Надмірна вага, серцево-судинні захворювання, чому не слід робити; тупик на ліпідах
Тривалий час вважався ворогами здоров'я, жири зараз реабілітуються.
Жир довгий час був у центрі уваги, пов’язаний із зростанням серцево-судинних захворювань та ожиріння в західних країнах. У Сполучених Штатах рекомендували обмежити їх споживання в 1977 році. Ця рекомендація базувалася на роботі лікаря Анселя Кіза, який у своєму знаменитому дослідженні "з 7 країн" дійшов висновку про шкідливий вплив насичених жирів через їх роль у підвищенні рівня загального холестерину в крові та холестерину ЛПНЩ ("поганий"). Завдяки останнім науковим роботам та розвитку знань, рекомендований рівень споживання ліпідів (жирів) був переглянутий у 2010 р. У Франції та збільшив до 35 до 40% споживання енергії замість 30 до 35% раніше (Ручки).
Вплив ліпідів на серцево-судинні захворювання
> Ліпіди та холестерин: навряд чи щось нове ...
Почнемо з того, що не змінюється. Довгий час зв'язок між серцево-судинними захворюваннями та споживанням жиру вивчався через вплив останнього на холестерин ЛПНЩ (надлишок якого є фактором серцево-судинного ризику) та холестерин ЛПВЩ (у тому числі високий рівень вважається захисним). Недавні дослідження в усьому світі підтверджують ці дані: насичені жири (або жирні кислоти), що містяться в пальмовій олії, м'ясі, холодному м’ясо і молочних продуктах, добре підвищують рівень ЛПНЩ. Принаймні для деяких, і коли вони зроблені в надлишку. Ненасичені жири, що містяться в оліях та жирній рибі, мають зворотний ефект: вони знижують ЛПНЩ. Ще краще, "мононенасичені", такі як оливкова олія або горіхи, можуть навіть збільшити ЛПВЩ.
> Обнадійливі результати щодо насичених жирних кислот
Протягом останніх десяти років дослідників безпосередньо цікавив зв’язок між споживанням насичених жирів та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Резюме найкращих спостережних досліджень чи досліджень (які полягають у зміні дієти добровольців)? Вони не виявляють жодного негативного ефекту від молочних продуктів (включаючи вершкове масло) і навіть, для деяких, від м’яса… але не від м’ясного м’яса. Ці результати можна пояснити тим, що ми їмо не ізольовані жири, а продукти, що містять кілька поживних речовин із синергічним ефектом. Наприклад ? Молочні продукти, крім вершкового масла, містять багато кальцію, який може зв’язуватися з насиченими жирними кислотами та зменшувати їх засвоєння. Вони також містять пептиди (невеликі білки), які, як видається, знижують артеріальний тиск. Нарешті, вони забезпечують невелику кількість жирів, специфічних для жуйних (рубцева кислота, транс-вакценова кислота тощо), які виявляються захисними. Зрештою, якщо сьогодні дослідники не заохочують поспішати з промисловими продуктами, що містять пальмову олію, вони вважають, що немає наукового обґрунтування демонізації продуктів, що містять насичені жирні кислоти.
На практиці, що я їм ?
Рекомендовані споживання: (Anses):
- Від 35 до 40% калорій на день у вигляді жиру: наприклад, від 83 до 89 г ліпідів для жінки, добова потреба якої становить 2000 ккал.
- На день 8 г омега 6 та 2,5 г омега 3 включаючи 250 мг EPA та 250 mg DHA.
Кількість хороша, якщо я з’їм:
1 йогурт
+ 30 г сиру (еквівалент 1/8 камамбера)
+ 150 г м’яса або риби (рахуйте 2 риби на тиждень, включаючи принаймні 1 жир)
+ 1 невелика жменя горіхів (20 г)
+ 20 г вершкового масла (2 чайні ложки)
+ 40 г олії (4 столові ложки, наприклад 2 столові ложки оливкової олії та 2 столові ложки олії ріпаку або волоського горіха по черзі)
"Французам не вистачає омега-3"
Філіп Легран, дослідник лабораторії біохімії та харчування людини в Agrocampus Ouest (Національний науково-дослідний інститут сільського господарства, харчових продуктів та навколишнього середовища), просвітлює нас щодо досліджень, що тривають.
Що ми сьогодні знаємо про насичені жирні кислоти ?
Всі вони не однаково метаболізуються організмом, а насичені жирні кислоти (SFA), що називаються «коротким або середнім ланцюгом» (присутні, наприклад, у молочних продуктах), не впливають на рівень холестерину в крові. У нашій лабораторії ми виявили, що певні SFAs необхідні для активації клітинних білків, таких як ферменти, мембранні рецептори або гормони. Ще багато чого потрібно відкрити, але, здається, кожен АГС має певні функції, іноді надзвичайно важливі.
Чи досі актуальні рекомендації щодо ліпідів для Франції ?
Загалом, так! Якби їх доводили доопрацьовувати, основна зміна стосувалася б насичених жирних кислот "лауринової" та "міристинової", класифікованих тоді як атерогенні (сприяють пошкодженню артерій), але які протягом декількох років "очищаються". Єдиною насиченою жирною кислотою, яка може стати проблемою в надлишку, є пальмітинова кислота, тим більше, що споживання їжі (продукти, що містять пальмову олію, м’ясо тощо) може бути додано до виробництва організмом з вуглеводів.
Чи відповідає внесок французів відповідним рекомендаціям? ?
Згідно з останнім опитуванням споживачів Inca 3, французи мають рацію в рекомендованому діапазоні: від 34 до 38% калорій у вигляді жиру. Однак їм бракує омега-3, який вони споживають ледь половину рекомендованого споживання. Це викликає занепокоєння, оскільки численні дослідження показують важливість DHA у профілактиці нейродегенеративних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера). Щоб досягти рекомендованих показників, ви повинні мати можливість їсти жирну рибу (оселедець, скумбрію, сардини) принаймні два рази на тиждень, не боячись наявності забруднюючих речовин ...
Жир і зайва вага: які стосунки ?
Жир є найбільш калорійною поживною речовиною: 9 ккал на грам, у порівнянні з 4 ккал для вуглеводів (цукру) і 7 ккал для алкоголю. Їжа, багата на жир, швидко додає калорійності: 90 ккал на столову ложку олії (10 г), 125 ккал на 3 скибочки сухої ковбаси (30 г), 165 ккал на окремий пакет з чіпсами (30 г) ... Звідти до стверджуючи, що вони є джерелом глобальної «епідемії» ожиріння, є лише один крок…, який не слід робити! Ви набираєте вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, незалежно від того, надходять вони з жирної або солодкої їжі. Більше того, зауважує професор Філіп Легран, дослідник харчування людей, "у Сполучених Штатах, де частка ліпідів зросла з 42 до 34% споживання енергії між 1970 і 2000 роками, ожиріння зросло. Продовжувало прогресувати". Коротше кажучи, для збереження фігури переважно не топити їжу в майонезі, але марно і навіть не рекомендується видаляти жир (з ризиком дефіциту омега-3, вітамінів A, D або E).
Коли жир змушує вас худнути: приклад кетогенної дієти
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року