Найкраща формула для зменшення жиру в організмі
Найкраща формула для зменшення жиру в організмі
4 Стратегії зменшення відсотка жиру в організмі
1. Ходити і довше стояти!
Це може здатися дріб’язковим і марним, але повірте нам, це змінить ситуацію: важко спалити достатню кількість калорій за один годинний сеанс потовиділення, якщо ви сидите на стільці цілий день. Нещодавнє дослідження показало, що просто стояння по кілька годин на день може допомогти 75-кілограмовій людині втратити більше 50 калорій за 24 години. Хоча це здається мало, ці калорії накопичуються і з часом призводять до зменшення відсотка жиру в організмі.
Методи кондиціонування метаболізму чинять на організм високий тиск, перевіряючи різні енергетичні системи. Як тільки ви впливаєте на рівень метаболізму, він залишається активним у періоди відпочинку. Це дає вам набагато ефективніше спалювання калорій, не відчуваючи, ніби ви перевтомили своє тіло. Рекомендується робити тренування HIIT (де ви працюєте з високою інтенсивністю) приблизно 30-45 хвилин 2-3 рази на тиждень. Постарайтеся запланувати ці тренування з перервою щонайменше на добу між ними, щоб ваше тіло могло нормально відновитися. Коли ви будете в кращій формі, ви побачите, що ви спалюєте більше калорій тиждень за тижнем, і після тренування ви не будете так виснажені. Це також допоможе вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення, а також жиру.
3. Додайте до тренування силові тренування
Окрім тренувань типу HIIT, ще одним способом збільшення потенціалу спалювання жиру та збільшення м’язової маси є силові тренування. Силові тренування мають важливе значення, оскільки це єдине, яке з часом підтримує м’язову тканину здоровою. Кардіо може спалити більше калорій, але це не має ефекту запобігання втрати м’язів з часом. Наука показала, що для схуднення потрібно піднімати тяжкості. Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь близько 250 осіб віком старше 50 років, показало, що, хоча вам потрібні обидва типи фізичних вправ, тренування з обтяженнями збільшують втрату жиру без втрати м’язової маси. Якщо ви хочете зберегти м’язи під час схуднення, м’язову масу потрібно стимулювати за допомогою прогресивної силової тренувальної програми. Ще однією перевагою силових тренувань є те, що в міру тренування наша сила збільшується, тренування стають все важчими і важчими, а м’язова маса збільшується внаслідок дефіциту калорій, який ми дотримуємося з його перевагами: зменшення вага і зменшення жирових відкладень.
4. Зосередьтеся на спалюванні калорій в цілому, не обов’язково на спалюванні жиру.
Незалежно від вибраних тренувань, пам’ятайте, що якщо ви хочете спалювати жир, вам не обов’язково працювати над спеціальними приладами або тренуваннями, щоб спалювати жир. Якщо ви коли-небудь наступали на кардіотренажері (особливо на еліптичному), ви могли помітити, що на дисплеї відображається рівень тренувань (наприклад, розминка, спалювання жиру, кардіо та максимальний пульс). Спалювання жиру знаходиться на нижньому кінці шкали зусиль - ми спалюємо жир навіть під час сну, і тому це не обов'язково є ідеальною зоною тренування для втрати жиру.
Як я вже згадував раніше, щоб втратити жир (і вагу), потрібно зменшити кількість калорій - ось чому вам потрібна правильна дієта. Найголовніше, що слід враховувати під час їжі, - це думати про те, звідки беруться ці калорії. Замість строгого підрахунку калорій рекомендується зосередитися на менш калорійній їжі, тобто тій, яка наповнить ваш шлунок завдяки клітковині та воді. Ви напевно здогадалися, що це означає багато овочів - принаймні половину тарілки - плюс фрукти та бобові. Більше того, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка, оскільки він, як було показано, допомагає підтримувати та розвивати м’язову масу.
Рекомендується щодня вживати близько 0,8 грама білка на кілограм або близько 46 грамів для жінок та 60 для чоловіків. ПОРАДА: Уникайте занадто обмежувальних дієт, оскільки ви не будете тримати їх так довго, щоб побачити результати.
Без належного відновлення важко отримати бажані результати. Сон є дуже важливою складовою відпочинку та регенерації, тому на наступний день ви зможете спалити більше калорій. Відновлення між тренуваннями також має вирішальне значення. Виберіть лише три, максимум чотири тренування на тиждень, де дійсно змусити себе.
ВИСНОВОК: маленькі кроки, великі результати
Ви, мабуть, це знаєте, але все ж варто згадати: зменшення відсотка жиру в організмі не відбувається ні за ніч, ні навіть за сім ночей. В середньому втрата від 1 до 2 відсотків жиру в організмі на місяць є реальною метою. Не варто засмучуватися, якщо ви не бачите результатів одразу, продовжуйте тренування і зосередьтесь на правильному харчуванні та відпочинку. Як кажуть, все хороше приходить до тих, хто чекає… і докладає зусиль у спортзалі.