додаючи більше жиру. Якщо успіху немає, це значення також можна регулювати індивідуально. Але майте на увазі, що нарощування м’язів займає не кілька днів. Тож запасіться терпінням і дайте собі кілька тижнів, перш ніж ставити під сумнів дієту та тренування.