Найефективніші вправи з усіх, що вам потрібно знати про Burpees • Готуйте с
08.08.2017 | Ліза Бартч
Берпі поєднують віджимання зі стрибками з розтяжки, тому вони не тільки ідеально підходять для тренувань усього тіла, вони також покращують вашу силу та витривалість і дозволяють жиру танути. Ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати про вправу вбивця.
Що таке burpee?
Власне кажучи, стрибок з розтяжкою або віджиманням - це зовсім не вправа на зразок скручування біцепса чи чогось подібного, оскільки реп’яховка - це послідовність рухів, віджимання у поєднанні зі стрибком на корточку. Те, що спочатку теоретично не здається настільки диким, - це практично вбивча підготовка для вашої сили та витривалості.
Спочатку Берпі було винайдено їхнім тезкою, Роял Хаддлстоном Берпі, американським фізіологом, як простий тест на придатність - на той момент без стрибків. Кілька років по тому армія США дійсно включила репер у свою програму. А бурпеї все ще використовуються на багатьох базових військових навчальних курсах по всьому світу, а також на відкритих таборах, натхненних військовими. Берпі також є невід'ємною частиною тренувань Crossfit та Freeletics. Чому? Цілком просто тому, що ці методи навчання засновані на високоінтенсивному інтервальному тренуванні (HIIT), і бурпеї, мабуть, є втіленням високої інтенсивності.
Більшість майбутніх солдатів, спортсменів та спортсменів-аматорів налагодили стосунки любові і ненависті з людьми, що працюють на грудях. Ненависть, тому що тіло - яким би тренованим і наполегливим воно не досягало меж і любові, тому що почуття після цього є настільки невимовно гарним, і burpees приводять тіло у найкращу форму.
Правильно виконуйте репети
Класично ви починаєте лопух у вертикальному положенні на ширину стегон. Ви нахиляєтеся вперед і опускаєте руки на землю, потім стрибаєте ногами назад, щоб приземлитися в положенні віджимання. Ви виконуєте віджимання, а після натискання вгору знову присідаєте, щоб приземлитися на обидві ноги, а потім негайно зробіть стрибок на корточках, руки спрямовані вгору.
Різні варіанти burpee
- У Crossfit був створений варіант лопатки з лежачими, при якому тіло повністю відкладається в віджиманні, руки піднімаються від підлоги і лопатки відтягуються назад. Ця випущена рукою Burpee доповнює рухи тиску під час виконання тягнучим рухом, який напружує все тіло.
- Під час стрибків у висоту з допомогою реп’яхів під час присідання на коліна коліна підтягуються до грудей.
- Жаби Burpee стрибають не у висоту, а в ширину.
- З нижньою реп’яхом не можна сидіти, а лише чергувати присідання та віджимання.
- Одні ногою або однією рукою лопатки також популярні серед спортсменів на витривалість.
Відпущена рука від Burpee походить від Crossfit, в якому груди розміщуються на підлозі, руки піднімаються і плечі відтягуються назад.
Скільки калорій спалює бурпес?
Залежно від того, наскільки ви в стані і скільки бурпі можна зробити за короткий час, тут спалюється багато калорій. Чоловік вагою 80 кілограмів може спалювати від 50 до 100 кілокалорій за хвилину під час відрижки.
Що роблять бурпеї?
Burpees забезпечують циркуляцію та метаболізм на повній швидкості. За даними дослідження Американського коледжу спортивної медицини, наприклад, з точки зору метаболізму можна порівняти десять швидких бурпеїв із 30-секундним спринтом на межі результативності. Причина цього очевидна: оскільки при тренуванні в тренуванні тренується анаеробна зона, серце повинно виконувати повну роботу, кров швидше циркулює, частота дихання збільшується. Цей ефект зберігається навіть після тренування. Однак, щоб по-справжньому скористатися цим ефектом, вам слід пройти принаймні п’ять-десять хвилин - бажано у вигляді інтервалу, з невеликими фазами відновлення. Це настільки інтенсивно, як це звучить, і все ж щось для початківців, а також для професіоналів.
Послідовність рухів відрижки тече.
Берпі для початківців
Найкраще, що стосується репери, це те, що кожен може визначити, з якою інтенсивністю виконується репетиція. Новачки повинні зосередитись на послідовності рухів та інтерналізувати їх, перш ніж працювати над своїм темпом. В основному, напруга тіла дуже важлива при виконанні репету. Переконайтеся, що ваша серцевина стабільна, щоб полегшити спину та хребет. Щоб захистити коліна, виконуючи стрибок на корточках, переконайтеся, що - подібно до присідання - ви кладете стегна назад, не згинаєте коліна всередину і не виступаєте за пальці ніг. Ви можете захистити плечі, спочатку присівши, а потім стрибаючи в віджимання. Якщо ви стрибаєте прямо на руки, ви занадто напружуєте плечі.
Як новачок, ви можете пропустити віджимання і стрибнути прямо назад у положення присідання з положення віджимання. Це стає ще простіше, якщо ти не стрибаєш, а замість цього кладеш одну ногу назад або вперед.
Новачки також можуть пропускати віджимання і замість того, щоб стрибати назад, перекладати по одній нозі.
Скільки бурпі?
Щоб підготувати суглоби до руху, слід потягнутися, обвести руки і заздалегідь зробити кілька стрибків. Існує простий спосіб перевірити рівень своєї продуктивності:
- Робіть стільки бурпі, скільки зможете протягом хвилини. Професіонали можуть робити 40 і більше, 30 повторень - це дуже добре, 20 - це добре, все до 20 років - початкового рівня. До Вашої інформації: армії США потрібно 28 берпітів на хвилину.
Якщо ви ледве можете встати під час виконання берпінгу або якщо ви втрачаєте напругу тіла, тоді потрібна перерва, тому що без натягу тіла берпі не роблять нічого.
Ліза - редактор фітнесу. Вона любить займатися бігом та CrossFit і не пройде і дня без банана. Вона не витримує холодних басейнів і парасольок.