Найефективніші хакі для якнайшвидшої втрати жиру
Чи справді калорія - це калорія? Так. Але набагато важливіше те, що ваше тіло робить із відповідними калоріями. І тут точно є різниця, надходить калорія з білків, вуглеводів чи жирів. І тоді також є способи масово збільшити власне споживання калорій. Без додаткових тренувань та кардіотренажерів. Простіше кажучи, у наступних розділах я хочу розповісти вам про найефективніші хакери для втрати жиру, які ви можете отримати без використання незаконних наркотиків.
Основою залишається дефіцит калорій
Ні, це не якась диво-дієта, про яку я хочу сказати вам, що ви можете їсти все, що завгодно, поки ви не тримаєте X, Y або Z зі свого раціону. Це нісенітниця. Навіть найкрасивіші пояснення інсулінової моделі та всі інші прекрасні теорії не можуть витримати на практиці.
Справа в тому, що для розщеплення жиру в організмі необхідний дефіцит калорій. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Щоб створити такий дефіцит калорій, у вас є три варіанти:
- Ви зменшуєте споживання калорій
- Ви збільшуєте споживання калорій за рахунок більшої кількості фізичних вправ
- Ви збільшуєте споживання калорій завдяки ефективним хакам
Підготовчі кроки
Як уже зазначалося, починати доводиться з дефіциту калорій. Я рекомендую дефіцит приблизно від 500 до 700 ккал на день. Отже, це досить помірний дефіцит. Однак цього цілком достатньо для ваших проблем.
Наступним кроком є збереження вашого значення NEAT стабільно високим. Найкраще працювати з трекером активності, який підраховує ваші кроки. 10000 кроків на день має бути мінімальним. Якщо ви можете зробити більше, тим краще. Однак, якщо ввечері менше 10 000 кроків, слід піти ще на невелику прогулянку. Тільки тоді, коли ці дві умови можна позначити як “виконані”, ви починаєте з наступних хаків.
Рубати 1: білок, білок, білок
Нічого нового для силового спортсмена та любителя фітнесу. Однак у цьому розділі ми не говоримо про задоволення потреб у білках. Або скільки білка потрібно для захисту м’язів. Ми говоримо про те, як отримати максимальну віддачу від споживання білка. Як ви можете використовувати білки для власних цілей. І це працює завдяки термогенезу, оскільки білки мають дуже високий термогенний ефект.
Близько 25-30 відсотків споживаних калорій білка втрачається через розсіювання тепла. Це означає, що з приблизно 4 ккал на грам протеїну, що вживається, у вашому організмі активно лише близько 3 ккал на грам білка. Тож ваше тіло дуже марно витрачає білкову енергію.
Інші поживні речовини також мають термогенну дію, перш за все вуглеводи, про що ви дізнаєтесь пізніше. Але цей ефект далеко не такий високий, як ефект білків. Термогенна дія вуглеводів і жирів значно нижче десяти відсотків.
Для вас це означає: чим більше білка ви зможете вкласти у свій раціон, тим краще і ефективніше буде втрата жиру при заздалегідь визначеному споживанні калорій. Якщо ви приймаєте 2000 ккал на день і теоретично відчуваєте дефіцит 500 ккал, ви втратите жир в організмі швидше із вмістом білка 60 відсотків, ніж із споживанням білка 30 відсотків.
На практиці це означає: Отримуйте щонайменше 50 відсотків калорій з білка. Завдяки цьому ви можете суттєво посилити термогенний ефект своєї дієти. У деяких випадках може мати сенс насправді збільшити споживання білка до 60 відсотків споживання калорій. Особливо, якщо ви знаходитесь в межах 2000 ккал або менше.
Чому б не дієта PSMF, коли ви майже виключно їсте білок з овочами та якомога менше вуглеводів та жиру? Оскільки така дієта зазвичай пов’язана з серйозною втратою працездатності. Фізично та психічно. Щоб запобігти цьому, ви використовуєте потенціал білка при 60 відсотках споживання калорій і поєднуєте цю процедуру з наступним руйнуванням.
Рубати 2: Кетоз
Кетогенна дієта у формі анаболічної дієти вже давно є найгарячішою дієтою для культуристів. І як ви побачите, цей тип налаштування дієти є вдосконаленим та більш ефективним видом кетогенної анаболічної дієти. Але як можна ефективно вступити в стабільний кетоз, споживаючи білок від 50 до 60 відсотків споживаних калорій? Відповідь проста: жирні кислоти із середнім ланцюгом. Або краще сказати: каприлова кислота.
Каприлова кислота в основному відома під назвою C8 і під час приготування суперечливої куленепробивної кави. Передбачається: Я особисто є таємним шанувальником цього напою. Не тому, що це полегшує схуднення. Однак жирні кислоти С8 швидко перетворюються в кетони в печінці. Кофеїн також може сприяти утворенню кетонів і є частиною наступного руйнування, а масло, яке воно також містить, допомагає довше підтримувати концентрацію кетонів у крові.
Чому це так важливо? Оскільки кетонові тіла дуже швидко стають дуже ефективним і бажаним джерелом енергії для нашого мозку. Це дозволяє зберегти розумову діяльність більш стабільною. І Особливо при ПСМФ з дуже малою кількістю вуглеводів і низьким споживанням жиру часто важко сконцентруватися, що підкреслює повсякденне життя або призводить до того, що доводиться розривати дієту. Крім того, все частіше виникають здогади та дослідження, які показують, що кетонові тіла можуть мати прямий вплив на активність синтезу м’язових білків і принаймні частково захищати від розпаду м’язів. Тож на дієті може погіршитися.
На відміну від того, що часто заявляють про куленепробивну каву, НЕ має значення, скільки жиру ви використовуєте для цієї кави. Не обов’язково також пити куленепробивну каву. Перш за все, мова йде про середньоланцюгові жирні кислоти. Якщо ви вже зарезервували 60 відсотків калорій для білка, у вас все ще залишається від 25 до 30 відсотків решти калорій для жирів. Зрештою, ми не хочемо повністю виводити вуглеводи.
Моя рекомендація: Поєднуйте цю дієту з періодичним підходом натще, обмежтесь двократним прийомом їжі і дайте по столовій ложці МСТ або каприлової кислоти під час кожного прийому їжі. При споживанні калорій 2000 ккал і вмісті жиру 30 відсотків ви фактично залишаєтеся приблизно на 60 грамах жиру на день. З цих 60 грамів ви можете отримати від 20 до 30 грамів у формі С8. Решта залежить від вас.
Але крім посилення кетогенезу, МСТ мають ще один ефект: вони також призводять до посилення термогенезу. Ефект витрачання енергії білками знову посилюється, і одночасно покращується когнітивна ефективність. Мрія про дієту.
Рубати 3: кофеїн+
Ні, знак «+» не є друкарською помилкою. Це допомагає вам по-справжньому активізувати метаболізм знову. Однак по одному ...
Є дослідження, які показують, що прийом 100-200 мг кофеїну кожну годину протягом 4-6 годин може призвести до додаткового споживання 200-300 ккал. І це в залежності від дози. Це можна доповнити, комбінуючи його з приблизно 2-6 мг нікотину на день, розділених на три-п’ять окремих доз, разом з кофеїном. Найкраще у вигляді нікотинової камеді.
Це може призвести до збільшення на 10-15% ефекту чистого кофеїну. Тому цілком можливо збільшити споживання калорій ще на 250-400 ккал на день завдяки звичайній комбінації кофеїну та нікотину.
Якщо додати цей ефект до термогенного ефекту середньоланцюгових жирних кислот і високого споживання білка, а також економії від 500 до 700 ккал, що досягається за рахунок зменшення калорій, ви швидко опинитесь у дефіциті 1000 ккал і більше, хоча дефіцит лише математично становить близько 500 ккал. Таким чином, ви можете їсти більше, ніж при звичайній дієті з дефіцитом 1000 ккал, але при цьому втрачаєте вагу тіла та жир ефективніше.
Хак 4: Велоспорт на вуглеводах
У своїй попередній статті про втрату жиру я вже розповідав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до природного ефекту йохімбіну вже через кілька днів. Жир у проблемних зонах розщеплюється швидше та ефективніше.
При 60 відсотках білків і 30 відсотків жиру, переважно з МСТ, вуглеводів лише 10 відсотків. Отже, ви перебуваєте в цьому діапазоні вуглеводів, де цей принцип працює і використовується.
Однак також факт, що якщо ви тренуєтесь інтенсивно і з більшим обсягом, ці 10 відсотків вуглеводів не допоможуть вам протягом усього тижня. Стратегічне подавання вуглеводів тут має сенс. Відповідно до принципу анаболічної дієти. За одним винятком: Ви працюєте не з шахрайськими днями, а зі суворими рекомендаціями. Справжнє завантаження глікогену. І це за день-два.
Тут ви можете легко споживати від 10 до 15 грамів вуглеводів на кілограм ваги протягом двох днів, не зберігаючи вуглеводи як жир. Оскільки цей так званий ліпогенез de novo досить слабкий у людей. У той же час термогенна дія вуглеводів різко зростає приблизно від 6 до 7 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. Потім він йде в напрямку термогенезу білків.
Або по-іншому: якщо ваші запаси глікогену заповнені, організм регулює своє виробництво тепла вгору на першому кроці. Тільки після кількох днів перегодовування жир накопичується з вуглеводів. Але тоді ви вже знову на шляху з низьким вмістом вуглеводів, у дефіциті і використовуєте накопичений глікоген під час тренувань.
Тут важливо лише: Постарайтеся, щоб ваш дієтичний жир був нижчим від 50 до 60 грамів у ці рекомендовані дні. Тоді у вас може бути навіть шанс досягти мінімальних подальших поліпшень втрати жиру, незважаючи на тимчасовий надлишок калорій. У ці дні ви також можете різко зменшити вміст білка. Тут абсолютно достатньо одного грама білка на кілограм ваги.
Резюме
За допомогою чотирьох представлених хакерів ви маєте можливість знову налагодити свій раціон. Чим більше цих хакерів ви постійно включаєте у свій власний раціон, тим сильніший вплив на термогенез вашого тіла. Ви можете легко подвоїти дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру, за допомогою декількох хитрощів, не з’їдаючи менше і не здійснюючи більше.
Вся справа не нова, але, на жаль, вона занадто рідко використовується продуктивно. Швидше за все, концепція представляє поєднання класичної структури анаболічної дієти та розпаду поживних речовин метаболічної дієти, доповненої деякими варіантами налаштування, щоб знову правильно підштовхнути термогенез. Чим більше хакерів ви використовуєте і чим послідовніше робите все це, тим громкіший успіх.
Примітка: Якщо ви хочете дізнатись більше про автора чи його тренерську службу, ви можете знайти більше інформації на Fitpreneur.de.
Останнє повідомлення від Frank, 22 травня 2019, 06:14