Найбільший посібник з програшів щодо інтервального голодування NZZ am Sonntag

Як схуднути, не думаючи постійно про калорії? Можливо, відкладаючи їжу на кілька годин регулярно - а потім ляпаючи її як нормально. Це спрацювало на нашого автора.

Ні, ця тарілка не залишається порожньою назавжди: “Інтервальне голодування” поширює уникання їжі частинами. (Зображення: iStockphoto/Getty Images)

Що товстіє? Претендентів багато. Цукор, звичайно. Сміттєві вуглеводи, прості вуглеводи, як пшеничне борошно високої рафінованості. Пшениця взагалі. Вуглеводи загалом. Жир. Червоне мясо. Будь-яке м’ясо. Молочні продукти. Закуски. Різдво. Переїдання. Дієти. Занадто менше сну. Занадто мало вправ. Занадто мало клітковини. Забагато телебачення. Занадто багато стресу. Занадто багато сидіння. Неправильні бактерії кишечника. Неправильні гени. Не той будинок. Бідність. Багатство. Може це сукупність кількох факторів? Або все-таки це були калорії?

Ні, ця тарілка не залишається порожньою назавжди: “Інтервальне голодування” поширює уникання їжі в розстрочку. (Зображення: iStockphoto/Getty Images)

То як можна схуднути, коли ніхто не знає, кого саме ти повинен звинуватити в рятувальному крузі? Тож ви поживитеся старою формулою "менше калорій, більше вправ" і сподіваєтеся на краще. Перевага: Ідея створення дефіциту калорій за допомогою дієти або фізичних вправ є відносно простою. Недолік: майже ніколи не працює. Короткочасна втрата ваги супроводжується голодом, поганим настроєм та ефектом йо-йо, так що населення в промислово розвинутих країнах щороку йде трохи далі, сантиметр за дюймом.

Техніка старої культури

Відмова від дієти є цілком нормальним явищем, вважає Джейсон Фунг, фахівець з нирок з Торонто. 44-річний хлопець керує програмою інтенсивного дієтичного контролю в Торонто, і хоча він хотів лише допомогти своїм хворим на цукровий діабет, зараз він став якоюсь поп-зіркою для схуднення. Своїми чіткими аргументами, своїми простими настановами та великими знаннями він потрапив до власних фан-клубів.

У його клініці є 250 000 шанувальників у Facebook, його послідовники (переважно жінки) називають себе "Фунгстерами" та відзначають свій новий спосіб життя на власних форумах. Його робочі години повністю заброньовані до 2020 року, він є затребуваним спікером, а його бестселер “Кодекс ожиріння”, який варто прочитати, щойно виданий німецькою мовою як “Die Schlankformel”.

Будучи нефрологом, Фунг малоймовірний кандидат на статус нового гуру схуднення, і він занадто неохоче прославляється в цій ролі. Тим не менше, завдяки своїм публікаціям, своїй Інтенсивній дієтичній програмі управління та своїй клініці, яка спеціалізується на лікуванні хворих на цукровий діабет та жирних захворювань печінки, він змінив шлях, який раніше думали про дієту.

Пропозиція дієти з колекції Джейсона Фунга: Чорна кава з двома спіненими ложками вершкового масла.

Після двадцяти років роботи в нефрології Фунга засмутило те, що він міг лікувати лише симптоми діабетиків та хворих на діабет 2, але не первинну найпоширенішу причину їхньої хвороби: ожиріння. Він намагався знайти справжню причину страждань - і вихід для людей, вага яких є, здавалося б, нерозв'язною проблемою здоров'я. Менше калорій, більше фізичних вправ, цей девіз для нього мав свій день.

«Якщо ви вживаєте менше калорій, ви сподіваєтесь, що організм почне спалювати жир, - говорить він, - але замість цього, на жаль, трапляється щось інше: організм адаптується до нових обставин і економить в інших областях, наприклад підтримання температури тіла ".

Для Джейсона Фунга винні не калорії, а непропорційний гормональний баланс - а саме інсулін, гормон, який відповідає за накопичення жиру. "Незалежно від того, кому я призначаю інсулін, якими б стрункими вони не були і скільки калорій вони спалювали за день, ця людина набиратиме вагу".

Хоча нормально і життєво важливо, щоб рівень інсуліну піднімався після їжі, організм в кінцевому підсумку таким чином перетворює їжу в глюкозу і тим самим забезпечує організм енергією. Але коли інсулін вже не в змозі перетворити велику кількість їжі в глюкозу, наступним кроком є зберігання їжі як жиру в печінці та шлунку.

У гіршому випадку постійне вживання їжі (читай: бездумне жування перед екраном) та їжі, багатої вуглеводами, призводить до того, що організм стає резистентним до інсуліну, що в свою чергу реагує на збільшення вироблення інсуліну. Це запускає замкнуте коло, яке у людей із зайвою вагою призводить до постійного підвищення рівня інсуліну.

Тож Джейсон Фунг задумався, що можна зробити, щоб знову знизити рівень інсуліну. І він знайшов напрочуд просту і давню культурну техніку, щоб взяти проблему під контроль: піст.

Все більш концентрований

Голодування - це здається далеким, незручним, як позбавлення, голод, головні болі та двотижневе перебування в лікарні, де ви платите тисячі франків, щоб жувати сухі булочки. Ефективність цих ліків безперечна - але хто має час на щось подібне, духовні сили і хто може собі це дозволити? А як щодо нормальних працівників, батьків та звичайних наркоманів цукру, які навіть не мають можливості провести кілька тижнів у вільному від їжі середовищі?

Але Джейсон Фунг призначив своїм пацієнтам коротший час голодування, відомий як періодичне голодування. Для нього це спосіб знову знизити рівень інсуліну та назавжди змінити резистентність до інсуліну. Перерви на їжу можуть тривати шістнадцять годин, інші моделі включають період голодування 20 і більше годин, інша модель передбачає один великий прийом їжі на день або один або два дні голодування на тиждень. «Затримуйся, не заперечуй» - це девіз, і він принципово відрізняється від дієти. “Ми витратили занадто багато енергії, думаючи, що з’їсти. Так само важливо бачити, коли ми це робимо », - говорить Фунг. «В основному, всі дієти відносно схожі, тому що ми вже давно знаємо, що цукор та високооброблене пшеничне борошно повинні бути виключені із плану харчування. Але якщо ви віддаєте перевагу палео-дієті, їсте вегетаріанську чи веганську дієту чи хочете їсти все - це не має значення, поки ви готуєте самі ».

Оскільки рівень інсуліну падає під час перерви в їжі - і тоді трапляється те, про що мріє кожен кандидат на дієту: організм більше не отримує енергію від їжі або цукру в крові (глюкоза), а порушує жирові запаси, які ми носимо з собою - він впадає в кетоз. Для Джейсона Фунга глюкоза та кетоз - це як гроші, які ми носимо в гаманцях, так і гроші, які ми внесли в банк. До останнього важче дістатися, а головне, до коридору до машини ви потрапляєте лише тоді, коли ваш гаманець порожній.

Організм людини поводиться подібним чином: кетоз починається лише тоді, коли глюкози більше немає. Тож триразове харчування і одна-дві закуски на день, як рекомендують різні дієтологи та дієтологи, абсолютно помилкові.

Думка про те, що організм повинен постійно забезпечуватися їжею, щоб бути ефективним, веде в неправильному напрямку. Справа навпаки: довші перерви в їжі означають, що організм повинен витрачати менше енергії на травлення, запалення загальмовується і концентрація зростає. Чим довше ви голодуєте, тим сильніші позитивні ефекти - але навіть щоденні перерви в їжі призводять до руху цих процесів.

Паніровка зі свинячої скоринки

На форумах в Інтернеті ці позитивні побічні ефекти описуються ейфорично: "Грибок" пише, що його депресія зникла через періодичне голодування, інші описують, що астма вилікувана або цукровий діабет 2 подоланий. Мігрень, артрит, кісти, так, навіть пухлини повинні були стихати через періодичне голодування або триваліші періоди голодування. Одна жінка повідомила, що вікові бородавки впали, інша повторила цикл у 56 років, майже всі вони описують більшу фізичну форму та підліткові сплески енергії.

Під стільки оплесків не дивно, що Джейсон Фунг описується критиками як легковажний, шарлатанин, який хоче вилікувати складні захворювання найпростішими засобами і не хоче визнати, що періодичне голодування - це просто інша форма зниження калорій. “Це не зовсім те, що це, - суперечить Джейсон Фунг, - навіть якщо ви їсте мало, організм продовжує отримувати свою енергію з глюкози. Таким чином, ці люди залишаються постійно голодними, тоді як люди, які швидко відчувають хвилі голоду, що проходять через деякий час. Люди, які харчуються дієтою, часто мерзнуть, почуваються млявими та жалюгідними, тоді як люди, які швидко впадають у кетоз, отримують енергію з жиру в організмі, а потім почуваються особливо енергійними. В організмі відбуваються два абсолютно різні процеси ".

Щоб додатково стимулювати кетоз, тобто процес спалювання жиру, Джейсон Фунг рекомендує кетогенну дієту для пацієнтів з надмірною вагою: дієта, яка підтримує організм в отриманні енергії з жиру. Найкращий спосіб зробити це - їсти якомога більше жиру. Вуглеводи, що містять жир, - це дієта Джейсона Фунга, який також пропонує своїм пацієнтам сумнозвісну «Куленепробивну каву»: чорну каву з двома спіненими ложками вершкового масла. Також в репертуарі: свинячий черевце, курка у свинячій скоринці, смажений авокадо.

Жир як зброя проти живота - кето-дієта протилежна тому, чого навчили нас товариства з харчової піраміди. Тим не менше, кетогенна дієта використовується для терапії серйозних захворювань, таких як розсіяний склероз або рак, - і не натуропатами, носіями алюмінієвих капелюхів або новорічними шарлатанами, а відомими клініками та університетами, такими як Дитяча лікарня Цюріха, Гарвардська медична школа або Шарі в Берліні.

Але якщо періодичне голодування - з кетогенною дієтою чи без неї - так надзвичайно корисно схуднути, підвищити самопочуття та допомогти вилікувати хвороби способу життя, чому до цих пір про це не дійшло? І чому ми все ще сподіваємось нарешті дістатись до омріяного тіла з меншою кількістю калорій та більшими фізичними вправами, коли ми вже давно знаємо, що ні смердючий капустяний суп, ні білкова дієта жодним чином не є постійно застосовними чи ефективними?

Можливо, це тому, що зайва вага не є проблемою у Швейцарії (швейцарські жінки вважаються найтоншими європейцями). Але Джейсон Фунг підозрює, що причина могла бути в іншому місці. "Це, мабуть, тому, що ніхто не має фінансової зацікавленості у просуванні цієї форми схуднення та охороні здоров'я, - каже він, - оскільки періодичне голодування не приносить грошей, на відміну від каш для сніданку, білкових коктейлів та закусок".

Але зараз переривчасте голодування також виявляється в Європі, говорить професор Куно Хоттенротт, президент Асоціації німецьких вчених спорту, який проводив дослідження на тему періодичного голодування в поєднанні зі спортом та опублікував довідник до нього ("Принцип LIF"). Його учасники не тільки ненадовго схудли, але й зберегли її через рік. "Однак саме ті, хто дотримувався періодичного посту", - говорить він.

Поєднання зі спортом на витривалість

Для Хоттенротта періодичне голодування в поєднанні зі спортом на витривалість є найефективнішим способом зменшити або підтримати свою вагу. І найпростіший: "Найприємніше у періодичному голодуванні полягає в тому, що кожен може адаптувати його до свого способу життя", - говорить він. “Вам навіть не потрібно готувати їжу, залишати їжу або дотримуватися суворих дієтичних планів. А якщо вас запросять ввечері, ви або перенесете фазу прийому їжі, або наступного дня постіте довше ". Ці фази без їжі не є проблемою для нашого організму, навпаки, він каже: "Нас змушують часом ладити без їжі".

Джейсон Фунг також сприймає періодичне голодування як дієту, а не як спосіб життя, який кожен може застосувати до своїх потреб. «Мені не цікаво, щоб люди отримували свої фігури в бікіні, - каже він, - я теж не хочу з ними розбагатіти. Мої знання є вільно доступними в Інтернеті, тому що я просто хочу допомогти людям із зайвою вагою відновити здоров’я. Періодичне голодування корисне не тільки для організму, це спосіб остаточно відновити контроль над своїми харчовими звичками ".

Голодування через проміжки часу

М'якіше, енергійніше, здоровіше: усі можливі наслідки інтервального голодування. Я вибираю модель 16: 8, 16 годин без їжі здається здійсненним. Це виявляється легко, як тільки я навчився починати день без білої кави і завантажуватися з ніжним Earl Gray. Практично: мені не потрібно готувати по-іншому, не залишати бакалію або мучити когось своїми примхами. Я можу вечеряти з родиною нормально. Післяобідній мінімум зникає, як і цукровий голод. Я краще сплю, днем пильніший і зосередженіший. Я не думаю про калорії, Carb-Guilt, жалі про макарони та печиво виключаються. Я по-різному сприймаю голод, більше насолоджуюсь їжею, економлю час і гроші, а, було щось інше, важу на 5 кілограмів менше.