Більше нарощування м’язів за допомогою техніки інтенсивності
Найефективніші методи інтенсивності для нарощування м’язів у бодібілдингу
Sportnahrung-Engel.de представляє вам найефективніші та найпопулярніші техніки інтенсивності культуристів!
У цій статті ми хотіли б повідомити вам про найпоширеніші техніки інтенсивності в бодібілдингу. У якийсь момент кожен культурист або фітнес-спортсмен доходить до того моменту, коли більше не існує нарощування м’язів, оскільки стимул став занадто одноманітним, а отже, і підсвідомим для м’язів. На даний момент методи інтенсивності ідеально підходять для того, щоб піддавати м’язи незнайомому і жорсткому стресовому стимулу, який змусить ваші м’язи продовжувати рости!
Що таке прийоми інтенсивності?
Прийоми інтенсивності - це всі прийоми, які змушують тренування перевищувати нормальний рівень. Наприклад, тут використовуються короткі перерви між повтореннями, як це відбувається, наприклад, при тренуванні перерви з інтенсивністю. Якщо у вас зазвичай не вистачає сил після 10 повторень, а потім ви робите паузу на 5 секунд, можливо, ви зможете впоратися з ще 1-2 дуже інтенсивними повтореннями, які потім дадуть масивний стимул для нарощування м’язів! Класичний м’язовий збій також можна зарахувати до техніки інтенсивності!
Для кого призначені методи інтенсивності?
Прийоми інтенсивності повинні застосовуватися лише досвідченими спортсменами з кількох причин. З одного боку, техніки інтенсивності дуже напружені, як випливає з назви. Це означає, що м’язи і особливо нервова система піддаються надмірному стресу. Отже, методи інтенсивності слід застосовувати лише досвідченим спортсменам, які мають гарне самопочуття, щоб не призвести до занадто швидкого перетренування. Інша причина полягає в тому, що техніки інтенсивності мають набагато більший ризик отримання травм, ніж звичайні тренування. У будь-якому випадку, обов’язковою умовою є базові м’язи, ідеальне виконання вправ, досконале усвідомлення тіла і, в кращому випадку, тренувальний партнер, який може втрутитися у разі сумнівів!
Оскільки методи інтенсивності настільки ефективні та виснажливі, їх слід застосовувати лише епізодично. Вони фактично на деякий час служать справжнім підсилювачем нарощування м’язів, але на цьому етапі не слід перестаратися!
Далі ми хотіли б познайомити вас із найкращими методами інтенсивності. На даний момент немає кращого чи гіршого, але кожен спортсмен повинен з’ясувати, яка техніка інтенсивності йому найбільше подобається, а яка виявляє найкращий ефект, щоб подолати плато.
Методика інтенсивності No1
М'язова недостатність
Класичний м’язовий збій дуже часто використовується для збільшення інтенсивності. Тут ви досягаєте абсолютного провалу в останньому реченні вправи. М'язова недостатність працює найкраще, коли у вас поруч є тренер, оскільки він може втрутитися в надзвичайній ситуації і повинен підтримати лише стільки, скільки потрібно! Дуже хороший тренувальний партнер справді коштує тут золота, оскільки він бере лише стільки навантаження зі стійки, що ви можете просто закінчити повторення з останніх сил. Невдача повинна застосовуватися лише в останньому наборі вправи. Не слід використовувати його занадто часто, оскільки це справді напружує нервову систему. М'язовий збій ніколи не слід вбудовувати у такі великі вправи, як нахили над рядами, тяга та присідання, оскільки тут існує величезний ризик травмування!
Методика інтенсивності No2
Тренування перерви інтенсивності
Є багато різних варіантів, вам слід вибрати варіант, який є найбільш вдалим для вас. У класичному тренуванні з перервою на інтенсивність ви виконуєте останній набір вправ незадовго до або до м’язової недостатності. Тепер покладіть вагу назад на полицю. Ви робите паузу приблизно на 5 секунд, поки не зробите наступні повторення. Зазвичай можна повторити 2-3 повторення, що дійсно дуже важко. Потім повторіть процедуру ще раз. Двох наступних серій перерв має бути достатньо, щоб максимально збільшити м’язи. Як варіант, ви можете зробити лише одне повторення після сету, а потім знову і знову робити паузу. Часто ви можете зробити ще 4-6 повторень! Тренування з інтенсивними перервами слід поєднувати з кількома робочими наборами. Якщо ви використовуєте цю техніку інтенсивності, ваше тренування, як правило, має бути низьким, оскільки ці набори дуже важкі для всієї системи!
Техніка інтенсивності No3
Відкиньте речення
Падіння набори надзвичайно інтенсивні та дуже ефективні. Порівняно з першими двома варіантами, цей прийом інтенсивності також ідеально підходить, якщо ви тренуєтесь наодинці. Краплинний набір зробити дуже просто. Ви робите останній вправу як завжди. Коли у вас закінчиться сила, повісьте планку і зніміть частину ваги. Тепер зробіть якомога більше повторень із зменшеною вагою. Тепер повторіть все це ще кілька разів, поки ви справді не згорієте! Падіння набори - ідеальне турбо, щоб по-справжньому вразити м’язи. Як і перші дві техніки, їх слід включати у тренування лише епізодично, оскільки ці набори надзвичайно напружують нервову систему!
Методика інтенсивності No4
Суперсети
Суперсети - це популярна техніка для економії часу та збільшення інтенсивності. Суперсети можна використовувати частіше, оскільки вони пропонують відповідну перевагу - завжди тренувати протилежні групи м’язів. Ви тренуєте речення трохи інакше, ніж це класично! Поки ви зазвичай виконуєте вправу А), а потім закінчуєте вправу Б), тут поєднуються дві вправи. Найголовніше - вибрати вправи для протилежних груп м’язів, таких як грудна клітка/спина та трицепс/біцепс. Наприклад, після виконання вправи на грудну клітку перейдіть прямо до вправи для спини без перерви. Потім зробіть коротку паузу і знову виконайте суперсет. Суперсети мають ту перевагу, що заощаджують багато часу. Вони також дуже добре тренують всю серцево-судинну систему!
Техніка інтенсивності No5
21 речення
Це дуже відома і в той же час дуже ефективна методика сприяння нарощуванню м’язів. У 21 сеті ви робите лише часткові повторення, на відміну від звичайних. Тому 21 сет підходить для всіх вправ, в яких ви долаєте центральну точку, наприклад, присідання або локони зі штангою. 21 речення в основному дуже легко пояснити. Тепер ви виконуєте 3x7 повторень, з яких перші 7 повторень виконуються лише з 0-90 °, другі 7 повторень з 90-180 ° і останні 7 повторень на всьому діапазоні руху. Отже, ви ділите вправу на 2 половини і знову тренуєте повний обсяг рухів в останній послідовності! 21 сет є класичним для ефективного тренування біцепса з метою нарощування м’язів. Вони в основному використовуються тут, коли біцепс більше не хоче рости за допомогою класичного тренування!
Методика інтенсивності No6
Гігантські речення
Подібно до описаних вище суперсетів, вправи виконуються безпосередньо один за одним. Супер набори чергують групи м’язів, але це не так у випадку з гігантськими наборами, оскільки велика група м’язів, така як грудна клітка, спина або ноги, дійсно націлена. Тому гігантські набори дійсно надзвичайно напружені, і вам доведеться різко зменшити вагу, як, наприклад, ви робите 3-4 підходи для ніг, не перервавшись між ними! Гігантські речення - це шок для великих груп м’язів, який може стимулюватися до нового зростання, особливо у вперті часи! Гігантські підходи слід робити лише для однієї групи м’язів одночасно і лише на короткий проміжок часу!
Методика інтенсивності No7
Попереднє виснаження
З попереднім виснаженням ви працюєте з ізолюючими вправами, які вже досить сильно виснажують велику групу м’язів. Це служить для того, щоб забезпечити, що велика група м’язів вже втомлена, а потім знову використовується на повну потужність в основній вправі. Це легко пояснити на прикладі провалів. Часто плече або трицепс відмовляють до того, як грудна клітка відчула гідний стимул. Але якщо ви втомили груди безліччю метеликів або мух, тоді провали однозначно матимуть більший стимул для м’язів грудей! Попереднє виснаження особливо підходить, коли ваші "вторинні допоміжні м'язи" в основних вправах наголошені більше, ніж великі м'язи!
Як бачите, існує велика кількість хороших та інтенсивних методів інтенсивності, щоб пришвидшити ріст м’язів. Подивіться методи інтенсивності, які вони є, короткий імпульс для вдосконалення тренування. За жодних обставин не слід постійно використовувати ці методи під час тренувань!
Бажаємо вам удачі з нашими прийомами інтенсивності! Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, вашого навчання чи інших напрямків, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде в будь-який час у вашому розпорядженні порадами та діями!