Найкраща дієта, якої слід дотримуватися в 2020 році - схудніть здорово

Середземноморська дієта! Вегетаріанська! Палео! Велика кількість «модних» дієт для схуднення, що існують сьогодні, може змусити нас розгубитися і не визначитися.

Кожна дієта має своїх послідовників. Ті, хто розміщує публікації в Instagram чи Facebook про те, як чудово вони почуваються після відмови від вуглеводів/цукру/м’яса/тощо.

Але які з цих дієт для схуднення справді здорові?

Що дійсно може допомогти вам схуднути і, що ще важливіше, зберегти його в довгостроковій перспективі?

Ось найкращі дієти для схуднення, які пропонують нам дієтологи, яких слід дотримуватися в 2020 році.

Середземноморська дієта

З такими інгредієнтами, як помідори, брокколі, часник, базилік, пармезан та спеції, дієти в середземноморському стилі базуються на здоровому способі життя тих, хто живе в приморських країнах: Греції, Італії, Іспанії та Португалії.

Середземноморська дієта включає такі корисні жири, як авокадо, оливкова олія, горіхи. І багато квасолі, фруктів, зелені, цільних зерен і навіть склянку червоного вина щодня.

Меню може також включати помірний сир та червоне м’ясо, але лише один-два рази на тиждень.

Дієти для схуднення. Як це працює для схуднення?

Багато переваг для здоров’я - може зменшити ризик хронічних захворювань та зниження когнітивних функцій - середземноморська дієта стала популярною завдяки ефективному ефекту схуднення.

Середземноморська дієта обмежує споживання калорій до 1500 або менше на день.

Дослідження показали, що, дотримуючись традиційної середземноморської дієти або з низьким вмістом вуглеводів, ви можете досягти втрати ваги приблизно на 5-10% маси тіла протягом 12 місяців.

Дієтологи кажуть, що його легко підтримувати, оскільки дозволена їжа різноманітна і смачна.

Приклад середземноморського харчового плану на тиждень

Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.

Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсом;
Обід: цільнозерновий сандвіч з овочами;
Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією.
Пустеля: плід

Сніданок: вівсянка з родзинками;
Обід: Салат з тунцем;
Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею та фруктами;
Обід: цільнозерновий бутерброд з сиром та свіжими овочами;
Вечеря: Середземноморська лазанья.

Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхами;
Обід: Середземноморська лазанья;
Вечеря: вареного лосося, подається з коричневим рисом та овочами.

Сніданок: яйця та овочі, смажені на оливковій олії;
Обід: Грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами;
Вечеря: баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею.

Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком;
Обід: цільнозерновий бутерброд з овочами;
Вечеря: Середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Сніданок: омлет з овочами та оливками;
Обід: Середземноморська піца;
Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею;
Фрукти на десерт.

Зазвичай немає необхідності рахувати калорії або відстежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) в середземноморській дієті.

ДІЄТИЧНА ТИСКА

Дієта на основі полуниці, чорниці та малини.

Дієта DASH пропонує вживання продуктів з низьким вмістом натрію для запобігання високого кров’яного тиску. І як спосіб контролю артеріального тиску, не вдаючись до ліків.

Побічним ефектом цієї дуже корисної дієти для схуднення є втрата ваги.

Детальніше:

ПИТАННА ДІЄТА - найкраща дієта проти артеріального тиску

Основними інгредієнтами цієї дієти є: фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру або без жиру.

Він обмежує насичені жири та харчовий холестерин.

Як дієта DASH діє для схуднення?

Також у розділі про дієти для схуднення ми маємо Dash Diet. Ви точно покращите своє здоров’я за допомогою цієї дієти.

І якщо ви обмежуєте калорії, дотримуючись правил дієти DASH, ви можете схуднути і тримати свій артеріальний тиск під контролем.

Дієтологи кажуть, що ця дієта забезпечує протизапальну користь і багату клітковину, корисну для серця.

І, якщо ви використовуєте індивідуальний план, обмежений калоріями, ви можете гарантовано схуднути.

День з планом дієти - DASH дієта

Чашка крупи з чашкою знежиреного молока та середнього банана, плюс чашка йогурту зі свіжими фруктами. Кава та чай дозволяються. Сніданок може відрізнятися, ви також можете подати сир або плавлений сир.

Обід

Три склянки курячого салату (можна додати трохи нежирного майонезу на вибір), 2 скибочки цільнозернового хліба, столова ложка гірчиці, огірка, помідорів, заправлена невеликою кількістю оцту та оливкової олії.

Ви також можете подати десерт, наприклад, не більше півсклянки фруктового салату.

Вечеря

Близько 100 грамів яловичини, невелика, запечена картопля зі знежиреними вершками та невеликою кількістю сиру чеддер, 2 маленькі булочки цільної пшениці, яблуко, чашка знежиреного молока.

Як закуски між прийомами їжі ви можете споживати чверть склянки несолоного мигдалю, чверть склянки родзинок, чашку апельсинового соку.

Читайте також:

DIET Weight Watchers (WW) - Ваговимірювач

Відомий як Вагові спостерігачі, дієта пропонує план дієти на основі балів: продукти отримують бали за кількість калорій, насичених жирів, цукру та білків.

План дієти включає певну кількість балів на тиждень. Ви можете їсти все, що завгодно, через встановлені проміжки часу.

Наприклад, глазурований віслюк із вмістом дріжджів має 230 калорій, що еквівалентно 10 балам, тоді як 230 калорій йогурту з чорницею та гранолою мають лише 2 бали.

У цій дієті більшість слабких фруктів, овочів та білків, таких як риба, тофу, квасоля, яйця та куряча грудка, отримують 0 балів.

Для відстеження точок, призначених для їжі, є програми та цифрова підтримка з необмеженим доступом.

Як діє дієта WW для схуднення

Дослідження постійно виявляють, що дієта WW це ефективно для схуднення.

Дослідження 2013 року показало, що ті, хто дотримувався дієти WW мали більш ніж у вісім разів більше шансів втратити 10% маси тіла за 6 місяців, ніж ті, хто намагався прогодуватися.

Відстежувати харчування за кількістю балів легко підтримувати, після інтерналізації здорової їжі, яка має менше або взагалі не має балів.

Ось дієтичне меню Вагові спостерігачі, приклад протягом трьох днів:

Сніданок: козячий сир, шпинат та томатний омлет
Обід: ячмінний суп та гриби
Перекус: Гуакамоле з печивом
Вечеря: надзвичайно легкі спагетті та фрикадельки, з італійським салатом з руколи
Пустеля: макарони з шоколадною ванною.

Сніданок: волоські горіхові пластівці та журавлина
Обід: Салат з яєць, овочів та авокадо з естрагоном
Перекус: Швейцарський сир та виноград
Вечеря: коричневий рис, смажений з імбиром, і креветки з імбиром
Пустеля: стиглі яблука зі смаком ванілі.

Сніданок: коржик з пюре з авокадо та помідорами
Обід: індичка, яблука та порція блакитного сиру
Перекус: ванна з чорної квасолі з сирими овочами
Вечеря: рослинна лазанья, локшини немає
Пустеля: Чорний міні

Ви можете вибрати безліч варіантів, і ви можете їсти все, що завгодно, якщо це потрапляє в ліміт балів.

ВЕГАНСЬКА ДІЄТА

Салат з кіноа з помідорами, селерою, виноградом.

Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед.

Хоча багато хто обирає такий спосіб життя з етичних чи екологічних міркувань, деякі люди обирають веганську дієту для схуднення.

А з новою ерою трав’яного м’яса дотримуватися цієї дієти стало простіше, ніж будь-коли.

Як діє веганська дієта для схуднення?

Одного лише вегану буде недостатньо для схуднення. Зрештою, цукерки, макарони або картопля можуть піти під веганським маркуванням, але ми знаємо, що вони насправді не здорові та не калорійні.

Якщо ви їсте вегетаріанські продукти високої якості, такі як зелень і рослинні білки, ви можете схуднути.

Дослідження підтверджують, що ті, хто дотримується трав'яної дієти, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто їсть продукти тваринного походження.

Ось приклад тижневого плану харчування, в якому перераховані деякі поживні продукти, якими можна насолодитися на веганській дієті.

Місяці

Сніданок: солоні гриби з авокадо
Обід: макарони з цільними зернами, тефтелі з сочевиці та салат
Вечеря: цвітна капуста та нут, з гуакамоле та піко де гало
закуски: попкорн.

Вівторок

Сніданок: йогурт з ягодами, горіхами та насінням чіа
Обід: запечений тофу з салатом з червоної капусти, брюссельською капустою та кускусом
Вечеря: сочевичний хліб з грибами, цвітною капустою та часником та стручковою квасолею
закуски: болгарський перець з гуакамоле, фруктами та водоростями.

Середа

Сніданок: солодкий картопляний тост, заправлений арахісовим маслом та бананами
Обід: Салат темпе так з кіноа, авокадо, помідорами, цибулею, квасолею та кінзою
Вечеря: вівсяне різотто з грибами та кабачками
закуски: змішані фрукти та горіхи.

Четвер

Сніданок: терпкий з тофу, брокколі, помідорами та шпинатом
Обід: нут та шпинат каррі з коричневим рисом
Вечеря: Салат із середземноморської сочевиці з огірками, оливками, перцем, в’яленими помідорами, капустою та петрушкою
закуски: смажена соя, нарізані груші та фрикадельки, отримані з вівса, насіння чіа, волоського горіха та сухофруктів.

П’ятниця

Сніданок: вівсяна каша зі скибочками яблук, гарбузовим насінням, корицею та горіховим маслом
Обід: овочевий бургер з чорною квасолею, паровою брокколі та солодкою картоплею
Вечеря: сир з поживними дріжджами та зеленню
закуски: фісташки, домашній пудинг граноли та чіа та кокос.

Субота

Сніданок: каструля для сніданку з темпе, брокколі, капустою, помідорами та кабачками
Обід: тофу з часником, смаженими овочами та лободою
Вечеря: квасолевий салат з горохом, помідорами, кукурудзою, болгарським перцем та цибулею
закуски: смажені насіння гарбуза, заморожений виноград та селера та мигдальне масло.

Неділя

Сніданок: тост з авокадо та поживними дріжджами, а також веганський білковий коктейль
Обід: сочевиця чилі зі спаржею на грилі та запеченою картоплею
Вечеря: овочева паелья з коричневим рисом, цибулею, помідорами, болгарським перцем, артишоками та нутом
закуски: мигдаль, фруктовий салат і морква з хумусом.

ФЛЕКСІТАРНА ДІЄТА

Флекситарна дієта - це стиль харчування, який здебільшого заохочує рослинні продукти, дозволяючи м’ясо та інші продукти тваринного походження.

Жорстких обмежень калорій не існує, хоча план дієти цієї дієти для схуднення передбачає близько 1500 калорій на день.

Як діє гнучка дієта для схуднення?

Наповніть свою тарілку більшою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна та рослинних білків.

Ця дієта базується на таких принципах:

Їжте особливо фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
Зосередьтеся на рослинних білках, а не на тваринах.
Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
Їжте найменш оброблену форму їжі.
Обмежте додавання цукру та солодощів.

Дотримуючись плану дієти, ви можете схуднути і поліпшити своє здоров’я.

ПЕРЕМИКАЮЧА ДІЄТА

Ця дієта заснована на різних способах харчування, які працюють як голодування:

деякі люди їдять все, що завгодно, 5 днів на тиждень. Потім споживайте дуже низькокалорійну дієту (зазвичай близько 500 калорій) протягом інших 2 днів.
інші обмежують їжу 8-годинним вікном щодня. Їжте скільки завгодно між 8:00 і 16:00, а інші 16 годин поститься.

Як діє дієта з переривчастим голодування?

Обмежуючи загальне споживання калорій, ви втратите вагу. Ця дієта також може збільшити швидкість обміну речовин і може мати інші позитивні наслідки для здоров’я.

ОБ'ЄМНА ДІЄТА

Дієта на основі свіжих, барвистих фруктів та овочів.

Стратегія в об'ємній дієті проста: доповнювати продукти, які забезпечують найбільше харчування з найменшою кількістю калорій.

Продукти харчування поділяються на чотири категорії - від найменш енергоємних (фрукти, овочі без крохмалю, супи на основі бульйону) до найбільш багатих енергією (печиво, шоколад, горіхи та масло).

Ті, хто дотримується цієї дієти, планують своє харчування, включаючи якомога більше продуктів з найнижчою щільністю.

Як працює об’ємна дієта?

Тут математика проста: чим менше калорій ви споживаєте, тим більше ваги ви втратите.

ДЖЕНІ КРЕЙГ ДІЄТА

План дієти, заснований на збалансованому харчуванні, з невеликою кількістю калорій на день.

За допомогою Інтернету та особистої допомоги Дженні Грейг пропонує їсти розфасовану їжу та закуски, контрольовано порційно.

Програма також доступна у версії з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом цукру та без м’яса.

Як дієта Дженні Грейг діє для схуднення?

Деякі дослідження говорять, що дієти WW та Jenny Craig є найефективнішими дієтами для схуднення, комерційно доступними для схуднення.

Ось приклад триденного дієтичного меню Дженні Крейг:

День 1

Сніданок: Млинці зі свіжою чорницею та полуницею та 237 мл нежирного молока
Перекус: Хрустке масло
Обід: салат з тунця (72 грами) з морквою (122 грами)
Перекус: 151 грам винограду
Вечеря: Лазанья з нежирним м’ясним соусом (180 грам) і смаженою спаржею
Перекус: яблуко.

2 день

Сніданок: бутерброд з індичкою та яйцями, яблуком та 237 мл нежирного молока
Перекус: полуничний йогурт
Обід: Куряче філе з мискою (113 грам) садового салату і 30 грамами нежирної заправки
Перекус: сир (52 грами) зі скибочками огірка
Вечеря: Равіолі зі шпинату (180 грам)
Перекус: 177 грам свіжої дині.

День 3

Сніданок: яблука з корицею, апельсин і 237 мл знежиреного молока
Перекус: білковий батончик
Обід: бургер з індички з салатом зі шпинату (60 грам) і 2 чайними ложками нежирної заправки
Перекус: 24 грами легкого сиру з помідорами черрі
Вечеря: курячий пиріг з паровими кабачками (180 грам)
Перекус: Вимийте шоколадний торт

Ті, хто починав цю дієту, втрачали 1-2 кілограми на тиждень, а довготривалі члени групи, як правило, підтримують постійну вагу.

Хоча ви, можливо, чули про схуднення за допомогою таких дієт, як PALEO або KETO, дієти, що виключають цілі категорії здорової їжі (молочні, бобові та зернові (Paleo); цільнозернові та фрукти (KETO)), неможливо витримана в довгостроковій перспективі.

Здорова дієта повинна змусити вас почуватися збалансованими як емоційно, так і фізично.