Надмірна вага біжучого ворога № 1 Біг-блог Біг як професіонал
Ласкаво просимо до Courir- recommend-un-pro.fr! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати моє керівництво, яке вводить вас до 20 важливих моментів для успішної гонки: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до Courir- recommend-un-pro.fr! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке представляє 20 важливих моментів для успіху у вашій гонці: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Якщо ви один з читачів блогу Courir Comme Un Pro, це тому, що у вас є воля до прогресу в бігу. І ми всі однакові, впевнені, що саме тренування, відновлення та зволоження будуть відповідальними за наші результати.
Проте він є ворогом, який ховається в тіні, який часто приходить, щоб саботувати наші щоденні зусилля. Він навіть громадський ворог номер один: надмірна вага !
Ви можете собі уявити, якби інженери F1 займалися лише двигуном, не дбаючи про вагу машини? Аберрантний - це не це ?
Тим не менше, переважній більшості бігунів не все одно ... Але які наслідки зайвої ваги ?
Забруднення тіла
Перш за все, ми маємо поставити під сумнів походження цієї надмірної ваги. Ми всі бігуни, і ми пробігаємо мінімум від 30 до 60 кілометрів на тиждень. Тож не відсутність фізичних навантажень може призвести до зайвої ваги.
Тому надмірна вага є ознакою недостатня дієта. Іноді занадто багато рясний за кількістю це також найчастіше теж багатий у насичених жирах, простих цукрах, тваринних білках, рафінованих та промислово оброблених продуктах. Щоб бути вичерпним, ми також повинні згадати надмірне споживання алкоголю та відсутність овочів, сирих фруктів та овочів, зокрема.
Отже, першим наслідком цього несправного джерела живлення буде a забруднення тканин, та ан порушення кислотно-лужного балансу.
Під час свого функціонування наш організм непоправно прагне до кислотності, оскільки він утворює, серед іншого, вуглекислий газ, молочну кислоту або кислі відходи, що виникають в результаті метаболізму жирів або білків. Але оскільки природа добре створена, організм використовує мінерали та мікроелементи, які дієта забезпечує для боротьби з цією кислотністю (їх називають буферними системами).
Якщо через нашу дієту цей кислотно-лужний баланс порушується протягом тривалого часу, це призведе до ряду шкідливих наслідків для нашого здоров'я, а отже, і для Вашої працездатності:
- Демінералізація кістка та ризик стресового перелому
- Збільшення в запальні явища
- Дегенерація тканини сухожиль і, отже, тендинопатії
- Порушення роботи імунної системи
- І т. Д.
Щоб дізнатись більше, я детальніше описав поняття кислотно-лужного балансу в цій статті про тендиніт.
Підвищений ризик отримання травм
І тоді є механічні наслідки надмірна вага.
Під час бігу вага вже примножується через силу тяжіння та удари об землю. На колінах це представляє сили, еквівалентні 6-10-кратному вазі тіла. Для сухожиль це 8-12 разів, залежно від швидкості бігу.
Тому 1 зайвий кілограм являє собою додаткове навантаження близько 6 кг на одне коліно, і це повторилося щонайменше 40 000 разів у марафоні.
Ви можете собі уявити, що через кілька років перегонів можуть з’явитися незворотні збитки !
А механізм однаковий для спини, стегон, стоп.
Погане відведення тепла
Людський двигун має дуже погані показники. Це близько 25%, тоді як, наприклад, електродвигун має ККД 90%.
Це означає, що 25% енергії виробляє механічну силу, тоді як Решта 75% розсіюється у вигляді тепла. (ось чому біг розігрівається!)
Проблема полягає в тому, що температура тіла не повинна підвищуватися занадто сильно, ризикуючи заблокувати всю систему.
Тому під час фізичних навантажень організм повинен усунути це тепло. Це називається термолізом. Цю роль виконує шкіра (розширення судин), потовиділення та дихання.
Однак жир, накопичений бігуном, зіграє ізолююча роль, обмеження евакуації цього тепла.
А якщо вона перегріється, центральна нервова система дасть вказівку м’язам обмежити інтенсивність вправи. Отже, у видах спорту на витривалість надлишок жиру (понад прожитковий мінімум) неминуче призведе до зниження продуктивності !
Зниження швидкості бігу
Зазвичай ми говоримо, що для 1 зайвого кілограма це 5 секунд на втрачений кілометр.
Ідея хороша, але реальність трохи складніша. Ця втрата є функцією двох елементів:
1- Вага бігуна (1 кг - це 1% додатково для бігуна 100 кг, але 2% додатково для іншого бігуна 50 кг!)
2- Час перегонів (Чим більший гандикап, тим більше втрата з часом збільшиться)
Втрата від 3 до 10 секунд на кілометр !
Отже, втрата може піти 3 секунди за кілометр для 90-кілограмового бігуна, що біжить марафоном за 2 год. 30 хв, майже 10 секунд на кілометр для 50-кілограмового бігуна, що пробігає однакову дистанцію за 5 годин.
Для подальшого
1 - Заощадження часу після втрати 1 кілограма буде реальним лише в тому випадку, якщо це справді 1 кілограм жиру і який втрачається здоровим харчуванням, без дефіциту або депривації.
2- Існує перевага наявності (малого) ліпідного резерву. Для ультрагонок, жир є практично необмеженим джерелом енергії, і добре мати його під рукою! Насправді сектор аеробного ліполізу забезпечує невелику потужність при високій інтенсивності, але він має велику потужність на знижених швидкостях.
Єдиною енергією в м’язах є молекула, яка називається АТФ (аденозинтрифосфат). Схематично він повторно синтезується з запасів фосфокреатину в перші секунди зусилля, потім з молекул глюкози (забезпечується вуглеводами) або жирних кислот (забезпечується ліпідами).
При високій інтенсивності гліколіз забезпечує енергію швидко, але при низькій ефективності:
> Деградація глюкози дозволяє повторно синтезувати 38 АТФ.
При низькій інтенсивності, коли запаси глікогену вичерпуються, ліполіз повністю завойовує, менш швидко, але з набагато кращими показниками:
> Деградація жирної кислоти дозволяє повторно синтезувати 129 АТФ.
То яка ваша ідеальна вага? Як це оцінити ?
Це буде темою моєї наступної статті. Щоб отримати повідомлення, як тільки його опублікують, підпишіться на мою сторінку у Facebook, натиснувши тут >>>
Пошуки, використовувані для пошуку цього предмета Біг 100 кг Біг у м’язах Надмірна вага Біг надмірна вага 5 секунд на фунт за фунт