Найкраща харчова добавка для нарощування м’язів

Які харчові добавки корисні для нарощування м’язів?

У цій статті ми хотіли б надати вам огляд найважливіших харчових добавок для нарощування м’язів.

Креатин

Не думаю, що когось дивує те, що креатин посідає перше місце в рейтингу добавок для нарощування м’язів. Вже в 1995 р. Earnest та ін. що порівняно із тренуванням, показники сили та знежиреної маси можна створити вдвічі ефективніше завдяки поєднанню тренувань та креатину. Питання в тому, як це робить креатин? Креатин відомий як власна речовина організму з енергетичного обміну, де він використовується для ресинтезу (відновлення) АТФ. АТФ (аденозинтрифосфат) діє як універсальне джерело енергії для нашого тіла, але м’язи витрачаються протягом декількох секунд під сильним стресом (від 8 до 10) і їх слід поповнювати, якщо стрес триває. Саме тут втручається креатин, збільшуючи власні запаси фосфокреатину (CrP) в організмі, який нам необхідний для згаданої регенерації АТФ. Кейсі та Хаттман знають, що лише 2 г креатину на день протягом 6 днів здатні значно збільшити кількість креатину в м'язах і таким чином забезпечити більше субстрату для ресинтезу АТФ.

Креатин діє як прямий енергетичний субстрат, втручаючись у ресинтез АТФ

Звичайно, креатин може ще більше. Існує ряд позитивних звітів про покращення силових показників (Izquierdo 2002), а також спринтерських результатів (Earnest 1995) і навіть у командних видах спорту, таких як реббі, користь від креатину, як вражаюче показує дослідження Демпсі та його колег з 2002 року.

Такі дослідження, як дослідження Пітерса, показують реальний вплив на ріст м’язів. Останній повідомляв досвідченим тренінгам на 2,6 кг більше набору м’язів протягом 6 тижнів порівняно з групою плацебо, а Ванденберге також повідомив про 60% більший приріст м’язової маси порівняно з контрольною групою, яка тренувалася без креатину. Мета-аналіз 2003 року розглянув усього 150 досліджень і зміг засвідчити середнє збільшення нежирної маси та одночасне зменшення жирової маси на 3,2%. В огляді Nissen було вивчено 250 речовин на предмет їх ефективності у формуванні м’язів. Більше 2 корисних досліджень було знайдено лише для шести з цих речовин, і значний ефект можна було виявити лише для двох речовин, креатину та HMB, завдяки чому ми переходимо до другої сильнодіючої речовини

Про ефект креатину не може бути й мови. Жодна добавка не була краще досліджена, і вона робить так добре в цілому з такою кількістю відомих побічних ефектів. Тут ви можете знайти наші креатинові продукти

Все, що пов’язано з лейцином, не може бути поганим, варто подумати. Якщо це виявиться правдою, HMB (β-гідрокси-β-метилмасляна кислота) як природний метаболіт незамінної амінокислоти лейцину явно буде іншою перспективною альтернативою. HMB також утворюється в нашому організмі з BCAA, але врожайність настільки низька з коефіцієнтом конверсії 5%, що нам доводиться використовувати незалежний HMB як добавку для забезпечення ефективної кількості, яка надзвичайно біодоступна в таких дослідженнях, як Фуллер причому як у вільній формі, так і зв’язаний з кальцієм у вигляді Ca-HMB (з невеликими перевагами для вільного HMB). Теоретично ГМБ впливає на синтез білка, надає інсуліногенну дію, впливає на сироваткову концентрацію кортизолу та креатинкінази і, нарешті, але не менш важливе, служить попередником для власного утворення холестерину в організмі. Все це насправді повинно мати як анаболічний (анаболічний), так і антикатаболічний (інгібуючий розпад) ефект.

На практиці не всі дослідження з HMB дають успіх. У 2001 році Слейтер та ін. Повідомили про відсутність ефекту введення 3 г ГМБ щодня у тренованих спортсменів на показники сили, а також на склад тіла. У 2003 році введення 3 г HMB окремо або в поєднанні з 3 г креатину щодня тренованим спортсменам також не мало помітного впливу на аеробну та анаеробну здатність.

Ще в 1996 році дослідження, подібні дослідженню Ніссена, вказують на антикатаболічний ефект, заснований на до 3 г ГМБ на добу, в результаті якого він здатний зменшити протеоліз, спричинений фізичними вправами (розпад білка). Результат, який був підтверджений знову в 2000 році. В екстремальних ситуаціях, таких як військова підготовка в США, HMB здатний зменшити маркери запалення, викликаного фізичними вправами. У 2014 році, крім креатину, Моблі та його колеги також виступали за пригнічувальну дію на міостатин при ГМБ. Також у 2014 році Вільсон та співавт. Засвідчили, що безкоштовний ГМБ, який приймали протягом 12 тижнів у тренованих осіб, мав значний вплив на показники ефективності, а також на ріст м’язів. За словами Джовка, разом із креатином повинні існувати навіть адитивні ефекти, оскільки обидва діють за різними механізмами.

Солідні дослідження показують, що ГМБ має помітний вплив на ріст м’язів. Поєднання з креатином може мати синергетичні ефекти. Ви можете знайти наш HMB тут.

Сироватковий білок

Нарощування м’язів є результатом посиленого накопичення білкових структур у м’язових волокнах, що в кінцевому рахунку відображається зростанням товщини. Добавка, яка здатна чинити позитивний вплив на синтез білка, зокрема на синтез м’язових білків, у цьому контексті називатиметься «хорошим доповненням для нарощування м’язів» чи ні?

Сироватковий білок (сироватковий білок) є одним із таких кандидатів, оскільки він опосередковує анаболізм кількома способами. З одного боку, завдяки швидкому поглинанню сироваткового білка відбувається не менш швидке збільшення концентрації амінокислот у крові і, в цьому контексті, швидке збільшення синтезу білка. У своєму дослідженні 2009 року Танг та його колеги показали, що гідролізат сироваткового білка (поряд із пептидами сироватки - «найшвидший» сироватковий білок) ізолят соєвого білка та казеїн значно перевершують ізолят соєвого білка та казеїн, якщо приймати їх у зв'язку з силовими тренуваннями. Через 30 хвилин після прийому всередину можна помітити значно вищі концентрації лейцину, решти незамінних амінокислот і, отже, більший приріст синтезу м’язового білка. Цей ефект особливо важливий після тренувань, оскільки було показано, що силові тренування пригнічують синтез білка (Rennie 2000), руйнують білкові структури і, таким чином, сильно сприяють розщепленню білка в цілому. Щоб якомога швидше виправити цей стан, бажано вводити білок якомога швидше після тренування, хоча справжня актуальність тремтіння після тренування залежить від кількох факторів.

Не кожен отримає користь від тремтіння після тренування, але шанс на це досить великий, щоб він став невід’ємною частиною їхнього плану харчування.

Якби дослідження стосувалися лише збільшення синтезу білка після тренувань, додаткові вуглеводи не були б необхідними, показують дослідження. У цей момент, звичайно, роль інсуліну в синтезі білка повинна з’явитися. Хоча антикатаболічний, тобто інгібуючий ефект розпаду білка на основі інсуліну добре задокументований, наука продовжує сперечатися про те, якою мірою існує незалежний вплив на синтез білка (як це описано у своїх дослідженнях Праудом та Тіммерманом). Цікаве дослідження Fujita та співавт. Вказує на збільшення синтезу білка на основі високої концентрації інсуліну, принаймні тоді, коли одночасно може бути виявлена велика кількість амінокислот, і все ж вуглеводи неодноразово описуються як "непотрібні". Як це може бути?

Ключ полягає в незалежному «інсуліногенному» ефекті сироваткового білка, коротше кажучи, в незалежній властивості сироваткового білка та амінокислот, що містяться в ньому, для підвищення рівня інсуліну (Tang 2009).

справа вирішено!Сироватковий білок робить і те, і інше, він постачає амінокислоти і самостійно підвищує рівень інсуліну, так що для максимізації синтезу білка після тренування не потрібні вуглеводи

На даний момент три речі все ще важливі

Цитрулін

Цитрулін закладає основу для нового росту м’язів завдяки своєму впливу на гормональне середовище, показники працездатності, стійкість до втоми та набряк клітин. Тут ви можете знайти наші продукти з цитруліну.

Інші цікаві дієтичні добавки

Наступні доповнення "ще" не містять даних вже представлених представників, але вони досить цікаві, щоб хоча б коротко представити їх тут.

Екдистерон

Цей гормон із групи екдистероїдів вже приніс надзвичайні результати під час численних досліджень у пробірках та на тваринах. Подейкують, що Росія використовувала екдистерон у змагальних видах спорту ще у 1980-х. Існує кілька теорій про спосіб дії. Один з них говорить, що екдистерон здатний активувати анаболічні сигнальні шляхи (PI3K/Akt) через рецептор естрогену і таким чином впливати на синтез білка. В останньому дослідженні 2015 року дослідники вводили самцям щурів 5 мг екдистерону на кілограм ваги, SARM, Діанабол (метандієнон) або Діендіон (інший анаболічний стероїд) і спостерігали зміни в розмірі м’язових волокон у підошві (м’язи грудки). Важко повірити, але найсильніший ефект гіпертрофії отримав екдистерон, саме тому Парр та ін рекомендують у своєму дослідженні, що екдистерон повинен бути перевірений на включення до офіційного списку допінгу. Однак є дві проблеми з екдистероном. Проблема 1 полягає у відсутності досліджень на людях на сьогоднішній день, і це, в свою чергу, призводить до проблеми 2, недостатнього знання еквівалентної дози для людини та кількості, яка вважається "безпечною".

Екдистерон «все ще» є у вільному доступі та доступний скрізь. На жаль, рекомендації щодо споживання досі були чистою спекуляцією, але слід пам’ятати про дослідження цієї речовини

HICA

HICA (альфа-гідрокси-ізокапронова кислота) є кінцевим продуктом метаболізму лейцину, який відбувається в м’язах та сполучній тканині, але також може бути знайдений у ферментованих продуктах, таких як сир або вино. Не тільки теоретично, але вже кілька разів доведено в дослідженнях, антикатаболічний ефект HICA проявляється завдяки здатності пригнічувати активність катаболічних ферментів. Ця властивість протидіє руйнуванню м’язів, особливо при інтенсивних тривалих періодах стресу. Результат дослідження 2010 року, яке показало HICA в кількості 1,5 г на добу у 15 активних спортсменів, які перебувають під інтенсивним тренувальним навантаженням протягом 4 тижнів, і незначне збільшення м’язової маси та зменшення симптомів м’язових болів викликали відчуття. У подальшому дослідженні на борцях, що використовують HICA, на додаток до зменшення симптомів хворобливості м’язів було виявлено збільшення м’язів ніг, хоча тренування з опору були заплановані лише на один день на тиждень у спортивному протоколі

Потрібні додаткові дослідження щодо HICA, особливо з питань силових тренувань, щоб визначити його справжній потенціал. Це завжди цікаво. Zec + BCAA Professional з HICA можна знайти тут.

Фосфатидова кислота (ПА)

Дослідження Джой та ін. Від 2014 року потрапило на сцену як бомба. Еквівалент 14 г найдешевшого доступного соєвого лецитину на день не тільки здатний збільшити максимальні показники сили, але й обіцяє значний ріст м’язів, що було доведено у лабораторних тварин, а також у людей. Раптом всі захотіли почати приймати це негайно, поки різні ютубери не взялися за дослідження та тему і знову не говорили погано на високо науковій основі.

Сьогодні тенденція знову вщухла, і північі ворони для ПА не використовуються, які також використовуються як «анаболічний інгредієнт» у майже будь-якому відомому препараті для нарощування м’язів. (Мені відомі винятки - це м’язи Фосфа 2015 року від MuscleTech та Adreno Charge від Gaspary Nutrition

Суп навколо ПА варився надзвичайно сильно, але потім ложкою холодним. Ажіотаж був величезний, зараз навряд чи хтось хоче про це щось знати

Тораболічний (пажитник)

Torabolic - запатентована назва високоочищеного екстракту пажитника, більш відомого під назвою пажитник. У групі Torabolic, призначеній для волонтерів із досвідом навчання протягом 8 тижнів (500 мг), було зафіксовано надзвичайне збільшення максимальної сили (1-РМ на жимі лежачи) та поліпшення складу тіла порівняно з групою плацебо. У 2010 р. Wilbotn та співавт. Виявили значне збільшення загального тестостерону, а також вільного тестостерону при введенні пажитника підготовленим випробуваним без будь-яких змін у кількості ДГТ або естрадіолу. Дослідники роблять висновок, що пажитник повинен втручатися в активність ароматази та 5-α-редуктази та інгібувати їх. Ароматаза - це фермент, який перетворює тестостерон в естроген, тоді як 5-а-редуктаза перетворює тестостерон в біологічно більш ефективний дигідротестостерон.

З ефектом на баланс тестостерону, тораболічний псевдонім пажитника Псевдонім пажитника може бути цікавим як стимулятор нарощування м’язів у майбутньому, особливо для всіх, хто має проблеми з власним гормональним балансом в організмі або хоче оптимізувати його

Висновок

Я можу порекомендувати перші чотири добавки, подані з чистою совістю, усім спортсменам, які хочуть виконати певну роботу з оптимізації в плані нарощування м’язів. Оскільки колесо часу продовжує обертатися добавками, ця тема залишається цікавою і, безумовно, буде зі мною в найближчі роки. Бажаю вам, шановні читачі, будь-яких успіхів із впровадженням та безліччю "Gainz"