Найкраща порада від; важка атлетика для чоловіків старше 40 - гіпноз для схуднення

Популярний журнал попросив мене написати статтю про бодібілдинг для середнього Джо старше 40 років. (До речі, це було не чоловіче здоров’я.)

Поки мені було підлещено, тепле і нечітке відчуття згасло, коли я переглянув статті на цю тему в їхніх архівах.

Раптом я почувався збентеженим більше, ніж що-небудь - наче я був якимсь загубленим гравцем у бейсбол, якого просили викинути Віагру або речником нової лінії дорослих підгузників для дорослих, багатих червоним деревом. Статті були такі кульгаві.

Тож я вирішив написати статтю власного типу про навчання старших 40 років. Якщо ви здоровий чоловік, який намагається важко тренуватися після 40 років, це для вас.

Великі ліфти

Те, що ти старший, не означає, що “великі” вправи, такі як присідання, тяга та підйом на лаві, раптом занадто небезпечні для включення. Зроблено правильно, ці рухи завжди пропонують найкращий виграш на ваші гроші на тренуванні.

Однак частина «зроблена правильно» стає набагато важливішою з віком.

Пов’язані: 10 секретів ідеального стану

Отже, якщо ви хочете регулярно включати великі гірськолижні підйомники, вам потрібно зробити наступне:

Практикуйте майже ідеальну техніку і ніколи не припиняйте її вивчати. Подумайте: «Я знаю, що можу зробити це трохи краще», і ви будете продовжувати рости до старості.
Виконуйте більше розминочних підходів.
Ніколи, ніколи не тренуйся через біль.
Натисніть "необхідні повтори" і все. Набори Max-Rep або PR з великим підйомом можуть фліртувати з катастрофою.
Ніколи не робіть спочатку великий підйом.
Регулярно обертайте варіанти великого ліфта. Йдеться про уникнення травм через надмірне навантаження та забезпечення більш збалансованого розвитку.

Наприклад, я майже рік не робив стандартної тяги. Але я робив і інші версії станової тяги, такі як хапання, затягнута нога, пастка, румунська гантель і штанга, стояння добрими ранками, доброго ранку сидячи, закріплення сумо, вихоплення подіуму та безліч варіантів розгинання спини (для 100 нових інтенсивних тренувань, спробуйте Corps Maximus).

Пов’язані: Хлопці звичайного розміру, які надзвичайно сильні, розповідають вам, як вони це зробили

Ізоляційні вправи

З якоїсь абсурдної причини старші слухачі все ще змушені покінчити з будь-якою ізоляцією або вправою "з одним суглобом", щоб "заощадити енергію".

Як і кілька наборів локонів зі штангою або преси для трицепсів, не ті болісно повільні тяги на 1 обертовій хвилині збивають їх із перетренованої кролячої нори.

Насправді старшим спортсменам слід робити більше ізоляційних робіт - не менше - особливо якщо ви намагаєтеся підняти естетично слабку частину тіла. Ці вправи дозволяють забезпечити більший зв’язок розумових м’язів і можуть допомогти очистити свою техніку, що часто є обмежуючим фактором.

І оскільки ізоляційні ліфти не так обкладаються податком, як "більші" ліфти, вузли можуть безпечно вийти з ладу (і навіть більше), що є потужним інструментом для гіпертрофії.

Звичайно, економіка навчання все ще має значення. Якщо у вас є лише 30 хвилин, щоб потренуватися, надайте пріоритет великому підйомнику, а не 11 варіаціям кабельних петель.

Пов’язані: 5 хлопців, які прокидаються о 4 ранку на тренування, розповідають вам, як вони це роблять

Різноманітність

Різноманітність фізичних вправ - це дуже недооцінений інструмент гіпертрофії. В основному, чим більший ваш набір вправ, тим кращі результати.

Як зазначає вчений Бред Шонфельд у дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning, ваша м’язова архітектура підтримує різноманітність під час тренувань на опір. Якщо ви хочете, щоб вони росли, вам доведеться працювати над ними в різних площинах руху і з різних кутів.

Крім того, якщо ви старші і побиті, для полегшення травм від перевантаження може бути достатньо чогось такого тонкого, як зміна ширини захвату або положення рук.

Або ви можете бути просто впертим і продовжувати завантажувати свої подовжені трицепсові нарощення ще 25 років. До речі, це не ваш собачий гавкіт, це ваші лікті.

Пов’язані: 38 вправ з гантелями, яких ви, мабуть, ніколи не бачили

Перетренованість

Кожні «три дні на тиждень» герой тренажерного залу тренується з одним оком на годиннику, поспішаючи пробити «59-хвилинний термін», боячись прокинутися на лікарняному ліжку зі зниженим рівнем тестостерону.

Хоча мало хто з любителів важкої атлетики коли-небудь наближається до перетренованості ("перенавчання" є більш правдоподібним), факт залишається фактом: старші хлопці швидше заглиблюються.

Тож ось контрольний список того, що робити.

Частіше виконуйте коротші тренування. Сорок хвилин (важко) шість днів на тиждень терпиміше, ніж 80 хвилин (важко) три дні на тиждень.

Хороше емпіричне правило: через кілька годин після закінчення тренування ви відчуваєте, що можете повторити це.

Кардіокардіо в стаціонарному стані - чудовий інструмент для відновлення (якщо це не фестон-фестиваль). Він спалює жир, покращує настрій та розумову ясність та покращує здоров’я серцево-судинної системи - речі, необхідні всім чоловікам старшого віку.

А ось як довго повільний біг допомагає нарощувати м’язи.

Життєвий шлях

Стрес - це як Термінатор. Про це не можна вести переговори, не можна мотивувати. Натискайте занадто довго, і це виведе вас звідти.

Тож не дивно, що такі розумні тренери, як мій колега Люк Ліман, зараз починають свій тренерський процес із управління стресом. За його словами, стрес може спричинити резистентність до інсуліну, зменшити вироблення енергії та зменшити чоловічі статеві гормони.

Пов’язані: Секрети нарощування м’язів після 40

Я не збираюся казати вам, щоб ви писали від руки подячні слова своєму вчителю математики в середній школі, повільно обсмажуючи власні кавові зерна за ранкову чашку вдячності. Це те, що вам скаже зробити ваш 25-річний тренер з життя.

Ось кілька корисних речей, які працюють навіть тоді, коли ви завжди наполягаєте.

Спи більше. Але ти це знаєш. Ви вижили п’ять годин, а не процвітаєте. Ось 5 способів спати краще щовечора.

Живіт животом. Більшість людей роблять дуже короткі, неглибокі «напівдихання». Попросіть їх зробити кілька глибоких, повних вдихів наповнюючи легені (носом, ротом) і спостерігати за їх реакцією.

Три хвилини, три рази на день творять чудеса, щоб повернути парасимпатичну нервову систему до мережі.

Уповільнюйте. Як? 'Або' Що? Робіть менше.

Краща відповідь: коли вас пригнічує, зробіть вищевказані глибокі вдихи і зробіть 15-хвилинну прогулянку. Перегляд вашого списку розумових справ не допоможе. Вам доведеться перезавантажити свій мозок.

Поговоріть з кимось. Якщо є щось одне, що я не зміню у своєму тренерському процесі, незалежно від того, як часто інші тренери кажуть мені, що я божевільний від монетизації часу, це те, що я цього не роблю. Не переставатиму витрачати час на розмову зі своїми клієнтами по телефону або Skype.

Електронна пошта - це холодний, знеособлений інструмент, який став механізмом розповсюдження поганих новин чи іншого лайна. Він також пропонує мало інформації про емоційний стан того, хто пише.

Я можу надсилати графіки та форми клієнтам, щоб вони писали мені, як вони почуваються в ковзному масштабі від "лайна" до "чудово", але я чую більше і дізнаюся більше, щоб розмовляти з ними, ніж у всіх цих фігнях разом взятих. Знайдіть тренера або партнера по навчанню, який готовий зробити те саме.

Переходимо до наступного розділу

Не зрозумійте мене неправильно: єдиний спосіб змусити когось працювати - це "зустріти їх там, де вони є". І для багатьох чоловіків це місце просто встати і рухатися або їсти менше лайна - спробувати 28-денну дієту MetaShred - стане величезною перемогою.

І все-таки певну увагу потрібно приділити "вже ініційованим", які були сильними, але починають відчувати важкі руки Отця Часу.

Пов’язані: 8-тижнева серія відеотренувань, спеціально розроблена для чоловіків старше 40 років

Не потрібно міняти все, що робиш. Працюйте розумно.

Ви знаєте так само, як те, що ваш улюблений 25-річний тренер з життя сказав робити з тих пір назавжди.

Пов’язане відео:

Брайан Кран, C.S.C.S., є особистим тренером, редактором фітнесу та онлайн-тренером. Він спеціалізується на допомозі справжнім хлопцям виглядати так, ніби вони піднімають по-справжньому важкі ваги. Шахрайство Post 40+ Education спочатку розміщувало у своєму блозі BryanKrahn.com.

Цей вміст створюється та підтримується третьою стороною та імпортується на цю сторінку, щоб допомогти користувачам надати свої адреси електронної пошти. Можливо, ви зможете знайти більше інформації про цей та подібний вміст на piano.io