Найкраща (і найгірша) їжа, щоб ви були ситі
Плюс, це аргумент, щоб змінити ваше ставлення до калорій.
Слідкувати за своїм голодом - запорука успішного тренування. Якщо ви важко тренуєтесь, ви спалюєте більше калорій, ніж зазвичай, і ви повинні бути дуже обережними щодо того, скільки їжі ви використовуєте для підживлення цих зусиль, щоб уникнути дефіциту енергії. Так само, якщо ви з будь-якої причини скорочуєте свої тренування або намагаєтеся скинути кілька кілограмів, щоб досягти ідеальної бігової ваги, вам слід подумати про те, щоб менше їсти, не відчуваючи, як ваша енергія падає.
Але багато спортсменів вважають, що кількість калорій - це все, що їм потрібно, щоб виміряти рівень голоду та ситості, замість того щоб звертати увагу на якість цих калорій. Зокрема, їм слід подумати про повноту - аспект «повноти» - їжі, яку вони їдять.
Ситість була предметом австралійського дослідження в 1995 р. Вчені нагодували учасників 240-калорійною порцією популярних страв, починаючи від м’яса та картоплі, закінчуючи тістечками та макаронами.
Кожні 15 хвилин після цього учасники казали, що голодні.
Через дві години учасники могли їсти що завгодно зі сніданку "шведський стіл", в той час як вчені відстежували їх споживання, ідея полягала в тому, що більш завзяті учасники їдять більше з "шведського столу", а ті, хто ситіший, їдять менше, незважаючи на однакову кількість калорій раніше. Зрештою, дослідники знайшли кількісно вимірюваний показник, щоб виміряти, скільки різноманітних продуктів - овес, біла риба, торти та картопля фрі - і наскільки ситими вони викликають у вас почуття. Цей результат відомий як „індекс ситості.
Ця кількість значно відрізнялася від товару до товару. Їжа з великою кількістю жиру або цукру (як пончики чи круасани) не тримала людей ситими дуже довго, тоді як більш натуральні, нерафіновані альтернативи (як фрукти та нежирний білок) забезпечували високі показники ситості, каже Стівен Гієнет, дослідник ожиріння та автор Голодний мозок. Дослідники давали кожній їжі індекс ситості порівняно з індексом білого хліба, довільно встановлений на рівні 100%. Наприклад, найменш ситними до найбільш ситної їжі, наприклад, були круасани та біла картопля, з оцінками 47% та 323%, відповідно. У порівнянні з рівнокалорійною порцією білого хліба, круасани мають приблизно половину насиченості, а біла картопля більш ніж втричі ситнішою.
Щільність калорій є ключовим фактором, який передбачає індекс ситості їжі. У дослідженні низькокалорійні продукти, як правило, були багатшими, оскільки учасники повинні були їсти більше обсягу (у грамах), щоб досягти тієї ж кількості калорій. Іншими словами, 240 калорій з низькокалорійної їжі зайняли більше місця в їх шлунку. Ці продукти також мають більше клітковини, що робить їх більш засвоюваними.
Другий захід, який слід врахувати, - це макроелементи харчового профілю. Наприклад, їжа з високим вмістом білка та клітковини довше тримала учасників ситішими, тоді як продукти з високим вмістом жиру ні.
Підсумок: якщо у вас виникають труднощі з підрахунком калорій, їжте продукти з нижчим показником насичення. Ви заповнюватимете запаси пального, не відчуваючи дискомфорту. Якщо ви намагаєтеся схуднути або постійно уникаєте почуття голоду, їжте продукти з вищим показником наповненості. Вони допоможуть вам контролювати свою тягу, одночасно зменшуючи загальне споживання калорій.
Ось наочний посібник, який ілюструє, як різноманітні страви змусять вас почуватись. Вісь х (горизонтальна) являє собою грами, тобто кількість кожної їжі, яку потрібно з’їсти, щоб досягти 240 калорій. Вісь y представляє індекс ситості - це число визначається з 240-калорійної порції білого хліба. Оцінка нижче 100 означає, що їжа менш ситна; будь-який результат вище 100 означає більше ситного.
Чим більше їжа вгору та праворуч, тим довше вона вас буде зупиняти, і навпаки для продуктів нижче та ліворуч.