Найефективніші 11 вправ для тонізації живота - GymBeam Blog
М'яч стабільності, м'яч для вправ, швейцарський м'яч або просто м'яч для фітнесу. Як би ви його не називали, цей м'яч для фітнесу є незаперечно корисний, якщо ви хочете зосередитись на важливих групах м’язів, таких як спина, живіт, руки, м’язи сідниць або м’язи сухожиль. За допомогою цього фітнес-м’яча ви можетеробити кардіо вправи або тренування на опір. Сьогодні ми представляємо вам найефективніші 11 вправ з фітнес-м’ячем для тонізації живота.
Перед початком вправ, переконайтеся, що вибрали правильний м’яч. Сидячи на фітнес-м’ячі, коліна повинні бути розташовані біля тазу і зігнуті на 90 градусів, щоб ви могли бути впевнені, що вибрали «правильний» м’яч.
1. Планка з фітнес-м’ячем
Покладіть передпліччя на фітнес-м'яч, руки над ліктями, тримайте кулаки стиснутими, ноги тримайте біля або на одному рівні з стегнами, зігніть коліна, опустіть стегна і корпус, щоб знаходитись у діагональній лінії. Вдихніть і підготуйтеся до видиху коли ви розгинаєте коліна і піднімаєте стегна в положенні "дошка". Залишайтеся в такому положенні і вдихніть. Видихніть, опускаючи коліна. Якщо ви хочете, щоб ця вправа була трохи складнішою, ви можете надихнутися, дотримуючись вправ, які виконує Мішель Водразка з Inspired Bodies, яка під час вправи воліє тримати ноги на лавці, ніж на підлозі. Спробуйте зробити 5-8 повторень. Ось як виглядає ідеальна дошка на фітнес-м’ячі:
2. Вправа «Планка - Щука V»
Ця вправа дуже складна, але дуже корисна. Покладіть ноги на м’яч для фітнесу і спертесь руками на підлогу. Напружте м’язи живота і підніміть сідниці вгору і спробуйте підбити м’яч під вас. Залишайтеся в цьому положенні і поверніться в положення дошки. Намагайся зробити 3-5 підходів і 8-10 повторень. Перегляньте відео щоб правильно виконати вправу:
3. Flexii (розкладіть!)
Ви хочете зосередитись на найглибших м’язах живота і зміцнити їх, спробувати розташувати себе в голові? Якщо так, то немає кращого способу, ніж за допомогою фітнес-м’яча. Підберіть правильний м’яч для фітнесу та розважтесь разом з Еллі Гамільтон, викладачем йоги в Санта-Моніці, автором фітнесу та тренером. Еллі викладає заняття з йоги на всьому світі та володіє власним сайтом YogisAnonymous.com. Ця вправа це весела версія попередньої вправи. Замість того, щоб згинати ноги, тримайте їх вирівняними на фітнес-м’ячі. Вдихніть і видихніть, коли ви тягнете м’яч всередину. Зробіть 10-20 повторень.
4. Колінна дошка
Навіть коліна час від часу потребують хорошого розтягування. Почніть з положення дошки і помістіть фітнес-м’яч під гомілку. Тіло знаходиться у вертикальному положенні, від плечей до щиколоток. Дихати. Зігніть спину і напружте м’язи живота. Підтягніть м'яч до рук, тоді як гомілка залишається на м'ячі для фітнесу, коліна зігнуті до грудей, а погляд спрямований до живота. Дихати. Відсуньте м'яч назад у положення планки. Зробіть 15-20 повторень.
5. Розширення стегна високої дошки
Цю інтенсивну вправу рекомендує Елла Магерс із Sexy Fit Vegan для цього потрібна не тільки міцність багажника,а також здатність підтримувати рівновагу. Почніть з верхньої частини дошки ногами на фітнес-м’ячі і тримайтеся руками на підлозі. Переконайтеся, що ваші руки перпендикулярні плечам. Тулуб забезпечить стійкість тіла. Використовуючи правий сідничний м’яз, підніміть праву ногу до приблизно на 15 дюймів над фітнес-м'ячем. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, після чогоповільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, але цього разу з лівою ногою. Тримайте ногу прямо (не згинайте коліно).Повторіть стільки разів, скільки зможете.
6. Підніміть ноги
Ляжте на спину і помістіть фітнес-м’яч між ніг. Підніміть ноги вгору ногами, спрямованими до стелі. Опускайте ноги круговими рухами, постійно закріплюючи м’яч між ногами. Кожного разу, коли ви повертаєте ноги, постарайтеся зробити якомога більшим коломпоки він не торкнеться землі. Робіть цю вправу в обох напрямках. Новачки роблять 10 повторень, а просунуті 15-20.
7. Положення штопора
Можливо, ви навіть не думали, що простий м’яч для фітнесу може допомогти тонізувати м’язи живота. Ця вправа високої інтенсивності, виконана з фітнес-м’ячем, допоможе вам при визначенні шести упаковокдуже простим способом. Почніть з плаваючого положення, поклавши руки на підлогу, а ноги поклавши на м’яч для фітнесу. Поверніть корпус в один бік, піднявши ногу над іншою ногою, а потім поверніться у вихідне положення - це одне з повторень. Спробуйте зробити 10 -20 повторень з одного боку потім змінити положення.
8. Вправи на ноги
Кеті Корі Пілатес, одна із засновниць пілатесу, поділилася цим веселі та ефективні вправи. Спочатку сядьте на фітнес-м’яч, м’яч слід розташувати під животом, а ноги витягнути. Повільно руками піднесіть м’яч до стегон. Пальці повинні бути спрямовані всередину. Опустіть руки і підніміть ноги до стелі. Розведіть ноги ширше стегон. Продовжуйте вправу, розводячи і зближуючи ноги. Наприкінці підійдіть ближче і поставте ноги на фітнес-м’яч. Руками пройдіться по землі, поки м’яч не досягне рівня грудей. Весело, чи не правда? Зробіть 10-20 повторень.
9. Поворот ноги в бік (Одинока тизер з поворотом)
Для початку ляжте на спину і тримайте фітнес-м’яч над собою, зблизивши ноги і витягнувши їх. Поверніть тулуб, ляжте м’ячем вперед і підніміть одну ногу. Зігніть коліно піднятої ноги і поверніть тулуб до зігнутого коліна. Тримайте іншу ногу міцно на землі. Витягніть зігнуту ногу і опустіть тулуб на кілька сантиметрів. Повторіть цю вправу тричі з цього боку, потім перейдіть на іншу ногу. Дивіться, як тренери з пілатесу Anytimecum виконують цю вправу.
10. Широкі підйоми на фітнес-м'ячі (розгинання Ab Roll to Back)
Ця вправа для живота дуже інтенсивна та ефективна розтягування хребта.Сядьте на м’яч для фітнесу, витягнувши ноги та розставивши ноги на стегнах. Витягніть живіт і розведіть руки для кращого балансу. Почніть згинати спину на фітнес-м’ячі,так, щоб ти відчував кожен хребець. Тримайте живіт напруженим. Підніміть руки над головою і потягніться над м’ячем для фітнесу, як показано на анімованому зображенні нижче. Підтягніть живіт і поверніться в положення сидячи. Зробіть 10-15 повторень.
11. Човен
Завдяки такому виду вправ, який називається «човен», ви можете тонізувати живіт і можете збільшити ємність легенів,як це робить тренер з йоги Емі Іпполіті. У сидячому положенні тримайте фітнес-м’яч руками, попереком, ногами, витягнутими спереду та розведеними пальцями. Спробуйте тримати поперек напруженим. Витягніть ноги так, щоб м’язи чотириголового м’яза були напруженими, але не перебільшеними. Вдихніть три рази і видихніть. Зробіть 3-5 повторень.
Що ти думаєш? Ви спробуєте ці вправи ефективна і одночасно розвага для м’язів живота? Крім того, нижче ви можете побачити відео з Мішель Левін під час тренувань на фітнес-м’ячі. НадихАтись!
Напишіть нам у розділі коментарів, якщо ви намагалися займатися м’ячем для фітнесу. Якщо вам здається ця стаття корисною, не забудь поділитися ним.